【精選】訓練計劃10篇
日子如同白駒過隙，我們的工作又進入新的階段，為了在工作中有更好的成長，是時候抽出時間寫寫計劃了。那么計劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編幫大家整理的訓練計劃10篇，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
訓練計劃 篇1
美國《跑步者世界》雜志推薦的“10周完美跑步計劃”，嚴格執(zhí)行該計劃可以幫助您輕松實現(xiàn)“無間歇跑步30分鐘”的目標。
“10周完美跑步計劃”每周實施時間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強度以慢速舒適步伐為宜，即跑步時可以和同伴說話。訓練開始前應步行熱身2—3分鐘，訓練后再步行2—3分鐘作為整理運動。
第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復5次。第二周：跑3分鐘，走3分鐘，重復5次。第三周：跑5分鐘，走2、5分鐘，重復4次。第四周：跑7分鐘，走3分 鐘，重復3次。 第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復3次。第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復2次，再跑8分鐘。第七周：跑9分鐘，走1分鐘。 重復3次。 第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復2次。第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復2次。第十周：跑30分鐘。
雖然對中老年人來說，較長時間的步行可能是更為合適的消耗脂肪、加強心肺功能的運動方式；但對于肌肉力量較強，骨骼發(fā)育良好的青少年來說，跑步則是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因為跑步除了簡便易行，對場地設施條件要求較低外，而且同不少常見的運動方式相比耗氧量更大，運動負荷更高。主要表現(xiàn)為在同樣的運動時間里，跑步可以比快走、騎車等運動消耗更多能量，因而可以對心肺機能產生更強的刺激作用。例如，以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時可多消耗4千卡熱量，與上樓梯相比，每小時則可多消耗3千卡熱量；而速度為170步/分鐘的慢跑，同游泳和以較快速度騎自行車相比，每小時分別多消耗3千卡和3、5千卡熱量。更重要的是，跑步是全身性的協(xié)調運動，經常參加中等速度的慢跑鍛煉，不僅能夠強化心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協(xié)調等運動素質，為參加其他各項運動打下良好的基礎，對于有志于全面鍛煉身體素質的青少年來說更為適合。
建議：如果你只有中午時間進行跑步鍛煉的話，首先應當在運動之前1個小時開始補充少量的營養(yǎng)。
比如一些碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質的食品，一片面包片，或者香蕉即可。遠離米飯之類的脂肪和纖維含量豐富食物。此外適當縮短跑步的時間和鍛煉強度。以半個小時為例，從慢到快的坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初級鍛煉者參考)，不僅可以起到鍛煉活動身體的效果，同時對你的胃部也不會帶來過重的負擔。鍛煉后1小時內不推薦用餐。
建議：要明確自己跑步的目的，是預防慢性病、減肥，還是要提高成績。
早上運動能更好的預防血糖和血脂上升，預防肥肉上身。所以想要減肥的人士，以及一些不需要早起上班的中老年人士早上鍛煉更好。如果實在周末，那么建議你放棄一次懶覺，選擇一個綠蔭環(huán)繞遠離污染的地方，享受一次長跑帶來的滿足感。建議：從運動醫(yī)學的角度看，晚上跑步更科學，身體更容易適應運動節(jié)奏，但是睡前一到兩個小時應盡量避免劇烈運動。運動能讓大腦休息，運動后洗個熱水澡，晚上可以睡的更加香甜。對于晚上失眠或者睡得比較晚的人來說，也許是個不錯的建議。但是對于大多數城市工薪階層，晚上跑步的安全、空氣質量、以及個人時間的分配非達人不可取。
建議：如果你喜歡鍛煉而且居住地和公司距離較遠，不如去選擇跑步的方式規(guī)避這段最瘋狂的堵車時間。
從健康上說，此時的你在身體上正處于耐力和柔韌性的巔峰，可以嘗試跑的更遠更久。而在生活上，預期浪費在公共交通上，不如用來在跑步機上收獲一個好的體魄。
清晨跑步
中午跑步 參與比重 1/3 1/4 參與人群 健身達人、愛跑人士、老年人 白領、工薪階層、年輕人居多
下班后跑步
晚上跑步 半數以上 極少 白領、工薪階層、健身、愛跑 極少人士
1、跑速要慢：不同的'跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說用自己的每分鐘晨脈數(清晨清醒安靜時的脈搏數)，乘以1、4～1、8，所得到的每分鐘脈搏次數作為靶心率來控制初期長跑強度是比較適宜的。
