2014年高考飲食常見問題

　　一、高考飲食常見問題

　　1、考試期的飲食有什么基本原則?

　　考試飲食的總體原則，可以歸納為以下三個主題：

　　把握安全，不要因為飲食不當引起任何不適。保持思維能力，讓大腦長時間高效率地工作。保證夜間睡眠良好，第二天充分恢復精力。既然知道目標，也就能夠知道考試飲食的原則所在。

　　首先，要注意飲食衛(wèi)生，避免任何形式的食物中毒。最好父母親自選購食物，為孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的體質而定。如果孩子脾胃虛弱怕冷，就要少吃冷飲和涼菜;如果孩子消化不好，就不要給他吃油膩煎炸;如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能發(fā)生過敏的食物，或者引起胃腸不適的食物，都應當非常慎重。

　　其次，就是要供應能夠穩(wěn)定血糖，B族維生素含量又高的食物。食物不要完全精白細軟，因為這樣的食物血糖波動太大，不利于長時間的腦力活動。配合一些粗糧、豆制品、蛋類、奶類和少量肉類，可以提供大量的B族維生素，它們是考生高效思維所必需的因素;同時，這樣還能延緩血糖反應，讓大腦在三小時內(nèi)有持續(xù)的能量供應。

　　最后，為了保證高效的復習和良好的睡眠，晚餐吃七八成飽即可，多吃蔬菜和豆制品，肉類不過多，烹調(diào)不油膩，以便餐后不會昏昏欲睡，夜間不至于影響睡眠。

　　2、我現(xiàn)在挺重視給孩子吃早餐的，可是早餐吃什么好呢?

　　答：早餐中，如果淀粉食物、高蛋白質食物和蔬菜水果三類食物齊備，就是合格的早餐了。如果再加上一小把堅果仁，就是優(yōu)質的早餐了。這樣的早餐就適合于考生。因為孩子從吃完早飯到考試結束，通常都需要3小時以上的時間，甚至更久，如果早餐馬馬虎虎，就難以保證幾個小時之內(nèi)穩(wěn)定發(fā)揮高度的思維效率。

　　至于早餐是中式還是西式，并不重要。比如說，吃兩個菜肉包子，加一碗小米粥，一個蛋，再加上一把草莓，就是很好的早餐了。再加上一勺核桃仁，就更為理想。

　　3、聽說牛奶能安神，可是孩子早上喝奶會不會讓人昏昏欲睡影響學習?

　　答：沒有這樣的麻煩。牛奶在晚上喝對安眠有幫助，不等于它是一種催眠食品。早上人體處于逐漸進入興奮的狀態(tài)，一杯牛奶不會改變這個趨勢。相反，牛奶中大量的鈣，以及牛奶蛋白分解產(chǎn)生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態(tài)，正好有利于克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時候，人們往往會過度緊張，耐性不足，這是考試的大忌。

　　不過，牛奶雖好，如果孩子平日不喜歡喝，或者喝奶之后腹脹腹瀉，就不要刻意去喝奶了�？梢該Q用酸奶。青少年通常都很喜歡喝酸奶，而且酸奶沒有不耐受問題，又有利于消化吸收。

　　4、聽說生食品維生素最豐富，是不是蔬菜都吃生的最有利于腦力?

　　答：不一定。蔬菜生吃有利于保存維生素C和葉酸，但不必所有蔬菜都追求生吃。因為考試期間最要緊的是飲食衛(wèi)生，生吃蔬菜對衛(wèi)生要求更高。同時，有部分孩子平日不習慣于吃生蔬菜，或者吃生冷食物容易腹瀉，這些孩子應當以溫熱食物為主。把菜做熟了吃，只要烹調(diào)不過度，菜炒得不太軟爛，不用煎炸方法，也能得到蔬菜中的大部分維生素。

　　5、孩子晚上復習到很晚，加點什么夜宵好啊?

