訓練計劃大全【9篇】
時間的腳步是無聲的，它在不經(jīng)意間流逝，又將迎來新的工作，新的挑戰(zhàn)，寫一份計劃，為接下來的學習做準備吧！那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？以下是小編整理的訓練計劃9篇，歡迎閱讀與收藏。
訓練計劃 篇1
一、指導思想
進一步培養(yǎng)和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念， 通過訓練發(fā)展學生的身體素質(zhì)，增強體能，促進身體正常的生長發(fā)育。使學生積極參加到學習中,并大膽向同學展示自己的動作。相信我能行,告別我不行。使學生掌握小足球的基本技術(shù)，了解足球比賽的規(guī)則,并能夠自己組織比賽。在學習中充分展現(xiàn)自我。增強自信心和意志品質(zhì)，得到成功的喜悅。培養(yǎng)良好的團結(jié)協(xié)作精神。積極進取，樂觀開朗。通過對學生的訓練,提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭取在片比賽中獲得好的成績，同時為校足球梯隊建設打好基礎。
二、訓練對象
小學三至六年級。
三、訓練地點
校足球場
四、訓練時間
每周星期三
五、訓練的基本任務，內(nèi)容要求及手段
1.制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。
2.培養(yǎng)榮譽感、責任感，樹立為隊 、為校爭光的信念。
3. 形成梯隊隊伍。
4.培養(yǎng)球隊有骨干力量，加強團結(jié)和自我管理能力 。
5.保持并提高隊員的'訓練比賽作風。
訓練作風方面：
1.嚴格的組織紀律性
2.嚴格的訓練自覺性
六、主要訓練手段
身體訓練手段：
比賽規(guī)則、守門員的技術(shù)(利用訓練間隙單獨訓練)教學克服自身體重的各種跳躍、后退跑、全速跑、變速跑、曲線跑、急停、急轉(zhuǎn)、變向等。
技術(shù)訓練手段：
踢球、顛球、停球、頭頂球、運球、搶斷球、擲外球、
綜合技術(shù)訓練：
各種一對一、二對二、三對二攻守，二三人跑動中傳接球配合、比賽陣比賽
七、訓練分段:
A、體能訓練
a、 培養(yǎng)低年級學生對足球運動的興趣;
b、 培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力;
c、 學習基本的運、傳、接、射門等技術(shù)動;
d、 培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡能力;
e、 通過分隊比賽領會"進球與阻止對方進球"這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想，培養(yǎng)抬頭觀察能力和意識
B、加強訓練
a、 進一步提高高年級學生對足球運動的興趣和愛好;
b、 繼續(xù)熟悉球性和控運球基本技術(shù);
c、 學習與掌握比賽相關的技術(shù)：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù);
d、 在提高基本技術(shù)熟練性的基礎上，形成技術(shù)定型，并通過對抗性練習和比賽使個人技術(shù)向?qū)嵱帽荣惣记赊D(zhuǎn)化，逐步培養(yǎng)能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力.
訓練計劃 篇2
跳高基礎訓練階段（11～2月）訓練計劃
訓練時間：6次/周，課時，1.5—2小時
星期一 速度與專門練習
�。�1）準備活動：慢跑1000米，在肋木上進行肌肉拉伸練習。
�。�2）跑的專門練習：小步行進跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
（3）彎道（半徑15米左右）加速跑60米×8~10次。
�。�4）跳高專門練習：上1~2步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高的.