2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，盡可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應加大，容易產生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄長跑。
3、跑程要長：既然叫長跑，跑程當然不能太短，一般應在3000米以上，不過要量力而行。慢跑并跑得長一點可消耗人體內蓄積的多余熱量，這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好輔助方法。
4、因人而異：這是從事“健康跑”的重要原則。一般來說，每一個人的體質、周圍環(huán)境及個人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結合自身實際情況進行，如合理安排跑速、跑程等。當然最好是在專業(yè)人員的指導下進行。
訓練計劃 篇2
體能訓練和減肥在運動的方式方法上，可以互相借鑒的地方很多，我就寫一些我以前自己使用過的方法，以供有興趣的板油參考一下
1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程后（時間1周到2周）就可以基本適應。此后可以采用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。
要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是后擺要有力。
注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻戴一塊手表跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強度
2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調性以及耐力
一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦， 多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。習慣后自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。
要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕
3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那么就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。
要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那么一點就好了。
4. 關于減肥： 其實體能訓練方法都可以運用于減肥，不同的是減肥時要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯后一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最后，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！ 啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。
感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東。
1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然后進行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規(guī)律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。
2. 胸�。菏紫日f明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法
做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒
提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的.重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。
4. 三頭�。荷媳弁鈧燃∪�
做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用
5. 二頭�。荷媳蹆葌燃∪猓毢昧嗣栏惺愕牡胤�
做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。
6. 腹�。汉唵蝸碚f，就是你的肚子
做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣后再增加組數，到6組就很好了。
提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦后抓住點什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。
以上是一些需要條件比較簡單的訓練方法，有需要還會補充，希望大家多多指正。