　　答：按理說，考試之前應當充分休息，不必熬夜準備，也就不用吃夜宵了。但如果一定要學習到11點以后，準備一些夜宵是必要的。夜宵要容易消化，不給胃腸帶來負擔，不影響夜間休息。比如說，小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等。最好不要在夜間吃烤肉串之類食物。

　　另外一個需要注意的事項，就是考試期間最好不要用濃茶、咖啡和提神飲料來增強精力�？Х纫螂m然能讓人暫時不困，但是會消耗更多的營養(yǎng)素，并影響夜間的睡眠質量。它讓人不能及時感覺到疲勞的信號，身體也就不能及時地休整，最終反而不利于精力的恢復。

　　6、聽說海鮮類的食物含有omega-3脂肪酸，對腦子最好，是不是多吃海鮮有幫助?

　　答：不一定。海鮮類食物高蛋白、低脂肪，含有omega-3脂肪酸，是大腦的重要組成部分。但是，人類的大腦細胞增殖在幼年時已經(jīng)完成，成年后補充大量omega-3脂肪酸并不會讓大腦細胞有什么明顯變化。對于平日很少吃海鮮的孩子來說，突然多吃海鮮，有可能引起胃腸不適，甚至有部分孩子對某些海鮮食品有過敏現(xiàn)象。

　　對于內(nèi)地來說，海鮮類食物的新鮮度不足，引起食物中毒的危險較大。另一方面，海鮮類食品污染問題較為突出，會增加人體的解毒負擔。因此，如果不是沿海地區(qū)，不建議考生多吃海鮮。

　　7、高考時想給孩子進補，什么益智的啊，補氣的啊，有用嗎?

　　答：不建議考試前突擊進補。青少年正處于旺盛的生長發(fā)育當中，不像中老年人那樣需要補氣之類的補品。如果沒有專業(yè)人員指導，補錯了反而引起麻煩。吃各種所謂的益智營養(yǎng)品，都不會對智商有什么明顯影響，因為大腦神經(jīng)系統(tǒng)已經(jīng)在幼年完成了發(fā)育，以后的主要問題是如何開發(fā)利用。只要基本營養(yǎng)需求能夠滿足，大腦能量供應充足，就能發(fā)揮智力水平。在很大程度上，吃這些營養(yǎng)品是一種精神安慰。

　　由于考試前精神壓力比較大，如果平日飲食不是非常滿意，適當服用復合維生素是可以考慮的。注意按照推薦劑量來吃，不要隨意多吃，因為有些營養(yǎng)成分過多攝入反而不利健康。

　　8、平日家庭餐桌太平淡了，總是老幾樣。高考時想要做些好吃的，又不知道該吃點什么新鮮東西，特頭疼。

　　答：不用這樣煩惱。如果平日飲食平淡，考試期間突然做很多不一樣的食品，在無形中會加大考生的壓力。其實高考也好，中考也好，不過是一次考試而已。既然平日都能考好，這次只要正常發(fā)揮就可以了。家人只需考慮在食物多樣化方面適當改善即可，不要引入平日沒有吃過的很多新食物。因為新食物可能會讓孩子分心，而且因為平日沒吃過，還可能存在過敏、不耐受、胃腸不適等問題。

　　比如說，有些人感覺大蝦是高級食品，就大量做給孩子吃，結果孩子胃腸不適應發(fā)生腹瀉，這就得不償失了。甚至有的孩子會對蝦蟹過敏。豆子也是一樣，平日不吃的孩子突然大量食用，可能引起脹氣，妨礙臨場發(fā)揮。如果實在要做點新鮮花樣慰勞孩子，不妨等到考試之后。

　　9、能不能推薦幾種人人能吃的、對考試很有幫助的優(yōu)質食物?

　　答：只要合乎考生的體質，考試期間什么都能吃。如果一定要推薦，那么推薦酸奶、豆腐、青菜、小米和百合。

　　酸奶富含B族維生素，對思維是有益的;同時富含鈣，有利于平緩情緒;它還能促進消化吸收，減少胃腸道疾病的危險。

　　豆腐也富含鈣，同時含有大豆中的豐富卵磷脂，在人體中可以作為神經(jīng)遞質乙酰膽堿的原料物質，對維持記憶力有好處。

　　青菜富含維生素C、鈣、鎂和膳食纖維，能幫助預防便秘，還有助于抵抗壓力。

　　小米和百合煮粥，是很好的夜宵食品，清爽容易消化，有利于平緩情緒，一夜安眠。其中豐富的B族維生素對維持腦力也有幫助。

　　這幾樣食物沒有過敏問題和不耐受問題，基本上是人人能吃，價格公道，到處都能買到。

　　二、安神減壓的高考飲食

　　1、蔬果奶類

　　代表食物：鮮棗、香蕉、番茄、洋蔥、菠菜、胡蘿卜、大蒜、牛奶等

　　鮮棗中含有大量維生素C，能夠協(xié)助分泌腎上腺皮質素。

　　可別小看這種激素，人面臨壓力時，會自動分泌腎上腺皮質素，以應付環(huán)境挑戰(zhàn)，因此，緩解壓力可每天吃3至5顆鮮棗。

　　由于鮮棗皮含有大量的不可溶纖維素，在吃的時候盡量不要“囫圇吞棗”，要細嚼慢咽，否則可能會引起腹脹等不舒服的感覺。其實慢慢咀嚼，也是釋放壓力 平靜心情的一種方式。同時不要空腹或睡前吃鮮棗，否則會有燒心感，上班族不妨在上午十點或下午三四點把鮮棗作為加餐的水果食用。

　　此外，常吃鮮棗有助預防膽結石。鮮棗皮中大量的不可溶纖維素，能夠減少膽汁酸在肝腸循環(huán)的回流，膽汁酸少了，在一定程度上結石形成的概率也就隨之減少。

　　鮮棗甜脆多汁，但不耐保存，常溫下幾天的時間就會失去鮮脆的口感，放在冰箱里時間久了也會造成維C的流失，因此，不要一次買太多，現(xiàn)吃現(xiàn)買即可。

　　新鮮果蔬是為人體提供維生素的最佳來源。維生素C可以增強記憶力，具有平衡心理壓力的效果。B族維生素可以營養(yǎng)神經(jīng)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，達到平衡情緒、松弛神經(jīng)的效果。

　　另外，大蒜雖然會帶來不好的口氣，卻會帶來好心情。溫熱的牛奶向來就有鎮(zhèn)靜、緩和情緒的作用，尤其對經(jīng)期女性特別有效，可以幫她們減少緊張、暴躁和焦慮的情緒。

　　2、干果類

　　代表食物：杏仁、核桃、榛子、松子等

　　干果類食品如核桃、榛子、松子，因含有微量元素銅、鋅等，又有較多的不飽和脂肪酸，能夠激活大腦的神經(jīng)反射活動，補充大腦營養(yǎng)，強健大腦系統(tǒng)，緩解由于長期腦力活動帶來的疲勞。杏仁富含鎂、鉀等重要的神經(jīng)傳導物質，核桃所含豐富的磷脂和賴氨酸，能有效補充腦部營養(yǎng)。

　　推薦：香酥炭燒腰果仁、殼杏仁、椒鹽核桃、 椒鹽山核桃、精選核桃仁

　　3、杏仁類

　　當身處一片混亂中的你快要抓狂時，先抓一把大杏仁嘗嘗。杏仁富含維生素E，一種可增強免疫力的抗氧化物。杏仁還含維生素B，有助于你面對異常糟糕的事件。每天吃大約四分之一杯杏仁可有效減壓，另一減壓的好方法是在高壓的日子里扔掉傳統(tǒng)的花生醬，取而代之杏仁醬。

　　除了減壓，大杏仁還能預防糖尿病，研究證明：在飲食中，尤其是在早餐中加入美國大杏仁能夠維持健康的胰島素水平，胰島素既有助于維持健康的血糖水 平，又有利于治療糖尿病中最常見的2型糖尿病。不僅如此，大杏仁還含有豐富的單不飽和脂肪酸、維生素E、蛋白質、膳食纖維、鋅、鈣、鎂等微量元素，將一把 香脆美味的大杏仁添加到你的早餐中，不僅讓早餐的營養(yǎng)和樂趣升級，更讓你的健康水平全面提升!

　　4、菌藻類

　　代表食物：香菇、蘑菇、平菇、黑木耳、白木耳等

　　食用菌不僅質地柔嫩、風味獨特，而且含有相當高的蛋白質，含有多種氨基酸、維生素、多糖類、礦物質等營養(yǎng)成分，并且它的脂肪含量低，又富含纖維素，除上述藥用功能外，食用菌尚有調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、清熱解毒、鎮(zhèn)靜安神等功效。

　　推薦：古田特級銀耳、有機小香菇、 古田雪耳

　　5、海鮮類

　　代表食物：魚、蝦、蟹、墨魚、海帶、紫菜、裙帶菜等

　　海鮮富含鈣、鐵、鋅、碘、硒、錳 、銅等豐富的營養(yǎng)成分和維生素。人體內(nèi)的礦物質在新陳代謝中有很重要的生理作用，鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑，具有安定情緒的效果。

　　6、粗糧類

　　代表食物：小米、玉米面、蕎麥面、豆面、胚芽米、糙米等

　　小米等粗糧富含人體所需的氨基酸及其他優(yōu)質蛋白質、各種礦物質鈣、磷、鐵以及維生素B1、維生素B2、維生素A原、煙酸、尼克酸、硫胺素、胡蘿卜素等。許多營養(yǎng)學家將B族維生素視為減壓劑，它可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，平衡情緒，松弛神經(jīng)。

　　三、補充能量的高考飲食

　　1、菠菜

　　含有豐富的鎂，而這種礦物質在大多數(shù)婦女(特別是要承受壓力或從事激烈運動的女性)中往往攝取不足。專家建議，婦女每天至少要攝入280毫克，但一般婦女的攝入量只有專家建議的60%左右，因而她們常常會感到疲勞。肌肉在鎂的幫助下，可把碳水化合物轉變?yōu)槟茉鰪娂∪饬α康哪茉�，但過量地攝入這種礦物質可帶來副作用。

　　2、魚類

　　碳水化合物是補充體力的最佳物質，不過，攝取過多的碳水化合物而不攝取蛋白質，對腦(清晰思考的能力和警覺性)會有不良影響，使人昏昏欲睡。因此，西方人把魚稱之為“糧”是有一定道理的。金槍魚之類的高蛋白質魚含有一種RH酪氨酸的氨基酸，這種氨基酸一經(jīng)消化，便會增加制造去甲腎上腺素和多巴胺等腦神經(jīng)介質，而這些天然醒腦物質能刺激大腦提高警覺，使人在精神壓力下仍能把注意力集中或從事思維活動。美國某大學運動生理研究所的研究人員發(fā)現(xiàn)，運動后不補充足夠的蛋白質，肌肉復原的速度會減慢。

　　3、香蕉

　　香蕉是體能的極佳來源，與多種水果一樣，其所含糖分屬于容易消化的碳水化合物，還富含鉀質。鉀質的作用是幫助肌肉與神經(jīng)活動正常。有些營養(yǎng)素可以長時間儲存在體內(nèi)，但鉀不同。激烈運動時，鉀會隨汗水流失;健康有問題時，鉀的儲存量也會降低。鉀質不足的明顯癥狀包括肌肉酸痛、心跳不規(guī)則、反應較慢、覺得頭腦混亂。吃香蕉雖然不能改善健康問題，但是可以幫助你恢復活力。

　　4、低脂酸乳酪

　　很多婦女在經(jīng)期前后會覺得既疲倦又不舒服。最新研究顯示，這些婦女如果多吃酸乳酪之類的富含鈣質的食物，就可能從中得到好處。在對一些女運動員的研究中發(fā)現(xiàn)，在她們吃低含鈣膳食期間，大部分人都說月經(jīng)來時感到不適，當轉為食含鈣較多的食物(吸收鈣質的量相當于每天吃3杯半酸乳酪或喝4杯脫脂牛奶)之后，月經(jīng)痛、尿潴留、疲勞、無精打采等情況就改善了。這是因為鈣質能影響平滑肌與激素的分泌，所以能減輕月經(jīng)痛和經(jīng)前的尿潴留。

　　5、小麥

　　小麥制作的食品，例如全麥面包等，小麥富含淀粉、蛋白質、脂肪、礦物質、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、煙酸及維生素A等。

　　6、杏仁

　　瞌睡時吃幾粒杏仁，就可以補充體力，它們富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、無機鹽、膳食纖維及人體所需的微量元素，具有潤肺、健胃等作用，還是天然的抗癌活性物質，對人體尤其是孕期母嬰補充體力有很大幫助，是很好的天然補品。

　　7、 西蘭花

　　西蘭花最著名的功效是抗癌，然而，它也是很好的補充能量食品，含有纖維、葉酸、維他命A和C，鉀等成分，號稱最有營養(yǎng)的蔬菜之一。

　　8、糙米

　　糙米比普通的米更難烹調(diào)，不過，它能讓你感覺更長時間飽足，也對消化有問題的人有利。糙米去殼后仍保留存些許外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽。上述的外層組織內(nèi)含豐富的營養(yǎng)，比起白米更富有許多維他命、礦物質與膳食纖維，所以向來被視為是一種健康食品。

　　9、小扁豆

　　小扁豆籽粒含蛋白質約25%，脂肪0.7%，碳水化合物60%及多種維生素和礦物質營養(yǎng)元素，可以提供蛋白質和能夠降低膽固醇的可溶纖維，它的含鐵量是其他豆類的兩倍，其中維生素B和葉酸的含量也較高，深色扁豆里的色素有抗氧化劑的作用，可以預防心臟病和癌癥，抗衰老。

　　10、芝麻

　　芝麻容易食用，更重要的是，芝麻含有大量的脂肪、蛋白質、膳食纖維、維生素、鈣、鐵、鎂等營養(yǎng)成分，適宜肝腎不足所致的眩暈、眼花、腰酸腿軟等人士食用。

　　11、胡桃

　　胡桃富含鈣、鋅、鐵和蛋白質，是良好的補充能量的來源。。胡桃仁含有較多的蛋白質及人體營養(yǎng)必需的不飽和脂肪酸，這些成分皆為大腦組織細胞代謝的重要物質，能滋養(yǎng)腦細胞，增強腦功能。當感到疲勞時，嚼些胡桃仁，可緩解疲勞和壓力。

　　12、豆芽

　　豆芽被譽為“最有生命力、純凈的、營養(yǎng)豐富的食物”，比起發(fā)芽前的豆子，豆芽不僅外觀發(fā)生了改變，其成分也發(fā)生了一系列的生化反應，營養(yǎng)價值和營養(yǎng)利用率都大大增加，例如，干豆基本上不含維生素C，但發(fā)芽以后的豆芽維C含量大大增加。

　　13、橘子

　　天然的糖份，碳水化合物，維他命C，纖維素的混合體。它可以快速的補充能量。蘋果也是另一種對心臟有好處，低低膽固醇的水果。無花果含有多種豐富的維生素。

　　14、藍莓

　　像其他水果一樣，藍莓會緩慢的像你的血液中補充糖分，并含有高纖維，同時降低膽固醇，改善消化問題。小小的藍莓中含有預防癌癥的抗氧化劑。

　　15、甘薯

　　甘薯在能量補充食物中有“年輕的源泉”之稱，因其含有豐富的維生素A，抗氧化beta胡羅卜素，可以延緩衰老。甘薯含有豐富的碳水化合物和維生素、礦物質。

　　16、小面包

　　面包所含的綜合碳水化合物是很好的熱量來源。碳水化合物跟脂肪和蛋白質不同，是以糖元的形式儲存于肌肉和肝臟中的，身體一旦需要，隨時可以取用，這種“儲備燃料”能確保體力的充沛。小面包當零食吃，能隨時補充能量，最適合在兩餐之間體力下降時吃。綜合碳水化合物進入人體之后會分解滲進血液，提高血糖(細胞能量來源)的量。

　　17、燕麥片

　　營養(yǎng)學家說，這種高纖維早餐食物能讓人飽上半天的說法是有一定道理的。燕麥片富含纖維，能減慢消化過程，于是碳水化合物細水長流地滲入血流，身體就能源源不斷地得到能量。

　　吃糖和蛋糕也可以攝取到碳水化合物，并且從所含的單糖中迅速得到大量能源，但吃過之后必定疲倦得更快。而吃一碗燕麥片粥就完全不同，它能使人的血糖保持在高水平。因此，人就可以獲得更多的能量，長時間后才會覺得餓。

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