跳箱。雙臂配合上擺20次×3~4組。
�。�5）球類活動40分鐘。
星期二 專項技術(shù)
�。�1）準備活動：球類活動20分鐘。肌肉拉伸練習。
�。�2）專門練習：行進間踢腿練習左右各10次×10；行進間踢腿（向前、向側(cè)、
前繞環(huán)、向后）。
（3）站立式起跑30米×6次
�。�4）墊上技巧練習：前后滾翻，側(cè)手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。
�。�5）跳繩練習：雙腳單搖向前、后各100次，單腳交換100次，雙搖跳100
次。
�。�6）專門練習：海綿包前原地背越式跳高模仿練習10次，墊上挺髖30次×5；
墊上仰臥挺身跳起10×3。
�。�7）背越式跳高弧線助跑技術(shù)練習。
�。�8）放松大步跑200米+150米+100米。
�。�9）放松跑與走步交替20xx米。
星期三 身體訓練
�。�1）準備活動：慢跑1000米，柔韌性練習10分鐘。
�。�2）壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次×4~6組。
�。�3）跳低欄架5個×8~10。
�。�4）立定三級跳10組，左、右單足跳各10次×30米。
（5）單足球接跨跳100米×3。
�。�6）墊上腰腹肌力量練習4組×24。
（7）墊上伸展各大肌肉群，放松性游戲20分鐘。
星期四 小力量練習
�。�1）準備活動：球類活動20分鐘，肌肉拉伸練習10分鐘。
�。�2）快蹲10次×6組（負重量為體重的70%-80%）。
�。�3）半蹲10次×6組（負重量為體重的一倍）。
�。�4）跳欄架10個×10組。
�。�5）慢跑20xx米，放松活動。
星期五 技術(shù)訓練
�。�1）準備活動：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運動，加速跑60米×4
組。
�。�2）4步助跑跳高。改進起跳過桿技術(shù)15次，8步助跑跳高15次。
�。�3）負10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6組。
�。�4）負10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×4~6組。
�。�5）跳上跳下50~60公分高跳箱5個×4~6組。
�。�6）單足跳30米×4組（中間換足）。
（7）墊上放松伸展運動10分鐘，活動性游戲10分鐘。
星期六 身體訓練
�。�1）準備活動：勻速跑1000米，肌肉拉伸練習。
�。�2）連續(xù)邁步起跳50米×100次。
�。�3）跨步跑50米×10次。
�。�4）腹肌練習、背肌練習各20次×3組。
（5）組合練習。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+矮子
走30米。共4組。
�。�6）草地變速跑80米快+80米慢。共10組。
�。�7）放松伸展運動10分鐘。
跳遠基礎訓練階段（11～2月）周訓練計劃
訓練時間：6次/周，課時：1.5～2小時
星期一 速度+跳躍+素質(zhì)
�、傩〔脚埽�30米3組。
�、诳焖俑咛龋�20米3組。
③加速跑：50米6～8組。
�、�3～5～7步或短程5步助跑連續(xù)起跳練習：50米6組。
�、菘绮教毩暎�50米4組。
⑥俯臥撐：4組。
星期二 小力量+跳躍
�、儇撝伢w前屈：10次4組。
�、谕εe：10～15次4組。
�、圻B續(xù)快蹲起：15次4組。
④跑臺階：10～20級6～8組。
�、荽蟛脚埽�60米4組。
�、�4～6步助跑摸高：10～15次。
�、呖焖偬K：50次3組。
星期三 技術(shù)
�、�6～8步助跑跳遠：6次。
②全程助跑完整技術(shù)練習：6次。
�、嗔⒍�5級跨步跳：6次。
�、芨贡臣【毩暎�4組。
�、菀w向上：4組。
星期四 素質(zhì)+速度耐力
�、倏鐧诰毩暎�20次(欄間7.5米，欄高76厘米)。
�、谛厍盎蝮w側(cè)拋、傳、接實心球練習：15次。
�、嗾系K“8”字跳(障礙物高度不高于30厘米)或原地分腿(團身)跳。 ④不同形式的繞欄架練習。
�、輭|上俯臥后舉腿練習。
⑥變速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／組×6組。
�、邏|上前后滾翻練習：10次。
星期五 速度+技術(shù)
�、偻现匚锱�(或跑標記)：30米8～10次。
�、�6步助跑起跳練習：10次。
�、嗔⒍ㄈ壧h：6次。
�、芮昂髵亴嵭那颍焊�15次。
