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最新體育訓(xùn)練計(jì)劃 羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃
人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，我們的工作又將迎來新的進(jìn)步，該為接下來的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了。想學(xué)習(xí)擬定計(jì)劃卻不知道該請教誰？以下是小編精心整理的最新體育訓(xùn)練計(jì)劃 羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
最新體育訓(xùn)練計(jì)劃 羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃1
為活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長和個(gè)性。使隊(duì)員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)員個(gè)性，培養(yǎng)隊(duì)員的集體意識(shí)和集體榮譽(yù)感，力爭比賽取得優(yōu)異成績。
1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的'整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運(yùn)用奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
2、在加強(qiáng)綜合素質(zhì)的同時(shí)，注重隊(duì)員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達(dá)到熟練運(yùn)用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過對隊(duì)員的各種運(yùn)球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對所有技術(shù)的靈活連貫運(yùn)用。
3、戰(zhàn)術(shù)的有針對性學(xué)習(xí)，加強(qiáng)隊(duì)員的合作精神訓(xùn)練。通過對戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動(dòng)練習(xí)、無對抗性的配合練習(xí)，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，使隊(duì)員達(dá)到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守；進(jìn)攻配合（傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補(bǔ)防配合）。
4、全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊(duì)防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進(jìn)攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計(jì)運(yùn)用。
5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊(duì)員的意志品質(zhì)問題和個(gè)人情緒問題，包括堅(jiān)定的目的性、頑強(qiáng)性、果斷性、主動(dòng)性、自制力和勇敢精神。
通過以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接20xx年的丹鳳縣中學(xué)生籃球比賽，正常發(fā)揮，力爭比賽取得優(yōu)異成績。
男籃教練：張勛
男籃名單：xxx xx xx xxx xxx xx xxx
女籃教練：胡昌君
女籃：xx xxx xxx xxx xxx xxx xx xxx
每周一至周五上午6：30——7:20點(diǎn)（體能訓(xùn)練）
每周一至周四下午5：30——6：10（技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練）
1.熱身：在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展
的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。
2.體能訓(xùn)練：折返跑（全場3次），30米50米沖刺（5次），鴨行走（100米2次），蛙跳（30米2次），俯臥撐（30個(gè)3次）
3.技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：
�、伲_步：
1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3.前進(jìn)后退步伐:向前快速?zèng)_刺,在中場時(shí)改變步伐向后退前進(jìn),注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4.前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來回移動(dòng)防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。
7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。
8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對手順利移動(dòng)接應(yīng)。
②．傳球：
