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2023年中考體育考場(chǎng)攻略
根據(jù)以往考生及家長(zhǎng)反饋的一些考生在考場(chǎng)當(dāng)中存在的問(wèn)題，在這里進(jìn)行總結(jié)歸納出一些考場(chǎng)攻略供各位參考。同時(shí)祝各位考生旗開(kāi)得勝，取得好成績(jī)!
中考體育考場(chǎng)攻略
攻略一：準(zhǔn)備活動(dòng)
很多同學(xué)都有一個(gè)誤區(qū)，就是認(rèn)為，準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑只會(huì)浪費(fèi)體力，這是嚴(yán)重的常識(shí)性錯(cuò)誤。準(zhǔn)備活動(dòng)的作用就是身體預(yù)熱，消除身體的惰性，使身體更快的進(jìn)入考試狀態(tài)。如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)直接考試，身體難以承受突然間的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就會(huì)出現(xiàn)身體無(wú)力，呼吸困難，“極點(diǎn)”現(xiàn)象也會(huì)過(guò)早出現(xiàn)，造成考試結(jié)果不理想。所以準(zhǔn)備活動(dòng)必不可少。
攻略二：防滑措施
防滑也是考試前必備的功課，有的同學(xué)準(zhǔn)備了松香粉等防滑物品，還有的買(mǎi)一雙鞋底紋比較深的鞋，這些都可行。也可以準(zhǔn)備兩雙鞋，考試時(shí)換上。小編在這里偷偷告訴你，只要你把鞋底弄干凈，沒(méi)有塵土，防滑效果是非常好的!
攻略三：準(zhǔn)備充分
再開(kāi)始實(shí)心球、立定跳遠(yuǎn)、球類(lèi)考試等，每一次機(jī)會(huì)都很寶貴，裁判員大多不會(huì)催促你，即使催促你也要準(zhǔn)備好再開(kāi)始，不然只會(huì)倉(cāng)促的浪費(fèi)機(jī)會(huì)。
攻略四：注意身體保暖
準(zhǔn)備活動(dòng)之后，身體不注意保暖，也是無(wú)法快速進(jìn)入狀態(tài)的原因之一。很多同學(xué)也是因?yàn)榫o張過(guò)早的脫掉外套。在每一項(xiàng)考試開(kāi)始之前，裁判員老師都會(huì)給你時(shí)間準(zhǔn)備，這個(gè)時(shí)候再脫掉外衣，每一項(xiàng)考完之后再穿上外衣，確保身體一直處在發(fā)熱的狀態(tài)。
立定跳遠(yuǎn)：
(一)解決落地時(shí)上體后倒
在立定跳遠(yuǎn)時(shí)，落地之后向后倒，相信很多同學(xué)都遇到過(guò)，而且這個(gè)問(wèn)題一直困擾著一部分同學(xué)，下面我們就來(lái)分析一下落地向后倒的原因以及如何去解決：
1.原因：小腿過(guò)于前伸
在練習(xí)的過(guò)程當(dāng)中，相信很多同學(xué)都知道，老師會(huì)做這樣的要求，落地前小腿要前伸�；蛘邔�(duì)小腿前伸做一項(xiàng)專(zhuān)門(mén)性的練習(xí)。落地小腿前伸是對(duì)的，但是并不是伸的越遠(yuǎn)越好，過(guò)于前伸會(huì)讓重心失去支撐因而上體后倒。
解決辦法：控制好小腿前伸的遠(yuǎn)度，適當(dāng)提高起跳高度。
2.原因：沒(méi)有正確處理好慣性
在落地過(guò)程中，由于重力作用，身體慣性很大，處理不好慣性不僅會(huì)往后倒，還對(duì)腿部沖擊很大，容易受傷。
解決辦法：落地及時(shí)緩沖，屈膝，腳跟先落地然后過(guò)渡到前腳掌。
3.起身過(guò)于著急
落地之后身體平穩(wěn)在起立，尤其練習(xí)場(chǎng)地是沙坑的情況下，落地之后，腳后跟會(huì)比前腳掌的位置踩的要深，因此腳并不是一個(gè)平衡狀態(tài)，這時(shí)急于起身必然往后倒。
解決辦法：落地之后不急于起身，等身體平穩(wěn)之后，重心逐漸前移再起身。
(二)起 跳 技 術(shù) 分 析
立定跳遠(yuǎn)起跳決定了立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。它需要手臂和蹬地協(xié)調(diào)配合，通過(guò)適合的角度和高度，獲得好成績(jī)。下面我們分析一下起跳技術(shù)：
1. 上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力：這是最基本的，在練習(xí)立定跳遠(yuǎn)時(shí)也是從基本的上下肢擺臂練習(xí)開(kāi)
始，一般都是先原地進(jìn)行擺臂練習(xí)，然后再進(jìn)行連續(xù)蛙跳練習(xí)。
2. 起跳角度和高度：合適的起跳角度能夠決定位移的距離，在練習(xí)起跳角度時(shí)，一般設(shè)置
一個(gè)障礙物或標(biāo)志物，引導(dǎo)身體去跳躍它。
3. 蹬地充分發(fā)力：蹬地不充分會(huì)使起跳高度不夠、起跳速度不夠。練習(xí)蹬地時(shí)，可以采用
低處往高出跳，或者在斜坡上，從坡下往坡上連續(xù)跳躍。
(三)收 腿 和 放 腿
我們都知道立定跳遠(yuǎn)分為預(yù)擺、起跳、騰空、落地。而在體育課上或課后練習(xí)當(dāng)中，老師都會(huì)強(qiáng)調(diào)騰空的時(shí)候要收腿，落地時(shí)要往前放腿，那么光說(shuō)很難做到動(dòng)作改正，應(yīng)該怎么去練習(xí)呢?介紹一個(gè)小技巧。
器材：小墊子一塊(學(xué)校做仰臥起坐用的小墊子，可以對(duì)折)
第一步：把小墊子對(duì)折，然后豎起來(lái)，這樣就形成了高的障礙，并且高度可調(diào)，練習(xí)反復(fù)跳躍小墊子，來(lái)體會(huì)收腿。
第二步：把小墊子展開(kāi)，平放在地上，形成一個(gè)遠(yuǎn)距離障礙物，跳躍墊子體會(huì)向前放腿，可以改變起跳點(diǎn)來(lái)加長(zhǎng)障礙物的距離。小墊子很柔軟，使得練習(xí)非常的安全，而且和容易準(zhǔn)備!