星期六 耐力+小力量
�、俅┥骋屡_階上下交換腿跳：15次／組×4組。
②坐姿抬腿：10次／組×4組。
�、垅徠瑪[臂練習：20次／組×4組。
�、茏松煨⊥染毩暎�10次／組×4組。 ⑤立定5級單足跳：10次。 ⑥放松耐力跑：20xx米。
訓練計劃 篇3
為認真貫徹國家體育總局、教育部《關于開展全國青少年校園足球活動的通知》精神、全國校園足球指導方針，認真執(zhí)行《牡丹江校園足球工作實施方案》落實校園足球行動，能夠在新的一年中將我校足球整體水平大幅度提升，進一步培養(yǎng)和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念，備戰(zhàn)牡丹江中小學生校園足球聯(lián)賽。
一、指導思想
為大力開展豐富的課余文化生活，活躍校園文化氣氛，積極開展素質(zhì)教育，實現(xiàn)我校辦負責任學校，做負責任的教師，育負責任的學生的辦學宗旨，樹立“健康第一”的指導思想，更好地貫徹學校的教育方針、增強學生的體質(zhì)，推動我校校園足球運動的開展，進一步提高足球隊員的技戰(zhàn)術(shù)的水平。特制定校園足球訓練計劃。
二、工作目標
提高我校學生的足球隊員的技戰(zhàn)術(shù)水平，為參加牡丹江市校園足球聯(lián)賽，為培養(yǎng)足球后備力量打下基礎，也為我校校園足球運動成為我校的特色之一做準備。
三、工作措施
�。ㄒ唬┯柧殨r間
每周一、三、五、下午第七、八節(jié)課，訓練時間為1個半小時。
�。ǘ┯柧氃瓌t
科學進行訓練，系統(tǒng)訓練，積極提高原則，技術(shù)訓練結(jié)合戰(zhàn)術(shù)訓練，體能訓練結(jié)合技術(shù)訓練，個人技術(shù)結(jié)合全隊戰(zhàn)術(shù)。
1.隊員應準時參加訓練，不得無故缺席。
2.堅持在不影響學習的情況下進行訓練，努力做到訓練學習兩不誤。
3.隊員們在訓練中發(fā)揚吃苦耐勞和團結(jié)合作的精神。
4.有目的，有計劃的`針對隊員身體情況提高他們的技、戰(zhàn)術(shù)能力。
5.在訓練中注重個人技術(shù)的訓練，以及隊員配合的訓練。
6.在身體，技戰(zhàn)術(shù)訓練的同時更要注重隊員心理和智力的訓練。
四、訓練的基本任務，內(nèi)容要求及手段
�。ㄒ唬┨岣哧爢T的訓練比賽作風。
訓練作風方面：1、嚴格的組織紀律性
2、嚴格的訓練自覺性
比賽作風方面：1、培養(yǎng)良好的體育道德作風
2、培養(yǎng)勇猛頑強的踢球作風
3、嚴格的比賽紀律
�。ǘ┤嫣岣哧爢T的基本技術(shù)
為迎接比賽加強訓練，重點：體能方面的訓練，提高射門的準確性，熟悉戰(zhàn)術(shù)的運用，隊友之間的配合，培養(yǎng)團結(jié)，堅強的意志。
1、提高隊員的傳接球的速度。
2、提高隊員的防守能力。
3、提高隊員運控球的保險系數(shù)。
4、提高隊員戰(zhàn)術(shù)，重點是個人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合。
5、明確個人的攻守職能，進攻防守原則。
6、提高個人戰(zhàn)術(shù)意識和局部二打一，三打二結(jié)合射門能力。
7、提高隊員運控球能力。
8、掌握正確的傳接球技術(shù)。
9、學習簡單的傳切配合技術(shù)。
�。ㄈ┲饕柧毷侄危�
身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。
技術(shù)訓練手段：各種個人傳、運、控球練習，各種一對一攻守，二過一、三打二、二三人跑動中傳接球配合。
（四）訓練主要技術(shù)：
踢球及傳球：以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球為主，腳背外側(cè)踢球、腳尖踢為輔。
停球：以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球為主，腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大腿停球為輔。
頭頂球：以前額正面、前額側(cè)面頂球為主，介紹魚躍頭頂球。
運球：以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運球為主，腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。
射門：定位球射門、接傳球射門、帶球射門、突破射門、頭球射門等。
