運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)

　　導(dǎo)語(yǔ)：在公共營(yíng)養(yǎng)師中，關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的內(nèi)容是十分重要的。而運(yùn)動(dòng)對(duì)我們而言有什么重要意義呢?運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)有內(nèi)有相關(guān)性?

　　運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)

　　1.肌肉活動(dòng)能量供應(yīng)的3個(gè)系統(tǒng)P444-445

　　1)磷酸原系統(tǒng)2)乳酸能系統(tǒng)3)有氧氧化系統(tǒng)

　　2.耐力運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)P452

　　膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的60%-70%以上，推薦攝取碳水化合物8-10g/kg，以保證糖原儲(chǔ)備量。蛋白質(zhì)供能應(yīng)達(dá)到總能量12%-14%。耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪的利用和轉(zhuǎn)換率高，膳食中脂肪的比例達(dá)到總能量的30%-35%。為使機(jī)體具有較好的供氧能力，需攝入較多的'鐵、維生素B2、維生素C。

　　3.力量性運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)P452

　　膳食中適當(dāng)增加蛋白質(zhì)、維生素B2。為了增加體內(nèi)磷酸肌酸的儲(chǔ)備，可以適當(dāng)補(bǔ)充促進(jìn)肌肉合成代謝的特殊營(yíng)養(yǎng)品，如肌酸、HMβ等，肌酸與碳水化合物、磷酸鹽同時(shí)進(jìn)食可促進(jìn)肌酸的吸收。為保證神經(jīng)肌肉的正常功能，鈉、鉀、鈣、鎂的補(bǔ)充也很重要。

　　4.靈巧性運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)P452-453

　　膳食需含較多的維生素B1、維生素C和磷，保證充足的維生素A。

　　5.球類運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)P453

　　膳食以高碳水化合物為主，尤其在運(yùn)動(dòng)前的3-4小時(shí)采用高碳水化合物飲食。運(yùn)動(dòng)后膳食中的蛋白質(zhì)的需要量應(yīng)占總能量的12%-15%，應(yīng)選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，注意必需氨基酸所占的比例等。運(yùn)動(dòng)中要注意補(bǔ)糖補(bǔ)水。為了加快糖原儲(chǔ)備的恢復(fù)，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后盡快補(bǔ)充50g糖，以后每隔1-2小時(shí)重復(fù)補(bǔ)充，直至下一餐�；謴�(fù)期的24小時(shí)內(nèi)，補(bǔ)糖的總量應(yīng)達(dá)到10g/kg，并采用高糖指數(shù)的食物。膳食中要含豐富的維生素B1、C、E、A。

　　6.游泳運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)P453

　　游泳運(yùn)動(dòng)后飲食中脂肪的含量應(yīng)達(dá)總能量的35%左右，碳水化合物占總熱能的55%左右。長(zhǎng)距離游泳后需要補(bǔ)充較多的碳水化合物、維生素和無(wú)機(jī)鹽。

　　7.中小學(xué)生的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)P454-455

　　1)能量：補(bǔ)充碳水化合物非常重要，飲食中的脂肪供給要適量，約占總熱能25%-30%。

　　2)蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)提供的能量占總能量的14%-16%，優(yōu)質(zhì)蛋白占1/2-2/3.

　　3)維生素：應(yīng)多吃深綠色和橙黃色的蔬菜、水果以補(bǔ)充各種維生素。

　　4)礦物質(zhì)：建議每天至少飲用250g鮮牛奶以保證鈣的攝入;在大量出汗后飲些淡鹽水以補(bǔ)充鈉;多吃含鐵豐富的食物，如動(dòng)物血、肝、瘦肉等動(dòng)物性食物;鋅與蛋白質(zhì)合成以及味覺(jué)敏感性有關(guān)，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮十分重要。

　　8.運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容P457

　　1)運(yùn)動(dòng)目的2)運(yùn)動(dòng)類型3)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度4)運(yùn)動(dòng)時(shí)間5)運(yùn)動(dòng)頻度6)注意事項(xiàng)

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