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民族舞蹈基礎(chǔ)快速“脫把”訓(xùn)練
姿態(tài)
背對(duì)墻壁，雙手扶地，把一條腿沿墻壁向上拉直，另外一條主力腿站直。
依靠胯部律動(dòng)向內(nèi)側(cè)壓擠。
增大強(qiáng)度可把上身立起，手扶把桿訓(xùn)練。
脫把訓(xùn)練后腿適用于基本功程度稍好點(diǎn)的同學(xué)，也可用于增大強(qiáng)度的訓(xùn)練方法。
踢腿
其一：地面踢后腿。
姿態(tài)：屈腿跪地，一條腿伸后，膝關(guān)節(jié)打開，腳背沖外。
按姿態(tài)做準(zhǔn)備雙手撐地。
靠腰背肌的力量帶動(dòng)后腿上擺與胸腰形成兩頭夾的姿態(tài)。
有頻率的踢腿運(yùn)動(dòng)。
其二：把上踢后腿。
姿態(tài)：雙手扶把桿，一位腳站好。
按預(yù)備姿勢(shì)做好準(zhǔn)備。
把動(dòng)力腿向前擦地點(diǎn)前。
動(dòng)力腳經(jīng)過一位擦地向上帶腿;落回時(shí)先點(diǎn)地再收回。
其三：把下踢后腿。
姿態(tài)：身體正直，腳下一位準(zhǔn)備，手打開成七位。
同樣，前點(diǎn)地動(dòng)力腿準(zhǔn)備。
動(dòng)力腿經(jīng)過擦地踢起的同時(shí)，手型由七位變?yōu)槿�，同時(shí)胸腰向后展開。
[常見問題]膝關(guān)節(jié)容易彎曲。腳背容易內(nèi)撇及匯腳。所以應(yīng)當(dāng)時(shí)刻注意和嚴(yán)格要求，從而提高訓(xùn)練的效果，保證其質(zhì)量。
腰
[測(cè)試目的]考查學(xué)生腰部的柔韌性。是考查學(xué)生軟度、韌度的重要內(nèi)容。
[測(cè)試內(nèi)容]胸腰、中腰、板腰。
[訓(xùn)練步驟]
其一：胸腰的訓(xùn)練。
雙腳呈小八字位，身體直立。
手臂從前滑到上方，打開到旁。
中腰保持垂直，胸椎展開，頸椎保持。
胸腰亦可通過前曲、后伸、旁伸的方法來訓(xùn)練。
[常見問題]
在下胸腰時(shí)，頭部容易向回縮或向后仰。兩種情況都是不正確的姿勢(shì)，要使頭部下到與平面成45度角剛好，所以要特別注意頸部的控制。
中腰的訓(xùn)練
A
下腰：
雙腳自然站開，手臂拉直走平面滑到頭頂。
胯向前頂，眼隨手向下伸撐地。
大致角度保持180度。
加大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)可采取多次，反復(fù)的下腰訓(xùn)練。
B
耗腰：是指腰在一定時(shí)間保持穩(wěn)定的狀態(tài)。耗腰的訓(xùn)練，最好在某種姿態(tài)上配合完成，例如：大弓步，劈叉等姿態(tài)。
C
甩腰：此訓(xùn)練可借助于把桿，亦可兩人共同練習(xí)。
身體置把桿內(nèi)側(cè)，以把桿為軸向下伸。
依靠慣性用力向下擺動(dòng)達(dá)到強(qiáng)化訓(xùn)練的目的。
一人雙手托另一人腰部。
和把桿上相同，依靠向下擺動(dòng)完成甩腰。
D
涮腰：是指腰經(jīng)過前屈，旁伸，后伸來訓(xùn)練的過程。
雙腳自然站開，手臂向前伸做前屈。
然后，到旁、后，再到旁，回還原位。
加大強(qiáng)度可在涮腰的時(shí)候配合弓步來做。
[常見問題]
下中腰時(shí)，容易出現(xiàn)三點(diǎn)問題。其一，膝關(guān)節(jié)容易彎曲。其二，手臂容易彎曲。其三，頭部容易向后低頭，所以在進(jìn)行中腰訓(xùn)練時(shí)，特別是下中腰時(shí)，要盡量把腿伸直，下去之后注意手臂伸直，頭要向上抬，主要?jiǎng)油尾康姆较�，這樣不但能夠規(guī)范動(dòng)作而且還能夠增加動(dòng)作的美感。
板腰的訓(xùn)練
地面訓(xùn)練：
雙腿打開跪地準(zhǔn)備，雙臂打開。
上肢保持直立，靠胯部的控制向下躺。
中間部分的訓(xùn)練：
雙腳自然站開，膝關(guān)節(jié)彎曲重心前移。
上肢身體與胯在一條直線上控制下板腰。
[重點(diǎn)難點(diǎn)]
做地面上的板腰時(shí)身體不能完全躺地，而是與地面有一點(diǎn)距離，做腰部控制，并保持上肢可以加入姿態(tài)動(dòng)作。
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