訓練計劃 篇3
一、選拔隊員
總體要求：積極性高，有一定籃球基本功和意識，身體素質較好
人數：12人
a：就選拔12人，真正上場打球的7、8人左右，應該能有2、3人備用
b：選拔15人，留夠備用
后衛(wèi)（4人）
a、組織后衛(wèi)：2人
要求：有一定控球能力，視野開闊，意識好
b、進攻后衛(wèi)：2人
要求：有一定外線得分能力（遠投、快攻），防守能力強，能放住對方重點隊員
1、前鋒（5人）
a、小前鋒：3人
要求：類似控球后衛(wèi)，可兼任控衛(wèi)、大前鋒
b、大前鋒：2人
要求：有一定身體，內外線能力均衡、控制籃板球能力強
2、中鋒：人數（3人）
要求：身材高大，內線進攻、防守能力強
二、日常訓練
距離正式比賽時間較短，籃球基本功和身體素質提高不會很大，可以重點加強籃球基本意識和簡單技戰(zhàn)術方面的訓練，大家接受能力強、積極性高，效果應該不錯，準備活動一定要充分（熱身、身體拉伸等），避免運動傷害發(fā)生
訓練時間：每星期3次或以上，每次時間2個小時
1、籃球基本功
a、持球：
運、傳（時機）、接（跑動接應、涉及無球時的跑動）、投籃（手法）、
簡單持球進攻動作（順步、交叉步、跳步、中鋒背對籃的轉身進攻）
b、無球：
意識、戰(zhàn)術、跑動、掩護、虛晃、
c、重心腳問題：前轉身、后轉身
d、如何搶籃板球
判斷、
后場防守籃板：轉身頂人（先頂后搶）、
前場進攻籃板和發(fā)動快攻：沖搶（預判落點，近距離投籃落得近，遠距離蹦得遠，罰球時落在罰球線附近）
2、基本技戰(zhàn)術
a、進攻
個人進攻和整體進攻、掩護
陣地進攻和快攻
陣地進攻：簡單戰(zhàn)術
快攻：籃板（護球、轉身、傳球）、第一接應（時機、接應路線、運或者傳、傳球比運球快）、第二接應（時機、接應路線）、快下（沿邊線下、側身跑、接球）、前場多打少（根據防守站位：豎著站、橫著站）
破盯人（全場、半場）和破聯(lián)防（二三、三二等）
b、防守
個人和整體（手臂伸開、增大防守面積）
人盯人：各人防守好自己的人，關鍵：人球兼顧，有球時的防守，無球時的防守（站位的選擇，離球近、防守緊，離球遠，防守遠，可以協(xié)防、補防，中鋒是最后一道防線，觀察整個局勢場面），換人要喊，需要呼應
聯(lián)防：區(qū)域防守，每人負責好自己的區(qū)域，控制籃板球
二三
三二
二一二
一盯四聯(lián)
根據對手的特點情況，選擇防守的方式類型
3、身體素質
跑跳能力、速度、耐力
三、臨場指揮
根據對手的'情況，觀察分析，對方的優(yōu)勢、弱勢，如何制約對手，發(fā)揮己方優(yōu)勢，克敵制勝，做好和自己隊員的溝通，廣泛聽取多方意見
1、上場人員安排
2、戰(zhàn)術選擇
3、暫停、換人時機
訓練計劃 篇4
我們推薦的8周跑步訓練計劃的目的是讓初學者從入門開始，以較為緩慢放松的步伐連續(xù)奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡單易行、循序漸進的過程，一開始行走的時間和路程要大于奔跑，之后逐漸過渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓練計劃還包括來自激勵性的名人名言和訓練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進入到下一個階段的訓練了。研究表明，如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達到減肥效果，使各項健康指標得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬不要小看這短短的3公里，如果適應了這樣的訓練強度，進入下一階段的訓練就會相對容易，只需要計劃好訓練時間，保持耐心，嚴格遵守訓練規(guī)劃就可以輕松實現(xiàn)。
在開始這項8周跑步計劃前，有四點需要重點說明；
1. 如果你已經年逾40而且不經常進行體育鍛煉，或者超重10公斤，那么還是先咨詢一下醫(yī)生的意見。不過除非你患有某種嚴重疾病，否則你的跑步鍛煉計劃一定會得到醫(yī)生的鼓勵。
2. 做好訓練時間的規(guī)劃，并記錄在手機、電腦、記事本里，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。
3. 貴在堅持。不要因為一開始的艱苦和困難輕易放棄，邁過一道坎，你會看到更好的風景。
4. 不要急于求成，這樣輕則會導致挫敗感，重則受傷。循序漸進，保持耐心。我們的目標很簡單，是30分鐘不間斷奔跑。
第一周
“盡量少坐，不要相信任何閉門造車且不能自由發(fā)揮的理論�！薄ダ椎吕锵！つ釓兀�19世界德國著名哲學家）
周一：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次
周六：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次
周日：休息
訓練貼士
為了保證體力，在開始跑步前兩小時吃一點水果或低熱量食物。跑步一小時之后，補充1.5升左右的運動功能飲料，防止脫水，并保證體內鈉元素和鉀元素的含量。
第二周
“要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好。”——威廉·�？思{（20世界美國著名作家）
