訓(xùn)練計(jì)劃優(yōu)秀【7篇】

　　時(shí)間過(guò)得太快，讓人猝不及防，成績(jī)已屬于過(guò)去，新一輪的工作即將來(lái)臨，寫(xiě)好計(jì)劃才不會(huì)讓我們努力的時(shí)候迷失方向哦。什么樣的計(jì)劃才是有效的呢？以下是小編精心整理的訓(xùn)練計(jì)劃7篇，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇1

　　一、選拔隊(duì)員

　　總體要求：積極性高，有一定籃球基本功和意識(shí)，身體素質(zhì)較好

　　人數(shù)：12人

　　a：就選拔12人，真正上場(chǎng)打球的7、8人左右，應(yīng)該能有2、3人備用

　　b：選拔15人，留夠備用

　　后衛(wèi)（4人）

　　a、組織后衛(wèi)：2人

　　要求：有一定控球能力，視野開(kāi)闊，意識(shí)好

　　b、進(jìn)攻后衛(wèi)：2人

　　要求：有一定外線得分能力（遠(yuǎn)投、快攻），防守能力強(qiáng)，能放住對(duì)方重點(diǎn)隊(duì)員

　　1、前鋒（5人）

　　a、小前鋒：3人

　　要求：類似控球后衛(wèi)，可兼任控衛(wèi)、大前鋒

　　b、大前鋒：2人

　　要求：有一定身體，內(nèi)外線能力均衡、控制籃板球能力強(qiáng)

　　2、中鋒：人數(shù)（3人）

　　要求：身材高大，內(nèi)線進(jìn)攻、防守能力強(qiáng)

　　二、日常訓(xùn)練

　　距離正式比賽時(shí)間較短，籃球基本功和身體素質(zhì)提高不會(huì)很大，可以重點(diǎn)加強(qiáng)籃球基本意識(shí)和簡(jiǎn)單技戰(zhàn)術(shù)方面的訓(xùn)練，大家接受能力強(qiáng)、積極性高，效果應(yīng)該不錯(cuò)，準(zhǔn)備活動(dòng)一定要充分（熱身、身體拉伸等），避免運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生

　　訓(xùn)練時(shí)間：每星期3次或以上，每次時(shí)間2個(gè)小時(shí)

　　1、籃球基本功

　　a、持球：

　　運(yùn)、傳（時(shí)機(jī)）、接（跑動(dòng)接應(yīng)、涉及無(wú)球時(shí)的跑動(dòng)）、投籃（手法）、

　　簡(jiǎn)單持球進(jìn)攻動(dòng)作（順步、交叉步、跳步、中鋒背對(duì)籃的轉(zhuǎn)身進(jìn)攻）

　　b、無(wú)球：

　　意識(shí)、戰(zhàn)術(shù)、跑動(dòng)、掩護(hù)、虛晃、

　　c、重心腳問(wèn)題：前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身

　　d、如何搶籃板球

　　判斷、

　　后場(chǎng)防守籃板：轉(zhuǎn)身頂人（先頂后搶）、

　　前場(chǎng)進(jìn)攻籃板和發(fā)動(dòng)快攻：沖搶（預(yù)判落點(diǎn)，近距離投籃落得近，遠(yuǎn)距離蹦得遠(yuǎn)，罰球時(shí)落在罰球線附近）

　　2、基本技戰(zhàn)術(shù)

　　a、進(jìn)攻

　　個(gè)人進(jìn)攻和整體進(jìn)攻、掩護(hù)

　　陣地進(jìn)攻和快攻

　　陣地進(jìn)攻：簡(jiǎn)單戰(zhàn)術(shù)

　　快攻：籃板（護(hù)球、轉(zhuǎn)身、傳球）、第一接應(yīng)（時(shí)機(jī)、接應(yīng)路線、運(yùn)或者傳、傳球比運(yùn)球快）、第二接應(yīng)（時(shí)機(jī)、接應(yīng)路線）、快下（沿邊線下、側(cè)身跑、接球）、前場(chǎng)多打少（根據(jù)防守站位：豎著站、橫著站）

