高考飲食菜譜有哪些
高三考生需要哪些營養(yǎng)飲食?通常來說，人體需要六大營養(yǎng)素。脂類、蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物、礦物質(zhì)、水分。那么飲食菜譜如何合理規(guī)劃?下面由小編為整理有關(guān)的資料，供參考!
高考飲食菜譜有哪些 篇1
高考飲食菜譜有哪些
早餐飲食三大原則——早餐要進補
早飯怎么吃營養(yǎng)學家指出：早餐要進補，早餐如果吃好了，不僅上午的學習精力充沛，而且對生長發(fā)育大有好處。
調(diào)查顯示，早餐吃得好的學生平均學習成績明顯高于那些早餐吃不好的學生。早上起來第一件事是喝200毫升溫開水，吃早飯時再喝一杯牛奶，豆奶或一碗稀飯、面條，就可補充足夠的水份。很多家庭習慣早上吃稀飯或湯面等，這是個好習慣�！案上〈钆洹奔瓤梢匝a充水分，又保證了充分的熱量。
下面是有關(guān)早餐的幾項原則：
原則之一：寧可不吃，不可不喝即使是馬上要遲到，沒有時間吃東西了，也必須喝些牛奶、豆奶或稀飯，再拿著—塊面包或半包餅干出門。按歐美國家的標準來說，青少年的早餐最好要有—杯牛奶、一杯杯柑橘汁、一個雞蛋、—片火腿和兩二片面包。這種營養(yǎng)較全面。我們中國人可以早上給孩子一杯牛奶、一個雞蛋或一碟豆制品，再吃些主食，最好有一個蕃茄或橘子。在外吃早飯時，不要總是選擇油炸食品，而要選雞蛋煎餅加小豆稀飯之類營養(yǎng)豐富又易消化的食品。
原則之二：除了淀粉，再添些蛋白質(zhì).脂肪。早餐提倡吃橘子、草莓、蕃茄等維生素C豐富的水果。但要注意，不要到胃口已經(jīng)塞得很滿之后再吃水果，最好在喝水和牛奶之后，早餐開始之前就吃。
原則之三：添加一點水果或蔬菜不要把早餐搞得太油膩，否則會加重腸胃的負擔，使早晨的前二節(jié)課不能迅速地集中注意力進入緊張的學習中。對于那些平時身體較弱、腸胃不健的孩子尤其要注意這—點。
高考考生必需的營養(yǎng)飲食
蛋白質(zhì)，提高智力的訣竅
蛋白質(zhì)是一切組織器官的物質(zhì)基礎(chǔ)，包括大腦，主持著大腦的興奮和抑制過程。應考期間，大腦神經(jīng)系統(tǒng)緊張的運轉(zhuǎn)，對蛋白質(zhì)的需求旺盛，應攝入豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來增強記憶力。攝取動物性蛋白應以瘦肉、禽肉和魚類為主;植物性食物中除豆類外，核桃、瓜子仁、芝麻等堅果類，也是蛋白質(zhì)的良好來源。
脂類，讓考生更聰明
脂類是構(gòu)成腦細胞的重要成分，能促進腦神經(jīng)發(fā)育和神經(jīng)纖維髓鞘的形成，并保證它們有良好的功能，如DHA,它能明顯提高記憶力和判斷力。但脂類中的40%～50%是人體自身無法合成的不飽和脂肪酸，必須由食物不斷地供給。不飽和脂肪酸的食物主要是深海魚類，特別是魚腦、魚眼、魚腸、魚油、海狗油及肉食性動物脂肪。
其他富含大腦所需脂類的食物有大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、瓜子、松子仁、花生、植物油及動物腦、骨髓、蛋黃等。
碳水化合物，補充大腦能量
大腦細胞的功能活動在人體各器官中最為旺盛，葡萄糖為腦細胞提供活動的能量。葡萄糖能維持腦神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，增強耐力，提高學習效率。含碳水化合物類的健腦食物有：面粉、大米、薯類、藕粉、桂圓、芡實、荔枝、山藥、枸杞子、百合、薏米、紅糖及蜂蜜。
維生素，增強腦細胞活力
維生素在維持人體健康中起重要作用。維生素A，與視力關(guān)系密切，迎考階段的學生用眼過多，需要攝取更多的維生素A以維持正常的視力。含維生素A較多的食物包括豬肝(維生素A含量最高)、蛋黃(蛋白沒有維生素A)等。植物性食物中的胡蘿卜素也是維生素A的良好來源。
2018高考考生飲食全攻略