周一：走跑結合，跑2分鐘，走1分鐘，循環(huán)10次
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑3分鐘，走1分鐘，循環(huán)7次，走兩分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次
周六：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次
周日：休息
訓練貼士
作為熱身，每次訓練前都應該走2-3分鐘，訓練后再走2-3分鐘放松下來。熱身不要過猛，放松倒是可以盡情。
第三周
“只有當我們不再專注于目標時，困難才會變得如此陰森可怖�！薄嗬じＬ兀ǜＬ仄噭�(chuàng)始人）
周一：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘
周六：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘
周日：休息
訓練貼士
跑步時用盡量舒適的姿勢擺動雙臂，以達到最好的放松效果。建議彎曲成90度，在腰間前后擺動。手指輕握，手腕保持固定姿勢。
第四周
“遇到困境時，全力以赴，盡其在我�！薄鲓W多·羅斯福（美國前總統(tǒng)） 周一：走跑結合，跑8分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次，再跑3分鐘
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑9分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑10分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑8分鐘
周六：走跑結合，跑11分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑6分鐘
周日：休息
訓練貼士
在炎熱的天氣，要涂抹一些防曬霜，戴上太陽鏡和遮陽帽。在酷熱潮濕的情況下，行走的時
間相應延長。如果時間允許，盡量清早或深夜進行訓練。
第五周
“流汗可以從內部凈化人體，這是洗澡所無法做到的.事�！薄獑讨巍はh博士（著名跑步運動專家）
周一：走跑結合，跑12分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑4分鐘
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑13分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，在跑2分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑14分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次
周六：走跑結合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘
周日：休息
訓練貼士
有時也可以跳出此訓練計劃，采用別的方法，比如騎車30-40分鐘，嘗試體育場的橢圓型跑道，或力量型訓練。這些都可以視為調劑，但你可以通過它們使不同部位的肌肉得以鍛煉。
第六周
“你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變?yōu)槟阆氤蔀榈娜耍瓿赡愦蛩阕龅娜魏问�，如果你能一心一意�！薄獊啿薄ち挚?/p>
周一：走跑結合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘
周二：全部行走，走滿30分鐘
周三：走跑結合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘
周六：走跑結合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘
周日：休息
訓練貼士
跑步可以強健骨骼，但是你也需要補鈣，平均每天1000毫克，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優(yōu)質來源。
第七周
“只有那些敢于走遠的人，才有可能知道自己到底能走多遠�！薄猅.S.艾略特（英國著名詩人）
周一：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周三：走跑結合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘
周六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
周日：休息
訓練貼士
初跑者都有可能患上脛纖維發(fā)炎和膝蓋酸痛，如果在訓練之后馬上采用冰敷15分鐘，這些癥狀會很快消除。如果疼痛依舊，那么不妨休息幾天。
第八周
“當人感覺到有飛揚的沖動時，他一定無法同意匍匐前進�！�
——海倫·凱勒（19世紀著名殘疾教育家）
周一：走跑結合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘
周二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