守門員技術(shù)：封堵、撲救、地面球、半高球、高球等。
�。ㄎ澹⿷�(zhàn)術(shù)：
小組進攻戰(zhàn)術(shù)：二過一配合：橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。三過二配合；
全隊進攻戰(zhàn)術(shù)：邊路進攻、中路進攻、快速反擊、梯次進攻。
防守戰(zhàn)術(shù)：
個人防守：選位與盯人、斷球、搶球；
局部防守：保護、補位、圍搶、造越位戰(zhàn)術(shù)；
全隊防守戰(zhàn)術(shù)：人盯人防守、區(qū)域盯人、混合防守。
�。�9月-12月）：
第1:認真挖掘有潛力的新隊員，建設好球隊，壯大球隊，保證球隊的持續(xù)發(fā)展。
第2：加強思想工作，讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭光的榮譽感，使之有意主動投入，做好隊員的注冊工作。
第3：注重球隊作風建設，嚴抓紀律，認真做好考勤工作，建立獎罰機制，調(diào)動學生訓練的積極性。
第4：本學期的訓練工作主要是圍繞著培養(yǎng)足球技術(shù)，基本功，提高身體素質(zhì)，提高足球的整體水平，班班組建校園足球隊。
第5：搞好校園足球活動周，安排好比賽，做好校園足球活動的宣傳、開展好足球公開課，及時上傳有關資料，建設好校園足球網(wǎng)站。
第6：及時總結(jié)，開好校園足球工作會議，及時解決出現(xiàn)的問題。
第7：校園足球教練員積極參加培訓，及時整理有關資料。
�。�3月-7月）：
第8：按時開展校園足球訓練工作，留好影像。
第9：開好校園足球工作會議
第10：搞好校園足球活動周，安排好比賽，做好校園足球活動的宣傳、開展好足球公開課，及時上傳有關資料，建設好校園足球網(wǎng)站。
第11：進行兄弟學校之間的邀請賽、友誼賽，積極參加牡丹江校園足球聯(lián)賽。
第12：更新校園足球器材設備，做好總結(jié)。
海林市第二中學
20xx年9月1日
訓練計劃 篇4
【訓練目的和任務】：
一、通過訓練，進一步提高學生的技術(shù)水平，包括提高技術(shù)的規(guī)范性和熟練性；提高在比賽對抗條件下運用技術(shù)的能力，包括合理運用技術(shù)的意識和運用技術(shù)的實效性。
二、通過訓練，全面提高學生的專項身體素質(zhì)水平。
三、通過訓練計劃、訓練內(nèi)容、訓練方法手段的安排，使學生掌握從事籃球訓練應掌握的各方面內(nèi)容，并注意培養(yǎng)學生分析問題和解決問題的實際工作能力。
四、加強對全體學生進行思想教育和精神文明建設，使全體學生表現(xiàn)出新時期學生的精神風貌。
【具體訓練計劃】：
一、訓練時間
20xx年3月1日～20xx年6月30日。
二、周訓練次數(shù)及時間安排
每周訓練5次，每天下午1小時
三、訓練內(nèi)容
�。ㄒ唬┗@球基本功
1、手部基本功：各種控制球、支配球的基本功練習。
2、移動基本功：各種攻防移動基本功的練習。
3、觀察基本功：在基本功和基本技術(shù)練習中增加觀察基本功的'內(nèi)容。
4、綜合基本功：各種手、腳、眼、腰、身綜合運用的基本功練習。
�。ǘ┘夹g(shù)部分內(nèi)容
1、攻防移動：進攻的各種一般性移動（加速跑、側(cè)身跑等）和各種擺脫對手的移動（起動、急停、變速跑、變向跑等）；防守的搶位、堵截移動（滑步、側(cè)身加速跑、攻擊步等等）。
2、傳接球：各種一般性的傳接球和攻擊性、隱蔽性的傳接球。傳接球練習要注意解決傳球能力，重點解決傳球時機和傳球方式的選擇，盡量減少傳球中的失誤。同時注意提高接困難球并銜接動作完成攻擊任務的能力。
3、投籃：個人投籃技術(shù)，配合中的投籃。
投籃練習要注意解決和投籃的準確性的問題，重點解決投籃時機的選擇，提高在對抗條件下的投籃能力和準確性。
4、運球：一般性運球技術(shù)，護球性的運球技術(shù)和攻擊性的運球技術(shù)。提高運球能力的訓練重點是要解決在對手強防守以及夾擊情況下的運球技術(shù)，提高運球結(jié)合其它技術(shù)的完成能力。
5、突破：原地持球突破和行進間運球突破。突破能力的訓練首先要樹立敢于突破的精神，重點解決突破時機的選擇，改進突破技術(shù)，提高突破后處理球的能力。
6、個人防守：防持球與防無球技術(shù)的運用。個人防守技術(shù)的訓練重點解決防守意識（快速攻防轉(zhuǎn)換找人，能夠根據(jù)對手特點合理運用防守技術(shù)，協(xié)防），個人防守的能力重點解決腳步移動能力，防守位置的選擇，手對球的干擾、爭奪。同時解決搶籃板球的意識和技術(shù)。