1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3.四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
5.面對面?zhèn)鹘忧?以各式傳球?yàn)橹鳌?/p>
6.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
7.五點(diǎn)切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
8.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
9.半場或全場不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。
�、郏匣@：
1.全場8字型傳球上籃。
2.車輪式上籃。
3.全場7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運(yùn)球上籃。
9.半場三角上籃。
�、埽痘@：
1.定點(diǎn)投籃。
2.兩組對角線接應(yīng)投籃。
3.移動(dòng)投籃。
4.三角底線擦板投籃。
5.全場來回急停跳投。
6.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動(dòng)作配合左右切投)
7.三角擦板投籃。
8.五點(diǎn)投籃。
9.全場2-3人傳球急停跳投。
10.半場接應(yīng)挑籃。
11.半場前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。
⑤．防守：
1.全場1vs1背手防守。
2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。
3.一守二攻防守訓(xùn)練。
4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。
5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)
8.半場盯人防守訓(xùn)練。
9.全場盯人防守。
10.區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練(配合以多打少)。
11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對中鋒)。
12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。
13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
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1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來回攻擊。
3.快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))
4.打板長傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。
20xx年9月
最新體育訓(xùn)練計(jì)劃 羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃2
為搞好學(xué)校音樂舞蹈工作，落實(shí)學(xué)校全面發(fā)展學(xué)生，提高學(xué)生綜合素質(zhì)的精神，發(fā)展學(xué)生的特長，培養(yǎng)一批音樂舞蹈素質(zhì)較高的人才，為學(xué)校的長遠(yuǎn)發(fā)展和學(xué)生自身綜合能力的提高，以便為以后各級(jí)的比賽能取得優(yōu)異的成績打下良好的基礎(chǔ)，本學(xué)期學(xué)校舞蹈隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃如下：
一、總?cè)蝿?wù)：
建立校舞蹈隊(duì)后，能在學(xué)生學(xué)好各課的時(shí)間下參加舞蹈訓(xùn)練，從基礎(chǔ)訓(xùn)練開始，練好基本功，學(xué)好各個(gè)動(dòng)作到成品舞蹈的排練，在此基礎(chǔ)上提高學(xué)生的專業(yè)舞蹈技能，堅(jiān)持基本功訓(xùn)練，堅(jiān)持舞蹈動(dòng)作的訓(xùn)練直到成品舞蹈，爭取獲得好
的成績，為學(xué)校掙得榮譽(yù)。
二、訓(xùn)練原則：
1、訓(xùn)練工作中突出練毅力，不怕吃苦不怕流淚。并強(qiáng)調(diào)
舞蹈基本功的練習(xí)。
2、基本功訓(xùn)練要從嚴(yán)，在此基礎(chǔ)上加強(qiáng)舞蹈意識(shí)的'培養(yǎng)。
3、訓(xùn)練過程中學(xué)生老師嚴(yán)密配合，抓緊時(shí)間，每一分鐘
都能利用起來。
4、每天訓(xùn)練時(shí)間80分鐘。
5、實(shí)踐和看相結(jié)合，在練習(xí)的同時(shí)還要看好的舞蹈作品，從中學(xué)習(xí)。
6、訓(xùn)練的過程中，要認(rèn)真對待，嚴(yán)格要求。
三、訓(xùn)練時(shí)間：
周一：下午第三節(jié)課、興趣活動(dòng)課
周二：下午第三節(jié)課、興趣活動(dòng)課
周三：下午第三節(jié)課、興趣活動(dòng)課
周四：下午第三節(jié)課、興趣活動(dòng)課
四、訓(xùn)練內(nèi)容：
1、基本功訓(xùn)練。
�。�1）韌帶：在學(xué)習(xí)舞蹈動(dòng)作之前，最重要是把韌帶拉開，為以后學(xué)習(xí)舞蹈動(dòng)作打下良好的基礎(chǔ)。
�。�2）體力耐力：在做每個(gè)動(dòng)作都能堅(jiān)持，這就需要體力和耐力相結(jié)合。
2、在基本功基礎(chǔ)上加上舞蹈動(dòng)作，培養(yǎng)學(xué)生的舞蹈意識(shí)。
�。�1）中國古典舞手位，腳位。
（2）手形，手勢。
�。�3）勾繃腳的練習(xí)
（4）眼神，方位。
3、舞蹈動(dòng)作的訓(xùn)練。
�。�1）接觸簡單的舞蹈動(dòng)作。
�。�2）各個(gè)動(dòng)作學(xué)習(xí)后，一一串連。
�。�3）培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏。
�。�4）能較好的掌握舞蹈動(dòng)作。
�。�5）最后舞蹈動(dòng)作和音樂能有效的結(jié)合，達(dá)到統(tǒng)一。
4、成品舞蹈的排練。
（1）在單個(gè)舞蹈動(dòng)作的基礎(chǔ)上，加上過度動(dòng)作，使之連
貫，和諧，最后成為小段舞蹈動(dòng)作。
�。�2）成品舞蹈的排練需要?jiǎng)幼鹘y(tǒng)一，一致，學(xué)生和學(xué)生之間的默契培養(yǎng)。
�。�3）培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)精神。
（4）培養(yǎng)學(xué)生對音樂的掌握能力。
�。�5）成品舞蹈最后要帶入表情，情緒進(jìn)行表演。
五、技能、技巧的訓(xùn)練：
（1）除了舞蹈動(dòng)作的訓(xùn)練還有技巧的加入。
�。�2）腰部訓(xùn)練。
（3）腿部訓(xùn)練。
�。�4）撤手翻，前喬，后喬。
�。�5）簡單的轉(zhuǎn)的訓(xùn)練。
六、十六周周訓(xùn)練重點(diǎn)安排：
第一周：了解基本的基礎(chǔ)訓(xùn)練。
第二周：韌帶的訓(xùn)練。
第三周：腿部訓(xùn)練。勾繃腳，圓場。
第四周：腰部訓(xùn)練。能自己下腰和涮腰。
第五周：復(fù)習(xí)腿部和腰部的訓(xùn)練。
第六周：腿部和腰部能協(xié)調(diào)的結(jié)合起來。
第七周：在基本功訓(xùn)練的同時(shí)加入少許舞蹈動(dòng)作開
第八周：復(fù)習(xí)動(dòng)作。
第九周：教學(xué)生單個(gè)舞蹈動(dòng)作。
13、第十一周：結(jié)合音樂練習(xí)成品舞蹈（包含串聯(lián)后的舞蹈動(dòng)作和技巧）。
14、第十二周：參加市級(jí)藝術(shù)節(jié)舞蹈比賽。
15、第十三周：復(fù)習(xí)舞蹈動(dòng)作和練習(xí)技巧。
16、第十四周：結(jié)合音樂練習(xí)成品舞蹈（包含串聯(lián)后的
舞蹈動(dòng)作和技巧）。
17、第十五周：復(fù)習(xí)舞蹈動(dòng)作和練習(xí)技巧，練習(xí)成品舞
蹈。
18、第十六周：學(xué)期訓(xùn)練觀摩、總結(jié)
最新體育訓(xùn)練計(jì)劃 羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃3
大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練以培養(yǎng)學(xué)生的自主能力、學(xué)習(xí)能力、實(shí)踐能力、創(chuàng)新能力和交往能力為目的，它要求學(xué)生關(guān)注中國特色社會(huì)主義現(xiàn)代化背景下社會(huì)轉(zhuǎn)型期的科學(xué)、技術(shù)、經(jīng)濟(jì)、政治、文化、教育、生態(tài)、安全等重大問題，從自身興趣很身邊問題切入，緊密結(jié)合專業(yè)所學(xué)知識(shí)，自主開展科學(xué)研究、社會(huì)調(diào)研和創(chuàng)業(yè)實(shí)踐活動(dòng)，最終形成具有科技創(chuàng)新、實(shí)物創(chuàng)新和制度創(chuàng)新含量的科技產(chǎn)品、研究報(bào)告、創(chuàng)業(yè)報(bào)告或創(chuàng)業(yè)實(shí)體。
大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目注重學(xué)生在各個(gè)研究環(huán)節(jié)、不同研究方法、綜合研究能力的訓(xùn)練和培養(yǎng)，既具有自主性、綜合性、創(chuàng)新性、實(shí)踐性和應(yīng)用性等特點(diǎn)，又受到學(xué)生專業(yè)基礎(chǔ)薄、實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)少、實(shí)施期限短等限制。因此，項(xiàng)目選題既要有相對獨(dú)立、完整的研究鏈條，又要難易適中、切實(shí)可行、行之有效。這就要求項(xiàng)目選題要少些“純理論研究”，多些深入實(shí)踐的自主性、調(diào)研性、對策性、應(yīng)用性研究或創(chuàng)業(yè)活動(dòng)。
1.選題應(yīng)以社會(huì)需求為導(dǎo)向，貼近現(xiàn)實(shí)、貼近生活，特別是當(dāng)前社會(huì)生活中的科技、經(jīng)濟(jì)、政治、文化、教育、社會(huì)、生態(tài)領(lǐng)域的熱點(diǎn)、焦點(diǎn)、難點(diǎn)問題，體現(xiàn)較強(qiáng)的問題意識(shí)和現(xiàn)實(shí)價(jià)值。
2.選題應(yīng)以學(xué)生興趣為出發(fā)點(diǎn)，適合本科生開展，難度適中，可行性強(qiáng)，有利于項(xiàng)目按期順利完成，有利于實(shí)現(xiàn)資金的最佳效益。
3.選題應(yīng)緊密結(jié)合學(xué)科專業(yè)知識(shí)，綜合運(yùn)用多種研究方法，以科學(xué)研究、社會(huì)調(diào)研或創(chuàng)業(yè)實(shí)踐為主要方式，形成相對獨(dú)立、完整的研究鏈條，有利于取得突破性創(chuàng)新成果或創(chuàng)業(yè)成果。
1.學(xué)生自主設(shè)計(jì)的研究項(xiàng)目或創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目；
2.教師在研課題中的子項(xiàng)目；
1.北京市公交政策優(yōu)化探究
項(xiàng)目簡介：通過調(diào)研建立北京市居民出行選擇模型，分析當(dāng)前北京市政府出臺(tái)的交通政策的效應(yīng)，針對當(dāng)前北京市政府的公交企業(yè)補(bǔ)貼方式提出優(yōu)化補(bǔ)貼機(jī)
