打高爾夫球核心穩(wěn)定訓練法則

　　高爾夫的核心穩(wěn)定性訓練除了腰盆和髖關節(jié)區(qū)域，也應該包括我把它稱之為“次核心”的肩帶部位。下面是小編為大家分享打高爾夫球核心穩(wěn)定訓練法則，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　核心穩(wěn)定性的主要作用:

　　1)提高上下肢在動作間的協(xié)調工作效率

　　2)提高身體對于精細動作的控制力和平衡能力

　　3)增加力的轉遞速度，提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

　　4)提高技術動作的功效，降低能量消耗;

　　5)預防高爾夫運動損傷。

　　核心穩(wěn)定性的主要作用

　　Test測試你的核心穩(wěn)定性：

　　平板支撐 Plank

　　俯撐，用肘關節(jié)支撐身體，保持大臂垂直于地面，保持身體成一直線，脊椎處于脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持盡可能長的時間。不要閉氣，維持正常呼吸。

　　平板支撐

　　我們的目標是1分鐘以上，如果你無法支撐30秒的話，那么說明你的核心已經到了非常急需強化的時候了。

　　核心穩(wěn)定的強化練習

　　高爾夫的核心穩(wěn)定性訓練除了腰盆和髖關節(jié)區(qū)域，也應該包括我把它稱之為“次核心”的肩帶部位。以下練習能夠有效增強這些部位的核心穩(wěn)定性：

　　1)雙腿伸展 Double Leg Stretch

　　目的：提高骨盆和脊柱的穩(wěn)定性，強化腰腹部和核心的控制力。

　　動作步驟：

　　1、仰臥，收緊腹部，頭部和上背部離開墊子，膝蓋彎曲把兩腿拉向靠近胸部，兩手放在腳踝上，目光注視集中在肚臍方向。

　　2、吸氣，保持上半身的弧線不變，雙腿以60度角往前斜線伸展，同時手臂向頭后側方向伸展。

　　3、呼氣，兩腿收回到胸前，手臂從側面扇形回到開始姿勢，放在膝蓋上。

　　重復：6～10次，完成后放低身體躺回墊上。

　　動作要求：在練習這個動作時，你的頭頸部很容易隨著四肢的展開而后仰。應該保持軀干核心始終穩(wěn)若磐石，當腿和手往兩頭伸展時，用最小的力量保持核心和頭部。集中你的注意力，這個動作將繼續(xù)挑戰(zhàn)你的身體腰腹部核心的力量以及協(xié)調性。

　　2)四足游泳 All Fours Swimming

　　目的：能夠培養(yǎng)腰骶穩(wěn)定的力量和意識，并增強骨盆的動態(tài)穩(wěn)定性。

　　動作步驟：

　　1、四足支撐，手臂和雙腿垂直于地面，保持脊椎處于自然中立位，將一支球桿放在背后，保持身體的骶骨，后背和后腦觸到球桿。

　　2、吸氣，將左腿向后延伸然后抬高到髖部的高度，不要改變后背的姿勢。同時抬起右手向前延伸，不要改變肩的姿勢。

　　3、呼氣，收縮腹部，將左腿和右手同時收回。注意力仍然集中在身體核心和腹部的用力上。

　　重復練習，交換對側的手臂和腿部向兩側伸展。

　　四足游泳

　　重復：每側各6～10次。

　　動作要求:要求練習者保持脊椎的中立位，穩(wěn)定核心，腹部收縮，肩部放松。在伸展四肢的過程中腰骶部穩(wěn)定不動，不要塌腰，始終保持動作中的控制，盡可能不要讓球桿落下來。需要身體專注于凝聚核心力量，有效的協(xié)調深層肌肉來控制在各步驟轉換的動態(tài)過程中的動態(tài)平衡。

　　3)側彎扭轉 Side Bend Twist

　　目的：發(fā)展核心的控制力量、平衡和協(xié)調。增強骨盆的穩(wěn)定性和脊椎在水平面的靈活性，加固肩帶的穩(wěn)定性和力量。

　　動作步驟：

　　1、身體挺直，坐姿轉向一側，雙腳交叉，打開上側腿膝蓋轉向天花板。支撐手在肩膀下方略遠處，手指尖朝向外側。

　　2、吸氣，把肚臍往脊柱方向收緊，撐起軀干，上側手臂伸向天花板，打開胸廓，盡可能地使身體更長更有力量，身體呈側面平板支撐式。

　　四足游泳

　　3、呼氣，身體軀干向內往地板方向扭轉，但是不移動髖部。上面的手穿過身體往后，視線跟隨著手直到看著地板或看著身后。

　　4、吸氣，身體軀干旋正后繼續(xù)往后扭轉，手臂重新伸向天花板向后指，胸部打開。眼睛視線跟著向后看向上方手指方向。

　　重復：每一側重復3～5次。

　　動作要求：收縮并穩(wěn)定核心，使髖部正對前方并向上提，在轉動中保持髖部想象被兩片玻璃夾在中間一樣穩(wěn)定不動。支撐手手腕在肩膀的下方，肩帶穩(wěn)定保持頸部伸長舒展。保持身體的平衡并有控制地、流暢地運動。

　　4)俯撐抬腿 Leg Pull Down

　　目的：強化肩帶的穩(wěn)定性，發(fā)展核心的控制能力，以及脊椎和骨盆的中立位意識。

　　動作步驟：

　　1、身體作平板式的姿勢，腹部收緊，保持脊椎中立位，身體成一直線，眼睛視線向下。

　　2、凝聚軸心，收腹保持骨盆穩(wěn)定，接著吸氣，抬起右側腿;

　　3、呼氣，右腿向外側平行滑動;

　　4、吸氣，平行往中間滑回原位。呼氣，將腿放回原位。

　　重復：完成4～6次，交換腿部。完成3組。

　　動作要求：這個練習不在于腿部動作，在于控制和穩(wěn)定。要求在整個動作中，保持肩帶和腰盆的穩(wěn)定，身體從頭部到腳始終保持一直線，身體的核心部位向上收縮，以頂起身體的重心。腿部的動作必須在不影響髖部穩(wěn)定的前提下進行，髖部不允許出現(xiàn)抬高、下沉或側翻。練習時保持肩膀的寬度，脖子自然向前延伸。

　　5)肩橋抬腿 Bridge

　　目的：有效提升骨盆和脊柱的穩(wěn)定性，培養(yǎng)良好的核心穩(wěn)定控制意識，強化臀肌、背伸和伸髖肌群。

　　動作步驟：

　　1、仰臥，彎曲膝蓋，雙手至于身體兩側，保持脊椎自然中立位。

　　2、抬高髖部，使身體和大腿成一條直線。

　　2、吸氣，保持骨盆的高度位置不變，屈髖提起右腿。

　　3、保持骨盆不動，呼氣，慢慢放低腿部。轉移重心，交換另一側腿部。

　　動作挑戰(zhàn)1：雙腳踩在普拉提泡沫軸上。

　　動作挑戰(zhàn)2：躺在泡沫軸上，讓雙腳踩在健身球上。

　　重復：4～6次。

　　動作要求：在練習中，時刻保持骨盆左右兩側的平衡及穩(wěn)定，在腿部抬高和下放時始終保持臀部高度。在腿部轉換重心時，避免骨盆下沉或左右扭轉，讓下放腿盡量回到原來的位置。

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