7、搶籃板球：搶攻防籃板球。提高搶籃板球的意識和技術(shù)。
8、搶斷球：提高搶斷球的意識（合理搶斷）和能力。
9、位置技術(shù)：根據(jù)各自的攻防位置，練習和提高各自位置所需要的各種攻防技術(shù)。
10、配合技術(shù)：內(nèi)容包括傳切配合、掩護配合、突分配合、策應配合的攻防等技術(shù)。
（三）教學比賽
根據(jù)訓練的不同階段安排有針對性的內(nèi)部和對外教學比賽及觀摩學習等。
�。ㄋ模┥眢w素質(zhì)訓練：
1、跑的練習：各種快速跑、耐力跑，提高速度耐力的中長距離跑和各種變化跑。
2、力量練習：由輕、小負荷逐漸過渡到大負荷練習。
3、彈跳練習：①專門性彈跳練習；②結(jié)合技術(shù)進行的彈跳練習。
4、靈敏練習：結(jié)合跑和技術(shù)進行練習。
5、心理訓練。
訓練計劃 篇5
1、肌肉的增長原理：良性損傷發(fā)炎，產(chǎn)生超量恢復（例：傷口恢復）。
2、遲發(fā)性肌肉酸痛：乳酸系統(tǒng)代謝產(chǎn)生乳酸。
3、運動后的拉伸訓練加速血液循環(huán)：緩解肌肉酸痛，加速恢復。
4、肌肉不能無限增長原理：肌肉生長抑制素與肌肉衛(wèi)星細胞的相互作用（健美比賽用的激素）。
5、大肌肉群：胸、背、腿 （恢復三天）小肌肉群：肩、臂、腹 （恢復兩天）肌肉不需要天天練。
6、跑步姿勢：腳尖先著地，訓練小腿肌肉；全腳掌著地，損傷膝關節(jié)，裸關節(jié)；最佳跑步姿態(tài)，大腿帶動小腿，腳跟先著地。
7、碳水、蛋白質(zhì)作用：碳水即糖類，肌肉增長的`能量來源，即主食；蛋白質(zhì)分解成氨基酸，修補損傷細胞。
8、空腹訓練效果好么：糖是人體能量的主要來源，空腹即無糖，分解肌肉產(chǎn)生能量，肌肉完全代謝掉需糖類分解的中間產(chǎn)物草酰乙酸，所以在運動過程中及時補充碳水是最有效的減脂方法。
9、科學減肥的速率：一個月減體重的4%-5%。
10、肥胖類型：肌肉型肥胖；向心性肥胖；單純性肥胖；繼發(fā)性肥胖。
訓練計劃 篇6
籃球運球訓練計劃是怎么樣的？你知道嗎？各位，看看下面的籃球運球訓練計劃吧！
籃球運球訓練計劃
1.單手運球100下（右手完了換左手，以下單手運球都這樣，不再重復.如果籃球場是空的,建議饒著籃球場以一圈為準）
2.單手身前左右運球
3.單手身側(cè)前后運球
4.雙手體前變向運球
5.胯下運球
6.雙手背后運球
7.雙手原地8字運球
籃球怎么運球穩(wěn)
1、籃球怎么運球穩(wěn)
先要把握和對方的距離,熟練的支配球,這是完成突破的基礎,可以左右換手運球,只有熟練地運好球、握好球、護好球,才能保持與其他幾個環(huán)節(jié)的合理結(jié)合。
假動作吸引 這是運用突破的前提,突破前合理地運用假動作,能誘騙對手失去防守部位,抓住時機,及時進行突破。
腳步動作 持球隊員要從原地快速啟動突破對手,主要是依靠兩腳快速有力的蹬地和及時的跨步搶位。要求持球隊員首先要保持屈膝降低重心,上體稍前傾的“三威脅”姿勢。突破時,中樞腳用力碾地發(fā)力,通過重心的快速前傾和積極有力的蹬地,獲得超越對手的加速度,跨出的第一步稍大,使身體盡量超前,爭取有利的空間便于超越對手,隨之重心迅速前移。
轉(zhuǎn)體探肩 隨著腳的跨出,持球隊員要轉(zhuǎn)體探肩緊貼對手的側(cè)面,占據(jù)有利的空間位置,加速身體位移的速度。
2、傳球中應注意的問題
2.1、 要注意全隊的進攻配合,在自己持球的位置要預感到可能發(fā)生的進攻配合和機會。
2.2、 盡量提前觀察到每個潛在的接球隊員和防守隊員的情況。
2.3、 傳球要到位,要會用球領人,盡量做到球到人到,一般情況是把球傳到同伴遠離防守一側(cè)的位置。
2.4、 要學會左右手都能傳球,往往當防守者注重防強手的時候,利用弱手傳球是較為有效的。
3、 接球中應注意的問題。
3.1、 在本隊戰(zhàn)術(shù)要求的范圍內(nèi),積極移動迎前接球或領前接球,尋找理想的接球角度。
3.2、 應結(jié)合傳球隊員有要求的信號及明確的傳球位置,要能控制較大的接球范圍(尤其內(nèi)線隊員)給傳球隊員隊安全感。
3.3、 接球的同時要盡快地與下一步的進攻動作銜接好。
3.4、 接球的瞬間要利用來球的慣性,使球“粘”在手上。
籃球怎的基本功及體能訓練
1、籃球基本功