制，實(shí)現(xiàn)巨額財(cái)政補(bǔ)貼的最佳效益。
選題點(diǎn)評(píng)：北京市交通問題既有工業(yè)化、城市化發(fā)展過程的`共性問題，又有著特殊的國情和地域特點(diǎn)，已經(jīng)成為北京建設(shè)“世界城市”的突出問題。項(xiàng)目選題關(guān)注社會(huì)難點(diǎn)、焦點(diǎn)問題，具有很強(qiáng)的針對性、應(yīng)用性；能夠綜合運(yùn)用經(jīng)濟(jì)學(xué)、管理學(xué)相關(guān)理論和數(shù)理經(jīng)濟(jì)模型，具有很強(qiáng)的專業(yè)性和原創(chuàng)性；項(xiàng)目調(diào)研范圍選在北京，適合我校學(xué)生開展，有利于節(jié)約資金。合適的選題為項(xiàng)目圓滿實(shí)施奠定了良好的基礎(chǔ)，該項(xiàng)目在結(jié)項(xiàng)驗(yàn)收時(shí)被5名評(píng)委一致評(píng)為優(yōu)秀項(xiàng)目。
2.面向金融緊縮環(huán)境下的中國中小民企財(cái)務(wù)困境研究---以浙江中小民營制造企業(yè)為例
項(xiàng)目簡介：實(shí)地調(diào)研收集中小型企業(yè)及外部宏觀環(huán)境數(shù)據(jù)，借鑒杜邦分析法、動(dòng)態(tài)財(cái)務(wù)分析法建立中小型企業(yè)數(shù)學(xué)模型，預(yù)測未來運(yùn)營成果，為其面對的債務(wù)危機(jī)和融資困難等問題提出最優(yōu)解決方案，為中小型企業(yè)走出目前財(cái)務(wù)困境并健康穩(wěn)定地發(fā)展提供指導(dǎo)性意見。
選題點(diǎn)評(píng)：選題緊跟社會(huì)熱點(diǎn)，符合政策倡導(dǎo)方向，具有較強(qiáng)的時(shí)效性、針對性和現(xiàn)實(shí)性；地點(diǎn)選擇具有典型性，便于開展社會(huì)調(diào)查研究，適合本科生開展；緊密結(jié)合專業(yè)理論知識(shí)，運(yùn)用定量模型分析、預(yù)測并提出最優(yōu)解決方案，體現(xiàn)了較強(qiáng)的綜合性、實(shí)驗(yàn)性和應(yīng)用性。
1.中國傳統(tǒng)文化在兒童文化產(chǎn)業(yè)中的滲透及相關(guān)產(chǎn)品設(shè)計(jì)與創(chuàng)業(yè)方案
項(xiàng)目簡介：通過研究當(dāng)前兒童文化產(chǎn)業(yè)存在的問題和國內(nèi)外成功案例，尋找傳統(tǒng)文化與兒童文化產(chǎn)業(yè)的結(jié)合點(diǎn)，探索弘揚(yáng)優(yōu)秀傳統(tǒng)文化的新途徑。課題主要以兒童劇、兒童動(dòng)畫和兒童圖書等領(lǐng)域作為主要依據(jù)，提出相關(guān)理論性的解決措施，同時(shí)形成原創(chuàng)的應(yīng)用型方案——兒童星夢園創(chuàng)業(yè)計(jì)劃。
選題點(diǎn)評(píng)：兒童文化產(chǎn)業(yè)市場潛力巨大，開發(fā)具有民族文化特色、符合兒童文化趣味的產(chǎn)品是一個(gè)很有意義和很有挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目。項(xiàng)目既有理論研究，又進(jìn)行了大量的社會(huì)調(diào)研，不僅提出了對策建議，還開發(fā)了兒童玩具產(chǎn)品，制訂了創(chuàng)業(yè)計(jì)劃方案，進(jìn)行了創(chuàng)業(yè)實(shí)踐，是一個(gè)融自主性、綜合性、創(chuàng)新性、實(shí)踐性和應(yīng)用性為一體好選題。
項(xiàng)目名稱：“智慧中財(cái)”建設(shè)下中財(cái)app的設(shè)計(jì)開發(fā)與推廣
項(xiàng)目簡介：中財(cái)app將學(xué)校的教學(xué)、科研、管理與校園資源和應(yīng)用系統(tǒng)進(jìn)行整合，作為一個(gè)統(tǒng)一的數(shù)據(jù)共享平臺(tái)和綜合信息服務(wù)平臺(tái)，將成為中財(cái)智慧校園建設(shè)下一個(gè)里程碑式的科技服務(wù)產(chǎn)品，同時(shí)也會(huì)在引領(lǐng)所有高校信息化建設(shè)方面發(fā)揮先鋒作用。中財(cái)app功能有：
�。�1）對外宣傳的窗口，針對校外游客提供中財(cái)?shù)恼w介紹；
（2）信息發(fā)布平臺(tái)，將分為“個(gè)人中心、我的學(xué)院、我的學(xué)�！�，提供同學(xué)急需的學(xué)習(xí)、生活等信息；
（3）產(chǎn)品開發(fā)后期，加入互動(dòng)社區(qū)。
選題點(diǎn)評(píng)：針對學(xué)生校園學(xué)習(xí)生活所需開發(fā)一款便捷實(shí)用的軟件，并以此為基礎(chǔ)進(jìn)行創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練與實(shí)踐，具有很多的目標(biāo)導(dǎo)向、可操作性和推廣價(jià)值。
最新體育訓(xùn)練計(jì)劃 羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃4
周一：以運(yùn)球?yàn)橹�。各種方式的運(yùn)球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習(xí)五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個(gè)8－10分鐘。然后做一會(huì)自由運(yùn)球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習(xí)1：以球場全場長度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個(gè)來回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場折返跑，以快速?zèng)_刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復(fù)到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。