　　破盯人（全場(chǎng)、半場(chǎng)）和破聯(lián)防（二三、三二等）

　　b、防守

　　個(gè)人和整體（手臂伸開(kāi)、增大防守面積）

　　人盯人：各人防守好自己的'人，關(guān)鍵：人球兼顧，有球時(shí)的防守，無(wú)球時(shí)的防守（站位的選擇，離球近、防守緊，離球遠(yuǎn)，防守遠(yuǎn)，可以協(xié)防、補(bǔ)防，中鋒是最后一道防線，觀察整個(gè)局勢(shì)場(chǎng)面），換人要喊，需要呼應(yīng)

　　聯(lián)防：區(qū)域防守，每人負(fù)責(zé)好自己的區(qū)域，控制籃板球

　　二三

　　三二

　　二一二

　　一盯四聯(lián)

　　根據(jù)對(duì)手的特點(diǎn)情況，選擇防守的方式類型

　　3、身體素質(zhì)

　　跑跳能力、速度、耐力

　　三、臨場(chǎng)指揮

　　根據(jù)對(duì)手的情況，觀察分析，對(duì)方的優(yōu)勢(shì)、弱勢(shì)，如何制約對(duì)手，發(fā)揮己方優(yōu)勢(shì)，克敵制勝，做好和自己隊(duì)員的溝通，廣泛聽(tīng)取多方意見(jiàn)

　　1、上場(chǎng)人員安排

　　2、戰(zhàn)術(shù)選擇

　　3、暫停、換人時(shí)機(jī)

訓(xùn)練計(jì)劃 篇2

　　一、訓(xùn)練目的任務(wù)

　　迎接吳江市的小學(xué)生籃球比賽活動(dòng),爭(zhēng)取好成績(jī),特制定本計(jì)劃。

　　二、基本情況

　　由于我校籃球球隊(duì),學(xué)生的身體素質(zhì)不高,基本功不扎實(shí),訓(xùn)練時(shí)間缺乏,因而面臨重重困難。結(jié)合去年在吳江市籃球球比賽的實(shí)際情況特制定訓(xùn)練計(jì)劃。

　　三、加強(qiáng)課余籃球隊(duì)訓(xùn)練

　　1、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)籃球訓(xùn)練的興趣。

　　訓(xùn)練首先要激發(fā)學(xué)生興趣,采用的方法有:

　　(1)學(xué)習(xí)的目的和要求,用學(xué)�，F(xiàn)有的多媒體效果介紹籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展概況,我國(guó)的籃球運(yùn)動(dòng)水平,上海小巨人姚明在美國(guó)籃球聯(lián)賽中的輝煌業(yè)績(jī)。并且利用電視錄像觀看大型籃球比賽,來(lái)激發(fā)學(xué)生對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的學(xué)習(xí)興趣。

　　(2)學(xué)習(xí)難度適中,循序漸進(jìn)。如:三步上籃技術(shù);先教籃板底下定點(diǎn)投籃技術(shù)→跨兩步跳起投籃技術(shù)→拍一次跨兩步跳起投籃技術(shù)→完整運(yùn)球上籃技術(shù)。讓學(xué)生看老師的動(dòng)作,盡量地去練,獲得三步上籃投術(shù)的第一感覺(jué)。

　　(3)采用競(jìng)賽法進(jìn)行比投籃命中率比運(yùn)球速度,注重讓學(xué)生經(jīng)常體會(huì)成功的快樂(lè),這樣使學(xué)生需要不斷滿足,心情舒暢,精神愉快,對(duì)教學(xué)訓(xùn)練的興趣就易于形成和鞏固。