籃球作為一種綜合性競技體育運動,基本功包括運球、投籃、跑位、防守、籃板、搶斷等多方面,但是這些基本功都需要靈活運用好手部技巧,培養(yǎng)打球的“球感”,這需要綜合運用手臂、手腕、手指的整體配合,鍛煉其靈活性、柔韌性、伸展性,更好地完成各種打球的動作,在掌握好首部技巧的基礎上,搭配動作技能和四肢的專項訓練,才能夠練好籃球的基本功。
2、籃球體能訓練
籃球的體能訓練最好是有合理的規(guī)劃,利用杠鈴進行大力量訓練,如負重蹲起、抓舉、提鈴等,大力量訓練每周要保持在三次左右,有一定時間間隔但不間斷;同時搭配小力量的訓練,所謂小力量訓練就是利用小的訓練器械進行,重量較輕頻率較高。無論是大力量訓練還是小力量的訓練,一次訓練基本以1.5小時~2小時為宜,合理的安排訓練的強度和密度,能夠?qū)η蚣加忻黠@性的'提高。
打籃球加強對抗能力的辦法
1、力量測試
在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時,先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目,然后進行測試,測試的目的是了解自己的極限,并以極限的40%-60%為單組強度,以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅持有規(guī)律的鍛煉,每個月都應該做力量測試以調(diào)整自己的計劃。
2、 胸肌
首先說明,如果你一次能做標準俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。
做法:你的極限 40%-60% 5組每天,組間間隔120秒。
提示:嚴格遵守間隔時間是強度的保證,想盡量鍛煉胸肌的話,可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離,需要每天鍛煉。
訓練計劃 篇7
課的任務： 本次訓練計劃是針對初中生的腿部力量訓練，著重發(fā)展肌肉長度，發(fā)展腿部相對爆發(fā)力，發(fā)展皮質(zhì)機能靈活性和肌群間相互協(xié)調(diào)性。
負荷要求:練習強度中，練習密度45%-55%
訓練內(nèi)容與時間安排：
一、準備部分（9分鐘）
1、集合、整隊點名后圍繞田徑場慢跑一圈。
徒手操：頸部運動、肩部運動、腰背運動、正側(cè)壓腿、手腕腳踝運動、在欄桿處拉腿部韌帶等各四個八拍。
小游戲：“喊數(shù)抱團”，讓學生圍成一個圓，然后逆時針旋轉(zhuǎn)跑動，當聽到老師喊到的`數(shù)字，幾個同學在三秒之內(nèi)立即組成喊到的數(shù)字，如喊到“4”，三秒之內(nèi)立即四名同學抱成一團。
二、基本部分（16分鐘）
1、快速用力訓練法。
蹲跳，采用半蹲的方式，克服自身體重，每組重復6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髖、膝、踝三關節(jié)，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。
高抬腿，克服自身體重，每組重復6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求左右兩腿交換快速用力登伸髖、膝、踝三關節(jié)，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。
縱跳，克服自身體重，每組20-30次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求身體正直，兩腿快速用力開合跳，配合雙手擊掌，發(fā)展腿部肌肉的爆發(fā)力。
連續(xù)提踵，上身正直，向上抬起后腳跟，每組20-30次，練習2-3組，組間休息2分鐘。練習時上身正直，快速抬起腳后跟，發(fā)展小腿肌肉的爆發(fā)力。
2、超等長訓練法
單腿跳，克服自身體重，每組單腿連續(xù)跳6-10步，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求支撐腿快速蹬地，蹬離地面后屈膝收小腿并前擺，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。
蛙跳，克服自身體重，每組連續(xù)跳6-10步，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求下蹲后快速用力跳起，用力擺臂，快速登伸髖、膝、踝三關節(jié)，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部爆發(fā)力。
十字跳，克服自身體重，每組跳10-15米，練習2-3組，組間休息1分鐘。練習時要求上身正直，雙腳并攏，向前、后、左、右跳，但是向前幅度大一點，方向是向前走的。
連續(xù)收腹跳，克服自身體重，每組重復6-10次，練習3-5組，組間休息2分鐘。練習時要求跳下落地屈膝緩沖，然后用最快速度登伸髖、膝、踝三關節(jié)，跳起成收腹、屈膝，發(fā)展伸髖、伸膝、屈趾肌爆發(fā)力，提高腿部彈跳力。
三、結(jié)束部分（5分鐘）
教師安排放松性練習并對本次訓練課進行總結(jié)。
腿部放松方法：1、雙手拍打按摩大腿、小腿。
2、雙手按摩膝關節(jié)。
訓練計劃 篇8
一、熱身準備
1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。
2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守步伐基礎訓練。
3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6. 切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
二、傳接球及持球訓練
1.面對面對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。
2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3. 四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。
4. 四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
5. 打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
6. 中鋒接應傳球:由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應。
7. 半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。
三、上籃訓練
1. 二人一組上籃。
2. 三人一組上籃。
3. 全場8字型傳球上籃。
4. 全場長傳罰球線接應上籃。
5. （1vs1）攻防互換全場運球上籃。
四、運球訓練
1.全場障礙物運球。
2.全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。
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3. 全場8字型運球。
4. 左右手晃球。
五、投籃訓練
1.定點投籃。
2.兩組對角線接應投籃。
3.移動投籃。
4. 底線切入勾射。
5. 三角底線擦板投籃。
6. 全場來回急停跳投。
7. 高位接應轉(zhuǎn)身投籃(假動作配合左右切投)
8. 五點投籃。
六、假動作
1.左右1-3道假動作切入。
2.上下舉1-3次假動作。
3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
七、籃板卡位訓練
1.半場1vs1至5vs5卡位訓練(配合口頭關照)。
2.半場3vs3卡位(配合口頭關照、教練持球)。
3.罰球后卡位訓練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓練:拋球抓球。
八、防守訓練
1. 一守二攻防守訓練。
2. 舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區(qū))、趨前防守
3. 禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
4. 三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。
5. 盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
6. 半場盯人防守訓練。
7. 全場盯人防守。
九、擺脫接應訓練
1.半場1vs1接應攻守。
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2.半場1vs1低位擺脫攻守。
3.全場、半場不運球攻守。
十、快攻訓練
1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來回攻擊。
十一、分科訓練
中鋒部分:
1.中鋒禁區(qū)1vs1單打(高位、側(cè)位、低位)。
2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃(一人防守)。
3.中鋒接應后不得運球的投籃。
4.兩組中鋒禁區(qū)掩護攻擊(一人外圍供球)。
5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補位防守。
前鋒部分:
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進)。
2.半場兩人搶球攻守。
3.五角度分組個別切入。
4.切傳訓練(切傳后補位五人一組)。
十二、切傳訓練
1.陣勢中的切傳訓練。
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十三、組合訓練
1.狀況訓練(針對倒數(shù)計時、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù))。
2.全場5vs5攻守變化。
3.全場3vs2外圍快傳、移位防守訓練。
訓練計劃 篇9
有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊員的情況和區(qū)級比賽任務，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。運動員的成績一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓練內(nèi)容、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓練計劃。
一、準備期（1-2月初，約三至四周）
1．任務：增強運動員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；
改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的'功能,提高運動水平；
提高絕對速度。
2、主要訓練方法：
�。�1）在軟地上進行各種跳躍練習；
（2）進行各種跳躍練習，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習；
�。�3）每周進行1-2次的綜合力量練習,如腰腹.背肌的力量練習；
�。�4）小于體重三分之一的快速力量練習；
�。�5）勻速越野跑40-60分鐘；
�。�6）短距離跑練習，逐漸增加組數(shù)。
3．要求：強調(diào)動作的標準與規(guī)范；教師關注隊員有氧耐力的提高。
二、基礎訓練期（2-3月初，約四周）
1．任務：提高有氧代謝水平；
努力增強腿部力量；
改善混合代謝能力；
逐步提高專項速度耐力水平。
2.主要訓練方法及手段：
�。�1）逐步增加數(shù)量的勻速越野跑；1000 -20xx米間歇跑。
�。�2）以克服自身重量的各種跳躍練習和跳躍組合練習為主，發(fā)展速度力量的訓練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。
（3）快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。
（4）有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習逐漸減少，無氧練習增加。
3．要求：增加訓練量，保持一定的訓練強度，使隊員逐漸適應；教師關注隊員糖酵解能力的提高。
三、比賽期（3月初至3月27日，約三周）
1．任務：檢查有氧代謝水平；
了解速度耐力情況；
加強比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng)；
培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài)。
2．主要訓練方法和手段：
（1）減少訓練總量,其中減少跟蹤的訓練負荷為主；
�。�2）有氧跑的時間縮短；
（3）增加100-200米跑；
（4）專項檢查跑。
3．要求：降低訓練量，保持一定的訓練強度，保持良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng)造成績。
四、過渡期（3-4月，約三周）
基本任務是恢復，消除疲勞，運動負荷不宜過大。
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