周三：走跑結合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘
周四：全部行走，走滿30分鐘
周五：走跑結合，跑29分鐘，走1分鐘
周六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
周日：休息
訓練貼士
為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣，不要在繁忙的街道或上下班高峰進行跑步訓練。條件允許，盡量在公園等有綠化的場所跑步。但是這只是開始，人生有限，跑無止境。
訓練計劃 篇5
1研究對象及方法
1.1對象
學生選自寧德市各中學學校20xx級學生174人,,以及部分比賽及比賽錄象--觀看中學籃球比賽17場(其中錄像11場)。
1.2方法
1.2.1文獻資料法
查閱有關籃球技戰(zhàn)術及教學與訓練方法的文獻和資料。
1.2.2訪問調查法
走訪從事籃球教學與訓練工作的教師,教練員37人并對參加大學生籃球聯(lián)賽的189名中學生進行問卷調查。共發(fā)放問卷226份,實際收回217份,回收率96%;有效問卷209份,其中教練員35份,隊員174份。
1.2.3觀看比賽法
2分析與研究
2.1籃球技術的概況與認識
籃球技術是籃球比賽中所運用的各種動作方法的總稱，分為進攻和防守兩大部分。它是在任何比賽情況下復合動作的一個組合部分，是比賽狀況下一種對球的控制能力。它也表現(xiàn)在不同狀態(tài)下技術的穩(wěn)定性、熟練性及創(chuàng)造性�；@球技術分類較多且掌握難度較大。但其核心是“運、傳、投”，抓住了核心，就可以簡化教學內容，有效提高教學的效率。在對戰(zhàn)術運用失敗的有效問卷調查中。在調查的174名中學生里有153人認為是由于傳、接球技術發(fā)揮不穩(wěn)定造成的，占87.9%。被調查的教練員27人中有22人認為，在訓練中抓住對“運、傳、投”組合是比賽取得好成績的關鍵。占81.5%。
2.2高中籃球聯(lián)賽技術統(tǒng)計與分析
通過觀看寧德市中學生男子籃球聯(lián)賽以及部分教學錄象，進行對比分析，發(fā)現(xiàn)了中學生在籃球比賽中存在的主要技術問題。
2.2.1比賽中失誤多，平均每場16.7次。高于CUBA4.4個百分點。具體表現(xiàn)在傳接球不到位。運球突破時發(fā)力過大等。其原因是控球感較差、控球能力弱。
2.2.2傳、接球技術差導致戰(zhàn)術失敗。主攻平均每場11.1次。低于CUBA1.7個百分點。但搶斷則為8.4次，低于CUBA0.6個百分點。表現(xiàn)在短距離傳球缺乏準確性和隱蔽性。易被對手搶斷，中長距離傳球隱蔽性差。距離不夠，很容易被對手攔截。特別是在長傳球的處理上。傳球不及時、不到位。影響快攻技戰(zhàn)術的成功。
2.2.3在快速對抗下技術動作變形，犯規(guī)多。平均每場22.3次，高于CUBA4.5個百分點。平時對技術掌握比較規(guī)范，但在對方防守下，表現(xiàn)為動作緊張變形。
2.2.4技術缺乏連貫性，配合進攻次數少，成功率低。平均每場分別為14.1次，49.7%，低于CUBA14.2次、51.3%的指標。表現(xiàn)比賽中不能把接、傳、運、投等動作有機組合。比賽中場上瞬息萬變，要求球員立刻快速正確的反應，這要求動作是帶有習慣性的無意識動作。
2.2.5比賽中對抗不足，很多隊員不知道用身體進行合理的卡位對抗。對搶、擋、斷等技術的`應用不夠大膽合理，易造成不必要的犯規(guī)和失球。
2.2.6關鍵時刻投籃不自信，把握能力不夠。機動進攻平均每場23.2次，成功率偉35.5%，進攻次數高于CUBA的17.1，但成功率低于CUBA的39.6%。二次進攻平均每場4.06次，成功率偉42.9%，而CUBA平均每場4.35次，成功率偉51.3%。
3提高中學生籃球技戰(zhàn)術水平的探討
教學與訓練方法的改進，有利于提高隊員實戰(zhàn)綜合實力，短時間提高隊員比賽成績。
3.1進一步強化籃球基本技術
對于比賽中運用較多的一些技術，在訓練過程中要進行強化，對于籃球戰(zhàn)術意識有積極意義，基本技術包括：1.球性基本練習；2.腳步移動與接球組合技術練習；3.運傳球技術組合；4.運傳接投組合技術練習；5.突投組合技術練習；掌握適宜和正確的技術動作是快速提高中學生籃球技戰(zhàn)術水平的關鍵，要把基本技術教學貫穿于每一節(jié)課中。
3.2將球性訓練貫穿整個教學和訓練中
籃球技術分為“運、傳、投”。運是基礎，只有運好球才能談的上做好“傳、投”及其他技術動作，控球技術的提高需要通過觸球，掌握球感來實現(xiàn)，球感在心理學中被歸為專門化感知學，因此，據心理學理論，可以組織一些專門的熟悉球性練習。如沿身體的各種繞球練習，左右前后交替運球。在這個過程中要注意提高訓練強度，由簡單的訓練轉化成綜合性訓練，如運球急停跳投，全場三人8字推進，這樣，既可以提高訓練質量，又可以節(jié)省練習時間。球性練習一般在準備部分完成。
3.4對基礎戰(zhàn)術的教學和訓練進行優(yōu)化組合
事物總是相互練習的，找到事物的練習并加以組合，有利于提高辦事效率，在訓練教學中我們可以依據基礎戰(zhàn)術對訓練內容進行優(yōu)級化組合，1.策應、突分、跳投組合練習；2.傳切、掩護、空切上籃練習；3.擠過、穿過、換防、夾擊、補防組合練習；練習中要注意啟發(fā)引導，舉一反三，這樣既節(jié)省教學時間，有對所學技術有整體概念，學生對基礎技術的掌握也較為連貫、實用。
3.4努力提高訓練的實戰(zhàn)性
籃球技術訓練的目的是讓學生掌握正確的技術動作，提高應變和控制球的能力，而在比賽狀態(tài)下（或接近比賽狀態(tài)），快速對抗的氛圍有利于提高學生的實戰(zhàn)能力。因此，我們可以多安排一些對抗性練習，如可在訓練安排兩人、多人對抗下的運、傳、投練習。
3.5理論指導實踐
中學生思想比較活躍，在訓練中適當講解理論，以理論為指導，既可以滿足他們知識方面的渴望，又能很好的指導實踐，達到事半功倍的效果。
4理論與建議
綜上所述，在教學與訓練中，要注意尋找籃球技術的客觀規(guī)律，抓住“運、傳、投”為核心的基本技術和基本戰(zhàn)術，使學生掌握有效、簡單、實用的技戰(zhàn)術。在基本技術動作的教學與訓練這一階段，主要任務是使學生明確基本技術動作的概念、方法、要領。每次課提出量化的指標與要求，對技術內容進行合理組合，在教學中把球性練習貫穿于始終，盡快提高對球的控制能力，利用教學對象的智力優(yōu)勢，注意優(yōu)化組合。
訓練計劃 篇6
控球后衛(wèi)往往是全隊進攻的組織者，并通過對球的控制來決定在恰當的時間傳球給適合的球員�？厍蚝笮l(wèi)典型的進攻模式就是在對手得分之后，由控球后衛(wèi)在底線運球，開始一輪新的進攻。這個位置要求球員具有良好的傳球技術和敏銳的比賽觀察能力。人們往往通過助攻次數而不是得分的高低來衡量一名控球后衛(wèi)的成功與否。同時，一流的控球后衛(wèi)往往也能夠有效地跳投，并能夠通過外線投籃威脅對手。
一般控球后衛(wèi)都是各隊陣容中身材最小巧的球員，但在現(xiàn)代籃球中也有很多像NBA中的魔術師約翰遜這樣高大的控球后衛(wèi)�；@球比賽在發(fā)球后，通常由控球后衛(wèi)通過運球將球運過半場并將球傳給隊友來發(fā)動進攻。所以一般擔任控球后衛(wèi)的隊員都是隊內控球能力最好，助攻能力最強的球員。
控球后衛(wèi)往往在球場上擔任領導者的角色，很多球隊都由控球后衛(wèi)來決定進攻套路�？厍蚝笮l(wèi)需要很強的控制比賽的`能力，需要掌握比賽雙方的進攻時間和比賽時間，控制比賽的節(jié)奏，將球輸送給位置最好的得分手上。所以控球后衛(wèi)又常常被稱為是場上的教練。
方法/步驟
1.上肢的理力量，可以分組練習俯臥撐，15個一組，分幾組練習，每組當中可以穿插罰籃練習。
2.腰俯力量，仰臥起坐，25一組，分三組，每組中間可以穿插練習半場側身跑和平衡滑步練習。在放松的同時練習協(xié)調性。
3.腿部力量，深蹬練習大腿和顛起腳后跟半蹬練小腿肌肉。每組40，兩2-3組，可以的話可以負重，效果會好些。
注意事項
1、擁有團隊作戰(zhàn)的理念。
2、擁有良好的身體素質。
3、擁有寬闊的球場視眼、嫻熟的球感和良好的助攻意識。
4、擁有很好的攻擊和組織能力。
訓練計劃 篇7
一、指導思想
進一步培養(yǎng)和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念， 通過訓練發(fā)展學生的身體素質，增強體能，促進身體正常的生長發(fā)育。使學生積極參加到學習中,并大膽向同學展示自己的動作。使學生掌握足球的基本技術，了解足球比賽的規(guī)則,并能夠自己組織比賽。在學習中充分展現(xiàn)自我。增強自信心和意志品質，得到成功的喜悅。培養(yǎng)良好的團結協(xié)作精神。積極進取，樂觀開朗。通過對學生的訓練,提高他們的身體素質和技術技能水平，爭取在片比賽中獲得好的成績。
二、目的：
1、鼓勵學生對體育活動的興趣，提倡正當休閑活動。
2、啟發(fā)學生對正當運動的興趣，體驗運動的益處。
3、培養(yǎng)學生對運動的喜愛，增進學生專長能力。
4、為比賽做準備，爭取取得好的成績。
三、球員組成：
1、由教練選撥對足球運動有興趣或者具有潛力的學生。
2、需經家長同意后參加運動隊。
四、訓練方式：
1、鼓勵本校對足球有興趣的男學生進行訓練。
2、最后根據訓練期間學生的實際情況組成校足球隊
五、訓練對象：
小學五、六年級。
六、訓練地點：
校運動場
七、訓練時間
�。� 待定 ）
八、訓練的基本任務，內容要求及手段：
1.制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。
2.培養(yǎng)榮譽感、責任感，樹立為隊 、為校爭光的信念。
3. 形成梯隊隊伍。
4.培養(yǎng)球隊有骨干力量，加強團結和自我管理能力 。
5.保持并提高隊員的訓練比賽作風。
訓練作風方面：
1.嚴格的組織紀律性
2.嚴格的訓練自覺性
九、主要訓練手段：
身體訓練手段：比賽規(guī)則、守門員的'技術（利用訓練間隙單獨訓練）教學克服自身體重的各種跳躍、后退跑、全速跑、變速跑、曲線跑、急停、急轉、變向等。
基本技術訓練手段：
踢球、顛球、停球、頭頂球、運球、搶斷球、擲外球、
綜合技術訓練：
各種一對一、二對二、三對二攻守，二三人跑動中傳接球配合、分組比賽
十、訓練分段:
A、體能訓練
1、 培養(yǎng)學生對足球運動的興趣；
2、 培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力；