組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場折返跑，回來后持球做全場運(yùn)球，繞過場地中的三個(gè)圓圈，（兩個(gè)發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過程中做左右手交替運(yùn)球，到對面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個(gè)球，爭取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復(fù)到70％開始下一組。
然后自由投一會(huì)，放松肌肉，結(jié)束。
周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個(gè)位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習(xí)左手投籃（動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)）近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。
然后自由投籃，放松，結(jié)束。
周四，力量練習(xí)。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。
下肢：1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。2：全場蛙跳，四到六組。3，連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。4抬起腳跟跑樓梯或者跳臺(tái)階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。5，跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續(xù)做3到5個(gè)。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。
周五，小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個(gè)俯臥撐后站起來然后在爬下做）還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立；還有原地高臺(tái)腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。
周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
周日休息。循環(huán)往復(fù)。
注：1、在練習(xí)過程中，一定要根據(jù)自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，逐漸加，不要一下子做高強(qiáng)度的，會(huì)造成過度訓(xùn)練，達(dá)不到效果又傷身體，其中的'組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個(gè)原則自己調(diào)整，我說的是一個(gè)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時(shí)間長了覺得這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。
2、這個(gè)計(jì)劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計(jì)做出的，符合強(qiáng)度不適合初中生，初中生可以依照這個(gè)內(nèi)容降低強(qiáng)度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。
3、這個(gè)計(jì)劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。
4、上面提到的估計(jì)自己體能恢復(fù)的情況（70％），如果主觀感覺不準(zhǔn)，可以采用測脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強(qiáng)度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗(yàn)了，就可以大致估計(jì)了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實(shí)感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時(shí)就開始，不要完全恢復(fù)再開始，否則沒效果。
5、練習(xí)過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時(shí)停止，不要強(qiáng)行堅(jiān)持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！
6、有些術(shù)語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。
7、這是一個(gè)周訓(xùn)練計(jì)劃，在一個(gè)月內(nèi)，可以采取三周保持強(qiáng)度，一周小強(qiáng)度的方法，避免過度訓(xùn)練。
8、恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。
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