PS：如果你覺(jué)得有幫助也請(qǐng)動(dòng)動(dòng)手分享給更多有需要的同學(xué)，讓更多的同學(xué)得到提高。
(四)彈 跳 練 習(xí) 建 議
1. 跳深：從高度50-90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，盡量高跳。若跳下高度較低，有利于發(fā)展最大速度;若跳下高度較高，有利于發(fā)展最大力量。
2. 半蹲跳：半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。
3. 臺(tái)階交換跳：在一個(gè)臺(tái)階把一只腳放上去,呈90度，盡全力的向上跳, 在空中換腳,放在臺(tái)階上。
4. 縱跳：雙腳并攏, 小腿發(fā)力向上跳, 落地時(shí)腳踝緩沖，膝蓋盡量不彎曲，重復(fù)。
5. 蛙跳：原地屈膝下蹲，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。
(五)易 錯(cuò) 動(dòng) 作 糾 正
1. 預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。
2. 上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼�。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線(xiàn)不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。
3. 騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線(xiàn)來(lái)糾正這類(lèi)錯(cuò)誤效果很好。
4. 收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。
5. 落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。
1000(800)米
戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用在1000米和800米考試中起著重要作用, 應(yīng)用好的戰(zhàn)術(shù)能夠讓考試成績(jī)提高很多，尤其相對(duì)于平時(shí)差幾秒或十幾秒的同學(xué)，戰(zhàn)術(shù)的選擇至關(guān)重要，下面簡(jiǎn)單介紹三種常用的戰(zhàn)術(shù)：
1.領(lǐng)先跑戰(zhàn)術(shù)
是指運(yùn)動(dòng)員在起跑后就占據(jù)領(lǐng)先的位置, 按預(yù)定的計(jì)劃分配速度, 主動(dòng)控制跑的速度和節(jié)奏, 并把領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)保持到最后的戰(zhàn)術(shù)方法。這種方法適合于在同一組考試當(dāng)中，訓(xùn)練水平比較高的同學(xué)，在自己實(shí)力較強(qiáng)的情況下充分發(fā)揮自己的最佳競(jìng)技能力。
2.跟隨跑戰(zhàn)術(shù)。
是指運(yùn)動(dòng)員在比賽中緊跟某個(gè)運(yùn)動(dòng)員后面或者僅僅保持在非領(lǐng)先的某個(gè)位置, 選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)候沖刺, 而取得預(yù)想成績(jī)的戰(zhàn)術(shù)。這種方法適合考生差距不大或跟隨同學(xué)成績(jī)稍微遜于前面同學(xué)。這種方法是平時(shí)成績(jī)差幾秒或十幾秒的同學(xué)最佳的選擇，在考試時(shí)選擇一個(gè)比自己水平高一些的同學(xué)，跑速和節(jié)奏于被追隨者基本一致，憑借頑強(qiáng)的意志力取得一個(gè)好的成績(jī)。
3.勻速跑戰(zhàn)術(shù)。
是指運(yùn)動(dòng)員在比賽中根據(jù)賽前預(yù)定的速度, 合理分配體力, 嚴(yán)格按照此方案有節(jié)奏的跑完全程。這種戰(zhàn)術(shù)適合考生平時(shí)成績(jī)穩(wěn)定，具有較高的自控能力, 不能輕易的被同組考生破壞節(jié)奏和其他條件所破壞。
中考體育全攻略
體育要多練，但是細(xì)節(jié)更為重要。注意方法，可以彌補(bǔ)身體條件的劣勢(shì)。比如投實(shí)心球，瘦小的同學(xué)可犯難了，怎么辦？就是要扣細(xì)動(dòng)作。
投之前，腳步站位很重要，但往往會(huì)被同學(xué)忽略。前后腳距離約一腳掌，左右腳間距半腳掌，后腳腳跟稍微離地，重心落在兩腳中間偏前。預(yù)擺時(shí)，一些同學(xué)速度過(guò)慢，這就降低了出手速度。很多同學(xué)認(rèn)為，實(shí)心球只是考驗(yàn)上半身的力量，實(shí)際上腰部和腿部的配合也很重要。因此，出手的時(shí)候手臂、腰部要同時(shí)用力，還得有一個(gè)急速的蹬腿動(dòng)作，出手角度最好在40°左右。最后，出手時(shí)手臂一定要直。訓(xùn)練的時(shí)候是一定要他們按標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行的。不按標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行，就要重來(lái)，馬虎不得。
扔實(shí)心球的技巧：
1、握球和持球
握球的方法：兩手十指自然分開(kāi)把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無(wú)名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：
�、偾驊�(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；
�、谠趧�(dòng)作過(guò)程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。
2、預(yù)備姿勢(shì)
兩腳前后開(kāi)立，前腳掌離起擲線(xiàn)約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。
中考體育仰臥起坐滿(mǎn)分攻略及訓(xùn)練技巧
正確的技術(shù)動(dòng)作
身體平躺仰臥于墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦后，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，坐起時(shí)臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。
孩子們?nèi)菀追傅腻e(cuò)誤
做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，坐起時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成。因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì) 量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過(guò)程開(kāi)始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速吸氣，向前引體低頭完成動(dòng) 作。
練習(xí)方法
1.快速計(jì)數(shù)法
按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以 10次為例，每組都是練習(xí)10次，中間休息30秒，練習(xí)大概3~4組。在 此基礎(chǔ)上，在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做10個(gè)，第二組12個(gè)，中間休息 30秒，同時(shí)口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。
2.計(jì)時(shí)法
讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長(zhǎng)計(jì)時(shí)，要求孩子在10秒的時(shí)間 內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練習(xí)時(shí)間可以逐步增加。
3.靜力性練習(xí)法
靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下，通過(guò)克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練習(xí)，這種練習(xí)可以對(duì)腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下 來(lái)，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。
體育中考三級(jí)連續(xù)蛙跳技術(shù)及練習(xí)攻略
1、技術(shù)分析
第一跳、第二跳身體重心的騰空軌跡比較平穩(wěn)，下蹲不能太深也不能太高(太深會(huì)影響水平速度，太高一是重心不穩(wěn)不利于起跳，二是重心加速距離太短，不便于為下一次起跳發(fā)力)。在保證有一定遠(yuǎn)度的基礎(chǔ)上要盡可能的減少水平速度的損耗，以便于第三跳的起跳騰空。
第三跳，經(jīng)過(guò)前兩次起跳之后，有了一定的水平速度，因此，在第三跳中，要充分利用好已有的水平速度，并盡最大可能的發(fā)力起跳，提高垂直速度，以獲得一個(gè)較高、較遠(yuǎn)的騰空軌跡，取得第三跳的遠(yuǎn)度。
在第三跳的騰空中，最好采用跳遠(yuǎn)的挺身式姿勢(shì)，充分利用腰腹肌的力量，使雙腳盡可能的往前伸。這一跳的空中動(dòng)作和落地技術(shù)與跳遠(yuǎn)基本相同。
2、訓(xùn)練方法
1、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。
2、五級(jí)蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)3～4組。
3、蹍跳步 蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。
中考體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練攻略
三步一呼，三步一吸
中長(zhǎng)跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。
先耐力，后速度
專(zhuān)家說(shuō)中長(zhǎng)跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑、定距跑�？忌梢愿鶕�(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒(méi)有正規(guī)操場(chǎng)練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來(lái)鍛煉。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
要?jiǎng)蛩俑獩_刺
體育老師建議，考生在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩�，在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績(jī)�！毙ずＨ徽f(shuō)，考生在跑步的的過(guò)程中一定要注意動(dòng)作，“考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)�！�
溫馨提示：同學(xué)們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。在跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，避免受傷。
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