3、 學習基本的運、傳、接、射門等基本技術；
4、 培養(yǎng)正確的跑、跳技術，發(fā)展身體動作的柔韌性、協(xié)調性、靈敏性和平衡能力；
5、 通過分隊比賽領會"進球與阻止對方進球"這一足球比賽的基本戰(zhàn)術思想，培養(yǎng)抬頭觀察能力和意識
B、加強訓練
1、 進一步提高學生對足球運動的興趣和愛好；
2、 繼續(xù)熟悉球性和控運球基本技術；
3、 學習與掌握比賽相關的技術：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術；
4、 在提高基本技術熟練性的基礎上，形成技術定型，并通過對抗性練習和比賽使個人技術向實用比賽技巧轉化，逐步培養(yǎng)能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力
訓練計劃 篇8
一、訓練項目及目標
訓練項目：籃球組織后衛(wèi)
訓練目標：培養(yǎng)具有優(yōu)秀技戰(zhàn)術、心理素質的組織后衛(wèi)
二、訓練目的及意義
訓練的目的與意義在于提高組織后衛(wèi)在籃球比賽中的積極作用，將組織后衛(wèi)的技術特點融入整體籃球團隊之中能夠領導球隊在場上進攻防守，在場下成為隊伍與教練員的關系紐帶，讓球員在比賽中生活中與教練員保持密切聯(lián)系。
三、運動員選材
培養(yǎng)技術全面的高后衛(wèi)方面發(fā)展，這樣可具備能里能外本領，活動范圍擴大，有利于靈活多變的戰(zhàn)術應用。身高固然重要，但決不能單純追求身高，而更重要的是要在組織后衛(wèi)的訓練上狠下功夫，使其具備極好的身體素質，出色的彈跳力與爆發(fā)力，敏銳的判斷，果斷的搶斷能力精湛的傳球、運球、突破、分球的突出能力和控制球能力。
在心里素質方面挑選有毅力，有主見，有自控能力球員。比賽之中戰(zhàn)況瞬息萬變，必須讓組織后衛(wèi)具備這種極高的心理素質能力才能帶領球隊克服場上各種干擾和刺激。
不光要讓運動員具備以上能力，還要讓組織后衛(wèi)具有良好的溝通交往能力以及一定的應變處事能力，這樣才能將一個球隊內的感情氛圍保持，戰(zhàn)斗意志越來越強烈，從個人到集體的一個對球隊的責任感。
四、訓練過程及其原則
1、超負荷與漸增負荷原則
在培養(yǎng)組織后衛(wèi)的過程中注意對身體各個肌肉的超負荷練習，才能適應比賽激烈的身體對抗，對組織后衛(wèi)的突破切入能力有著很大的提升。漸增手臂力量以達到在投籃訓練中不讓手臂力量提升而失去撥腕投籃的柔和性。
2、專門性原則
組織后衛(wèi)的突出能力是控球、突破、傳球能力，所以在訓練過程中應當針對性的提高這幾項能力，以先從基礎運球開始練習然后擴展到傳球、突破投籃等。
3、運動適度原則
在對運動員的身體素質訓練過程中應當注意對運動員的保護和適當的休息恢復體力的時間，在各專項訓練中應該采取適量的訓練方法使運動員保持對訓練的期待感以免出現(xiàn)對訓練的厭惡枯燥，讓運動員能良好的渡過瓶頸期。
4、全面發(fā)展原則
組織后衛(wèi)不僅需要超強的比賽掌控能力和以上必備的突出控球能力，還要開發(fā)組織后衛(wèi)的得分手段幫助球隊得分，例如外線投籃等。
5、個別對待原則
采取不同運動員不同身體素質不同的`訓練對待，在食物營養(yǎng)和心理素質方面應當區(qū)別對待。
五、主要訓練內容
1、提高組織后衛(wèi)的突分、遠距離投籃的能力
進一步提高和不斷強化組織后衛(wèi)在高速、激烈對抗，及對手嚴密防守或“二夾一”防守情況下利用急停、急起、變速、變向和巧妙的假動作，擺脫對手的同時，應掌握好位置、時間，與同伴的默契不僅使自己能夠順利、及時地拿到球，而且有利于組合技術后繼動作銜接與應用。
2、傳球技巧
對于組織后衛(wèi)的傳球技巧，除了必須掌握原地傳球與由外到內傳球方式外還可以加強其他角度的傳球技巧訓練，不同角度、不同位置、不同距離、不同情況、出手力量、傳球弧度、飛行時間速度和利用體側、反彈、假動作、背后、胯下的傳球練習，能夠讓其掌握撥球、點球、大力長傳、推球來幫助球隊完成進攻或者完成個人突破得分等。
3、籃球意識
節(jié)奏的快慢、攻守轉換、快攻與陣地進攻、內線與外線、時間與比分、個人與集體、局部與整體、變與不變、主動與被動、真假動作等，采用方法有：加強理論教學，了解籃球運動發(fā)展規(guī)律，觀看電視和實地觀察高水平比賽，參與制訂計劃，了解掌握技、戰(zhàn)術變化，總結分析比賽，鼓勵、支持組織后衛(wèi)場上的領導、指導作用，日常工作中與教練的配合要默契，提高比賽的閱讀能力和應變能力。
4、實戰(zhàn)的模擬和心理素質的訓練
訓練中結合個人特點和實戰(zhàn)需要，設計各種臨場可能出現(xiàn)的情況，進行處理球的專門模擬訓練與培養(yǎng)。并要創(chuàng)造機會，多打比賽，認真打好每一場比賽。教練員應幫助其認真分析關鍵時刻的處理經驗、教訓，比賽是最好的鍛煉課堂，隊員應通過比賽，開闊眼界，積累經驗，掌握比賽規(guī)律，不斷鞏固提高自己的籃球意識，另外，還必須不斷提高自己的文化素質和智力水平，從理論上加強對籃球運動內在規(guī)律的分析研究，使自己的意識從多角度得到加強，成為應變能力極強、有科學頭腦的賽場主角。
六、周訓練計劃
七、訓練所需場地、器材和經費預算
訓練場地：體育館、校內外籃球場地、健身房、學校足球操場
訓練器材：籃球若干個、健身房器材為主