　　2、籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練的實(shí)施。

　　訓(xùn)練過(guò)程由淺至深,循序進(jìn)漸。根據(jù)中高年級(jí)學(xué)生體質(zhì)與接受有限的特點(diǎn),在訓(xùn)練中常采用分解練習(xí)法,并利用一定的輔助手段;如訓(xùn)練運(yùn)球中,在籃球場(chǎng)上設(shè)制幾個(gè)標(biāo)志物,讓學(xué)生快速繞過(guò),從而提高自己控球能力;練習(xí)三步上籃時(shí)可在場(chǎng)地上畫(huà)上合適的標(biāo)志線,讓學(xué)生明確起步時(shí)自己與籃板的`位置。高年級(jí)學(xué)生已具備了良好的個(gè)人技術(shù),在加強(qiáng)練習(xí)自身技術(shù)的同時(shí),主要以隊(duì)員間的配合訓(xùn)練為主;內(nèi)容有全場(chǎng)三人間的短傳快攻與運(yùn)球快攻、半場(chǎng)三打三與全場(chǎng)五打五等練習(xí),教師常采用圖解法讓學(xué)生明確自己的跑動(dòng)與穿插的位置。

　　四、籃球隊(duì)訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間

　　每天中午11:45~12:45訓(xùn)練,每次1小時(shí)左右,

　　每天下午16:00~17:00訓(xùn)練,每次1小時(shí)左右

　　星期六上午訓(xùn)練。

　　五、運(yùn)動(dòng)員名單

　　五(6) 任一聞、李振羽

　　六(1) 丁凱

　　六(2) 蔡偉田、費(fèi)俊風(fēng)、徐秋晨

　　六(3) 王顯東、

　　六(4) 錢斌、祝勝喆、王凱強(qiáng)、俞振威

　　六(5) 姚正豪、

　　六(6) 李博聞 張亮

　　六、具體訓(xùn)練要求

　　分類

　　重點(diǎn)技(戰(zhàn))術(shù)

　　一般技(戰(zhàn))術(shù)

　　自學(xué)技(戰(zhàn))術(shù)

　　移動(dòng)

　　原地重心移動(dòng)、起動(dòng)、側(cè)滑步、跨步急停

　　轉(zhuǎn)身、跳步急停、基本姿勢(shì)、變向跑

　　撤步、側(cè)身跑、后退跑跳

　　運(yùn)球

　　原地、行進(jìn)間高運(yùn)球

　　有防守運(yùn)球、運(yùn)球急停急起、運(yùn)球轉(zhuǎn)身

　　體前換手變向運(yùn)球

　　投籃

　　原地單手肩上投籃、行進(jìn)間單手底手投籃、

　　跳起單手肩上投籃、雙手胸前投籃

　　行進(jìn)間單手高手投籃

　　突破

　　原地持球交叉步突破

　　原地持球同側(cè)步突破

　　轉(zhuǎn)身突破

　　傳接球

　　雙手胸前傳接球、單手胸前傳接球

　　單手肩上傳球、單手反彈傳球

　　雙手反彈傳球、雙手頭上傳球

　　防守

　　防無(wú)球隊(duì)員

　　防有球隊(duì)員

　　中鋒技術(shù)

　　搶防守籃板球

　　搶進(jìn)攻籃板球

　　快攻

　　發(fā)動(dòng)、接應(yīng)、2X1結(jié)束打法

　　推進(jìn)、3X2結(jié)束打法

　　基礎(chǔ)配合

　　傳切配合、掩護(hù)配合、擠過(guò)配合

　　側(cè)應(yīng)配合、突分配合交換防守配合、關(guān)閉配合

　　全隊(duì)

　　半場(chǎng)人盯人防守、進(jìn)攻

　　2-1-2區(qū)域聯(lián)防

　　戰(zhàn)術(shù)

　　半場(chǎng)人盯人防守

　　進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防

訓(xùn)練計(jì)劃 篇3

　　新學(xué)期的到來(lái)，為了有條不紊地抓好本期的體育訓(xùn)練工作，特制定本期訓(xùn)練工作計(jì)劃如下：

　　一、指導(dǎo)思想

　　為進(jìn)一步推進(jìn)基礎(chǔ)教育課程改革和深化學(xué)校體育改革，通過(guò)體育考試激發(fā)學(xué)生參與鍛煉的積極性，人提高學(xué)生的身心健康水平。以學(xué)校教育教學(xué)工作意見(jiàn)為指導(dǎo)，全面貫徹落實(shí)地九年級(jí)春季體育訓(xùn)練工作，落實(shí)《中小學(xué)新課程改革標(biāo)準(zhǔn)》，以中考項(xiàng)目為目標(biāo)，認(rèn)真抓好本期體育訓(xùn)練工作。