胡蘿卜：胡蘿卜含有多種營養(yǎng)元素，有有健脾和胃、補肝明目等作用。平時家長可以把它切成丁備用，無論是做粥、做湯、還是炒菜都可以“抓一把”放進去。
玉米粒：玉米的營養(yǎng)豐富，在當今被證實的最有效的`50多種營養(yǎng)保健物質(zhì)中，玉米含有7種。玉米中的維生素含量非常高，為稻米、小麥的5-10倍。多吃玉米能刺激大腦細胞，增強人的腦力和記憶力。不過玉米的營養(yǎng)元素會隨著儲存時間而下降。松仁玉米“抓一把”;配上胡蘿卜、黃瓜丁“抓一把”、燜米飯、做湯、粥都可以“抓一把”。
青豆：青豆的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)豐富，具有健脾寬中，潤燥消水的作用。青豆生熟都可以，不過煮青豆時，時間不要過長，否則青豆容易變色。與面條搭配做面碼、什錦飯“抓一把”、做個沙拉也可以“抓一把”。
以上三種食材搭配沙拉，也是一個不錯的選擇。
花生：花生的營養(yǎng)不必詳說，大家也都知道。它的長壽果的名字不是白叫的，經(jīng)常吃花生有促進腦細胞發(fā)育，增強記憶的功能。煮粥的時候“抓一把”、單吃或者涼拌菜也可以“抓一把”;五香花生米也是個不錯的選擇。
核桃：之前曾為家長介紹過核桃(請參看高三生益智食物首選——核桃)，其實核桃還有一個最簡答的吃法，就是把核桃仁炒熟后磨碎，喝粥的時候放一勺，喜歡咸味兒的可以加點鹽，調(diào)味又營養(yǎng)。(同理花生、芝麻)
蝦皮：蝦皮中含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，尤其是鈣的含量極為豐富，有“鈣庫”之稱，蝦皮還有鎮(zhèn)定作用。平時做湯、拌涼菜、蒸雞蛋、包餃子時完全可以拿蝦皮當調(diào)料用，味道鮮美，營養(yǎng)豐富，且經(jīng)濟實惠。
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高考飲食菜譜有哪些 篇2
“早餐要吃好。”陳秀麗說，如果不吃早餐或早餐吃得不好，就會導致上午時間血糖水平明顯降低，產(chǎn)生饑餓感，反應遲鈍，從而影響考試的發(fā)揮。同時，早餐能量要適當，品種要豐富。主食可以鮮肉包、豆沙包、雜糧饃、雞蛋面條等為主，副食搭配酸奶、牛奶、小米粥、玉米粥、燕麥粥等;炒生菜、炒菠菜、炒莧菜等;蘋果、香蕉、櫻桃、芒果等。
陳秀麗說，午餐對于考生來說很重要，由于上午考試已經(jīng)消耗了大部分的營養(yǎng)，所以午餐不但要吃飽，更要吃好，以補充下午所需的營養(yǎng)。午餐主食以米飯或饅頭最好，副食可選擇魚類、肉類、雞蛋、豆制品等含能量較高的食品，以保證充足的熱量和各種營養(yǎng)素。飯后半小時，吃點水果或喝點酸奶，以便促進消化。
陳秀麗建議，晚餐要吃巧。晚餐可以補充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量�？忌谕砩媳容^疲勞，菜式安排應注意色彩搭配，選擇含纖維素多的食物，應有兩種以上蔬菜，口味清淡，易消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。
如果需要，夜宵最好喝一杯溫熱的牛奶或小米粥，吃些面包、餅干、雞蛋等，這樣既補充了營養(yǎng)，又可起到安神作用，有利于提高睡眠質(zhì)量。
高考飲食菜譜有哪些 篇3
高考飲食菜譜1
1、用花生油、白酒、糖、醬油腌制雞塊（最好腌一個鐘，至少20分鐘）；薯仔和胡蘿卜去皮，切大塊；洋蔥去皮，切片；
2、起火，等鍋開始冒煙時，放入適量花生油，油熱時再放蒜蓉爆香；
3、蒜蓉變成金黃色時入雞塊，用中火慢煎雞塊，直至爆出油脂再放入薯仔、胡蘿卜、洋蔥同炒；
4、炒到薯仔外表略呈金黃色時，加入咖喱塊，翻炒幾下，加水（沒過材料的3/4即可）；
5、蓋上鍋蓋，大火燜10分鐘，再轉(zhuǎn)中火燜10分鐘；
6、揭蓋，放入蔥花、蠔油和鹽調(diào)味，略炒，下少量生粉勾芡后起鍋。
高考飲食菜譜2
把木瓜去皮切塊，取一個小奶鍋，放入牛奶，然后將杏仁粉倒入，邊煮邊攪拌，煮制15分鐘后，放入白糖和木瓜即成。
高考飲食菜譜3
1、糯米、粳米和大料放入鍋內(nèi)用溫火炒香，晾涼，磨成細粉。肥膘肉切成細絲。蔥切成花，姜切成米。蒜子剝?nèi)ネ馄づ臓�剁碎。
2、將肥魚去鰓、鰭，開膛去內(nèi)臟洗凈，放入開水內(nèi)氽一下?lián)瞥�，刮去皮面的薄膜，再用清水洗一遍，先取下頭和尾不用，魚身去掉背脊骨，剁成5厘米長、2厘米寬、3厘米厚的片，放入料酒、肥肉絲、鹽、味精、糖、豆瓣醬、蔥花、姜末、蒜泥，調(diào)拌均勻，然后加入香米粉，使每片魚肉都粘上米粉。
3、備干凈小新竹筒個，竹筒內(nèi)墊放幾片竹葉，放入米粉魚3片，蓋上蓋，上籠用旺火沸水蒸20分鐘即熟取出。揭開蓋，放入蔥花、香油蓋好，將竹筒粉蒸魚放在墊盤內(nèi)，每人一份，另上辣椒油和姜醋各兩小碗
高考飲食菜譜4
1、將鴨腿表面的水分用廚房紙巾吸干；
2、將鴨腿放入盤中，加入適量的鹽，將它先按摩一遍；
3、再加入適量的烤肉醬、蔥姜段、醬油、生抽等調(diào)味料；
4、再一次幫它按摩入味；
5、用叉子再鴨腿底部多扎幾個孔；
6、將它放入保鮮盒中，注意將檸檬片分層的碼入鴨腿中，蓋上蓋放入冰箱中冷藏，中間翻動幾次；
7、腌制好的鴨腿表皮朝上的放在烤網(wǎng)上；
8、在烤盤中墊有錫紙，倒入適量的水，連同鴨腿一起放入預熱好的烤箱190度的烤箱中；
高考飲食菜譜有哪些 篇4
高考要保證蛋白質(zhì)和脂肪的充足供給，如果蛋白質(zhì)攝入不足，可使大腦蛋白質(zhì)量減少，導致記憶力減退。因此，學生要攝入充足的蛋白質(zhì)和必需的氨基酸。
學生早餐時可配點兒牛奶、雞蛋、豆?jié){、豆腐腦等，午、晚餐配點兒清蒸活魚、醬牛肉、香菇燉雞、脆皮豆腐等。早餐最好能保證一個雞蛋，可以吃煮雞蛋、蒸蛋羹等。
學生備考期間，家長不要盲目地讓孩子吃各種保健品和大魚大肉。如果突然改變了孩子的正常飲食習慣，反而會引起胃腸不適，甚至出現(xiàn)腹瀉、便秘等。
專家給學生提供了“每天八個一”食譜，即1～2杯牛奶、一個雞蛋、100克瘦肉、吃一次魚、100克豆制品、一斤蔬菜、一升清淡茶水、一斤主食。
另外，飽食和素食均不利于學生智力發(fā)展。專家指出，高考如果一日三餐頓頓飽食，就會使血液過久地積存于胃腸道，造成大腦缺血缺氧而妨礙腦細胞發(fā)育，從而導致大腦遲鈍、記憶力下降、思維不敏捷。而經(jīng)常素食，會導致脂肪攝取量太少。脂肪是大腦的重要組成部分，其重要性不亞于蛋白質(zhì)。
專家建議，如果家長有時間，可以經(jīng)常給學生熬些粥，喝粥既能保證營養(yǎng)，又可以通過喝不同種類的粥達到不同功效。比如大棗粥可以補血、健脾胃；酸棗仁粥有安神寧心的作用；
核桃粥可以健腦；綠豆粥可以清熱解毒、止渴消暑；蓮子粥有清熱降火、增強智力的功效；扁豆粥可以消暑、除濕、解毒；藕粥有清火、令人歡愉等功效。除此之外，我們平時吃的大米粥、小米粥也有保護胃黏膜、益氣和補血的作用。
高考第一天
早餐：豆?jié){、熗白菜、煮雞蛋、玉米餅、核桃仁
中餐：主食可選發(fā)糕、軟米飯、面條等；菜品可選燒平魚、排骨燉山藥、海帶湯、清炒油麥菜
晚餐：黃燜雞塊、粉絲白菜、蘿卜絲海米湯、花卷
高考第二天
早餐：木耳拌黃瓜、醬牛肉、白粥、千層餅、松子仁
中餐：主餐可選米飯、饅頭；菜品可選土豆燉茄子、滑熘肉片、西芹百合、菠菜粉絲湯。
晚餐：平鍋帶魚、沙鍋豆腐、清炒豆芽、發(fā)糕
高考第三天
早餐：牛奶加麥片、炒雞蛋、芹菜花生、肉松、饅頭
中餐：主食可考慮饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子；菜品可選炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒秋葵、豆腐湯
晚餐：清炒芥藍、燒黃魚、海米冬瓜、大餅
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