一星期訓練的經費開支預算：體育館一星期1200元，籃球購買1800元，健身房一星期500元，主、副教練工資一星期1800元，運動員飲用水350元，電影票，1000元，合計5650元。
八、結語
科學訓練，勞逸結合，提高能力，掌控賽場。
訓練計劃 篇9
一、指導思想
1、以積極引導和鼓勵學生參與足球活動的積極性為目的;
2、以增強學生體質，培養(yǎng)學生積極進取、團隊體育精神為宗旨;
3、打造校園足球文化，發(fā)展足球后備人才。
二、工作方針
加強領導，明確分工，李校長負責全局，王校長具體主抓，班主任和體育組緊密配合，搞好校園足球活動。
三、成立校園足球領導小組
組 長：xxx
副組長：xxx
組 員：xxxxxxx
四、活動內容
1、做好家長工作，征得家長的'理解與支持;
2、學校代表隊訓練：每周二、四下午放學后(張磊負責);
3、體育課中每周每班上一節(jié)足球活動課;
4、本學期末適時舉行一次班級聯(lián)賽。
五、具體要求
1、相關人員要認真負責，搞好各項足球活動;
2、注意安全，防止發(fā)生意外事故;
3、選拔足球苗子，有針對性訓練;
4、大力宣傳足球活動的開展。
六、活動經費
按上級要求學校從義保經費足額支付，另一部分向上級申請撥付。
七、獎勵措施
1、獎勵獲得年級組第一名的班級;
2、年級組最佳射手一名;
3、老師組織訓練活動計算工作量，納入績效考核之中。
訓練計劃 篇10
少年鼓號隊是少先隊禮儀教育的重要形式和少先隊基礎建設的重要內容，能培養(yǎng)少先隊員的群體意識，增加集體主義榮譽感。鼓號隊的精彩表演，能體現(xiàn)少先隊獨有的特色，能擴大少先隊的聲勢。參加鼓號隊的隊員，展示出他們的朝氣勃勃、樂觀、積極向上的精神風貌。少年鼓號隊能推進少先隊組織的基礎建設，提高少先隊禮儀活動的整體水平，將成為少先隊開展活動、實施德育教育、美育教育和組織紀律訓練的有效載體。
一、鼓號隊簡介：
校鼓號隊是從三到六年級的隊員中挑選出來的，個個精神抖擻，儀態(tài)端正。目前，有指揮1人，大鼓手8人，大釵手8人，小镲手12人，小號手32人，小鼓手32人，他們是被稱為校園中最“先聲奪人”的一支隊伍。在青島經濟技術開發(fā)區(qū)少先隊建隊xx周年鼓號操大賽中獲得全區(qū)一等獎的好成績。
二、演奏曲目要求
1、定時訓練。訓練的內容有：發(fā)聲呼吸的練習、音符的講解、節(jié)奏的講解、隊列隊形的訓練、演奏表情的練習等。訓練時，必須注意訓練內容的.聯(lián)系，不能盲目的去練習，要注意各種樂器的諧調發(fā)音。每次利用課外活動時間練習。不過要注意號手每次訓練不能超過半小時，以保護學生的嗓子。
2、講悟結合。指導老師講解樂理要通俗易懂，符合小學生的認知規(guī)律和心理特點，譜子和鼓點節(jié)奏知識必須創(chuàng)設情景，使學生進入具體的音樂情景，通過一些音樂表演和音樂游戲來獲取知識。如我講解1拍、2拍、半拍鼓點時，分別叫學生模仿大象走路，咚、咚（××），獅子吼叫，吼（×－），小鳥的叫聲，嘰嘰，嘰嘰（××××），再讓學生用樂器敲打出節(jié)奏，從而使學生輕松地掌握了這三種鼓點地演奏。
3、示范規(guī)范。要求演奏的各種樂器，指導教師必須都能熟練，這樣才能給學生起到真正的示范作用。如果教師不會演奏，專門講理論的東西，學生還是得不到要領的。作為一名鼓號隊指導教師，學好知識的同時更應該注重實踐。指導教師最好在指導之前，把曲譜多練幾遍，做到心中有數。
4、組織有續(xù)。訓練鼓號隊時，鼓镲和號應該經過“分”“合”的訓練過程。“分”，把鼓镲和號分開來練習，避免相互的干擾而影響訓練，但指導教師要注意有續(xù)組織進行；分別訓練好了號和鼓镲，又要把鼓镲和號合起來練習，做到各種樂器演奏的和諧統(tǒng)一。
5、嚴格要求，精益求精。在練習過程中，失敗是在所難免的。我們必須認真分析失敗的原因，善于在失敗中找到自己的缺點，不斷總結經驗教訓。這時，隊員們會出現(xiàn)意志消除、灰心喪氣的情緒。指導教師更應該認真分析，認真總結，更要給隊員鼓氣，使隊員從失敗中重新樹立信心。使他們加緊練習，進一步把基本功打扎實，直指下次的成功訓練演出。
三、訓練安排
時間：每周三下午課外活動時間
進度：
1--—3周：練習間奏曲；
4—7周：練習進行曲；
8—11周：練習出旗曲；
12—15周：練習退旗曲；
16—18周：綜合訓練，加強訓練。
四、實施措施：
1、與學校領導﹑各班班主任等有關部門協(xié)調溝通，爭取支持與幫助；
2、從四、五年級里挑選一批新隊員，保留少部分老隊員,實施“以老帶新”的方法,保證81人的鼓號隊伍；
3、召開相關人員（訓練老師、鼓號隊隊員）會議，引起重視；
4、制定獎罰制度，以班級量化評比為到位保障，以評優(yōu)評先為動力源泉。
五、注意事項
1、放學路上一定要注意安全，有家長接送的要說清時間和地點
2、不遲到、不早退、不無故缺席，有病有事要向老師請假。組長每天進行點名，并做好出勤記載。
3、愛護樂器，做到輕拿輕放，訓練結束后放于指定位置。
4、認真訓練，不開小差，不懂的地方虛心請教。
少年鼓號隊的組織、指導與訓練工作是繁重的，不是一朝一夕就能成功的。一支具有高水平演奏的鼓號隊，必須在講求方法的基礎上不斷苦練，一遍，兩遍，三遍……“只要功夫深，鐵棒磨成針”。只有在正確的指導下不斷地、刻苦地練習，鼓號隊才能能獲得極大的成功。
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