　　二、具體措施及學(xué)習(xí)目標(biāo)

　　在最后沖刺階段，應(yīng)注重對(duì)學(xué)生體育測(cè)試技能的掌握、運(yùn)用。認(rèn)真訓(xùn)練各項(xiàng)考試內(nèi)容。

　　（一）運(yùn)動(dòng)參與方面

　　１、具有積極參與體育訓(xùn)練的'態(tài)度和行為

　�。�、積極參與課外的各種體育訓(xùn)練活動(dòng)；充分利用各種條件（體育器材、床、桌、椅等）進(jìn)行體育訓(xùn)練活動(dòng)。

　�。�、用科學(xué)的訓(xùn)練方法指導(dǎo)各種體育訓(xùn)練活動(dòng)；合理安排訓(xùn)練時(shí)間；

　　４、掌握測(cè)量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的常用方法，做到以下幾點(diǎn)：

　　A、知道合理安排鍛煉時(shí)間的意義，

　　B、合理安排時(shí)間；

　　C、運(yùn)用脈搏測(cè)定等常用方法測(cè)量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

　　（二）運(yùn)動(dòng)技能方面

　�。�、了解被測(cè)項(xiàng)目的基本技術(shù)知識(shí)，掌握簡(jiǎn)單技術(shù)的知識(shí)，了解所測(cè)項(xiàng)目的規(guī)則。

　　２、基本掌握一分鐘不定點(diǎn)投籃運(yùn)動(dòng)中的技術(shù)。

　�。场�發(fā)展體能；通過(guò)多種練習(xí)（如短跑、反復(fù)跑等），發(fā)展位移速度、（如定時(shí)跑、定距離跑、跳繩等）、有氧耐力（如球類運(yùn)動(dòng)等）、反應(yīng)速度和靈敏性，提高５０米、立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。

　�。础⒕哂嘘P(guān)注身體和健康的意識(shí)，認(rèn)識(shí)和了解體育鍛煉對(duì)身體的形態(tài)、身體機(jī)能發(fā)展的影響；根據(jù)自己的生理特點(diǎn)，了解在體育訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(xiàng)。

　�。�、懂得訓(xùn)練期間的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

　　（三）德育培養(yǎng)

　�。�、了解身體活動(dòng)對(duì)心理健康的作用，認(rèn)識(shí)心理發(fā)展的關(guān)系。

　�。�、正確理解體育活動(dòng)與自尊、自信的關(guān)系。

　�。�、學(xué)生通過(guò)體育活動(dòng)等方面調(diào)控情緒。例如學(xué)會(huì)肌肉的放松，自我暗示，呼吸調(diào)節(jié)，合理安排作息時(shí)間。

　�。�、形成克服困難的堅(jiān)強(qiáng)意志。

　　５、建立和諧的人際關(guān)系，具有良好的合作精神和體育道德。在比賽或考試中，與同學(xué)合理分配角色，指出體育活動(dòng)中的不道德行為。

　　三、課時(shí)計(jì)劃及訓(xùn)練計(jì)劃

　　50米、100米訓(xùn)練方案：

　　方案一

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘

　　2、加速跑：30～60米×3～5

　　3、行進(jìn)跑：30～60米×5～10

　　4、整理活動(dòng)5分鐘

　　方案二

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘

　　2、加速跑：30～60米×３

　　3、行進(jìn)跑： 60米×3

　　4、變速跑：（50米＋）/（50米－）×5（“＋”加速，“－”減速）

　　5、整理活動(dòng)5分鐘

　　方案三

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘

　　2、加速跑：60米×3

　　3、行進(jìn)跑： 60米×3～5

　　4、間歇跑：60～100米×3～5，間歇5分鐘

　　5、整理活動(dòng)5分鐘

訓(xùn)練計(jì)劃 篇4

　　第一階段：

　　1、球性

　　2、投籃（規(guī)范的原地投籃動(dòng)作訓(xùn)練、左右手的行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對(duì)抗性投籃、上籃訓(xùn)練）

