100米短跑訓(xùn)練計劃

　　光陰的迅速，一眨眼就過去了，我們又將接觸新的知識，學(xué)習(xí)新的技能，積累新的經(jīng)驗，寫好計劃才不會讓我們努力的時候迷失方向哦。那么計劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編收集整理的100米短跑訓(xùn)練計劃，歡迎大家分享。

　　周一：速度和專項能力練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

　　2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個)

　　3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

　　4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

　　5、放松活動

　　周二：小力量、一般耐力練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米-20xx米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

　　2.上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)

　　3.抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)

　　4.一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑

　　5.放松活動

　　周三：速度耐力練習(xí)

　　1.準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。

　　2.沙袋擺腿

　　3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4-8組組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

　　4.上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。

　　5.放松活動。

　　周四：多項身體素質(zhì)練習(xí)

　　1.準(zhǔn)備活動：慢跑1500米-20xx米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

　　2.加速跑30米6--8組。

　　3.后拋鉛球或抓舉或高翻等

　　4.跳欄架或跳箱

　　5.阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

　　6.球類游戲。

　　周五：力量練習(xí)

　　1、準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。

　　2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

　　3、下肢力量：全蹲+半蹲

　　4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，后力量。

　　5、放松跑、

　　周六：技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

　　1.準(zhǔn)備活動慢跑1000米+體操。

　　2.專門技術(shù)練習(xí)

　　3.加速跑80米

　　4.跑格(節(jié)奏和步幅)

　　5.60米托重物跑×4

　　6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)

　　7.放松活動

　　周日休息

　　卡議：

　　1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。

　　2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。

【100米短跑訓(xùn)練計劃】相關(guān)文章：

短跑訓(xùn)練計劃05-22

短跑訓(xùn)練計劃01-20

（精選）短跑訓(xùn)練計劃11-02

短跑訓(xùn)練計劃6篇05-22

短跑訓(xùn)練計劃8篇01-20

短跑訓(xùn)練計劃12篇（優(yōu)秀）12-29

訓(xùn)練計劃(經(jīng)典)08-12

訓(xùn)練計劃【精選】08-21

訓(xùn)練計劃【經(jīng)典】08-23

(精選)訓(xùn)練計劃08-18