　　3、身體素質(zhì)

　　第二階段：

　　1、正規(guī)運(yùn)球：包括原地的體側(cè)運(yùn)球、交叉運(yùn)球、高低運(yùn)球、背后運(yùn)球、轉(zhuǎn)身運(yùn)球

　　2、運(yùn)球?qū)�抗�?xùn)練(初級(jí))

　　3、熟悉球性訓(xùn)練

　　4、行進(jìn)間的運(yùn)球訓(xùn)練

　　5、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第三階段：

　　1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力

　　2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長(zhǎng)傳

　　3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練

　　4、對(duì)抗傳球訓(xùn)練（初級(jí)）

　　5、傳接球投籃訓(xùn)練

　　6、身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　第四階段：

　　1、左右手行進(jìn)間上籃

　　2、接球后的急停投籃

　　3、障礙運(yùn)球

　　4、教學(xué)比賽

　　5、身體素質(zhì)：彈跳、速度、力量

　　籃球系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃

　　周一：以運(yùn)球?yàn)橹?/strong>

　　各種方式的運(yùn)球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個(gè)8－10分鐘。然后做一會(huì)自由運(yùn)球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二：體能為主

　　組合練習(xí)1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(zhǎng)度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速?zèng)_刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復(fù)到70％了，開(kāi)始下一組，如果覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。

　　組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運(yùn)球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，（兩個(gè)發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過(guò)程中做左右手交替運(yùn)球，到對(duì)面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個(gè)球，爭(zhēng)取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復(fù)到70％開(kāi)始下一組。

　　然后自由投一會(huì)，放松肌肉，結(jié)束。

　　周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個(gè)位置的跳投

　　可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習(xí)左手投籃（動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)）近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結(jié)束。

　　周四，力量練習(xí)

　　上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥(niǎo)，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。

　　下肢：

　　1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的.力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭(zhēng)取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。

　　3: 連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺(tái)階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。

　　5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續(xù)做3到5個(gè)。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。

　　周五，小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)

　　就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做）還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是

　　倒立；還有原地高臺(tái)腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。

　　周六，比賽。

　　就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。

　　周日休息。

　　注：

　　1、在練習(xí)過(guò)程中，一定要根據(jù)自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，逐漸加，不要一下子做高強(qiáng)度的，會(huì)造成過(guò)度訓(xùn)練，達(dá)不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個(gè)原則自己調(diào)整，我說(shuō)的是一個(gè)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時(shí)間長(zhǎng)了覺(jué)得這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。

　　2、這個(gè)計(jì)劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計(jì)做出的，符合強(qiáng)度不適合初中生，初中生可以依照這個(gè)內(nèi)容降低強(qiáng)度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。

　　3、這個(gè)計(jì)劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。

　　4、上面提到的估計(jì)自己體能恢復(fù)的情況（70％），如果主觀感覺(jué)不準(zhǔn)，可以采用測(cè)脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測(cè)前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說(shuō)明強(qiáng)度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測(cè)的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測(cè)前10秒的，測(cè)過(guò)一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗(yàn)了，就可以大致估計(jì)了，但是也要以主觀感覺(jué)為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實(shí)感覺(jué)很累，沒(méi)辦法開(kāi)始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開(kāi)始了但又沒(méi)有完全緩過(guò)來(lái)時(shí)就開(kāi)始，不要完全恢復(fù)再開(kāi)始，否則沒(méi)效果。

　　5、練習(xí)過(guò)程中要是感覺(jué)身體不適，千萬(wàn)要注意及時(shí)停止，不要強(qiáng)行堅(jiān)持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！

　　6、有些術(shù)語(yǔ)在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說(shuō)法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。

　　7、這是一個(gè)周訓(xùn)練計(jì)劃，在一個(gè)月內(nèi)，可以采取三周保持強(qiáng)度，一周小強(qiáng)度的方法，避免過(guò)度訓(xùn)練。

　　8、恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇5