夏天鍛煉十三個(gè)注意
夏天到了，天氣炎熱，這個(gè)時(shí)候適當(dāng)?shù)腻憻�，不僅可以改善機(jī)體調(diào)節(jié)功能，增強(qiáng)對(duì)酷熱氣候的耐受能力，而且還能預(yù)防疾病，但是在夏天鍛煉是要多加講究的，如果方法不對(duì)，效果會(huì)適得其反，那么在夏天鍛煉需要注意哪些事項(xiàng)呢?
一、運(yùn)動(dòng)首選游泳
悶熱天氣中最好的運(yùn)動(dòng)非游泳莫屬。夏季室內(nèi)游泳池的水溫多在26℃左右，低于人體溫度，室外可供游泳的水域溫度會(huì)更低，這種水環(huán)境可以將身體的熱量帶走，讓你在游完泳之后的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)依然保持涼爽。游泳有血管舒縮體操之稱，對(duì)心臟非常有利。它不會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，又可以放松身心，老少皆宜。
除了游泳，有氧運(yùn)動(dòng)中的慢跑和快走也是不錯(cuò)的選擇。但如果是桑拿天，距離和時(shí)間切忌過(guò)長(zhǎng)。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)受酷熱的影響并不大，建議女性可選擇健身操、瑜伽等運(yùn)動(dòng);老年人應(yīng)該避免劇烈運(yùn)動(dòng)，建議選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如打太極拳、練健身氣功等;如果想在家里做運(yùn)動(dòng)，則可以選用一些啞鈴、拉力器等簡(jiǎn)單的器械，進(jìn)行力量練習(xí)。
二、熱身補(bǔ)水一個(gè)都不能少
很多人以為夏季身體較為活躍，不存在“肌肉僵硬”的問(wèn)題，而忽略了運(yùn)動(dòng)前熱身的重要性。專家提醒，任何季節(jié)做運(yùn)動(dòng)都要熱身，以免因動(dòng)作幅度大而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。熱身活動(dòng)時(shí)間可短一些，以10分鐘為宜，給肌肉做些簡(jiǎn)單的加熱運(yùn)動(dòng)，把肌肉拉長(zhǎng)，使其運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠伸展自如，方法可以是拉拉腿、原地跑步等。
三、培養(yǎng)良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
夏季潮濕悶熱的氣候容易引發(fā)皮膚感染，加之運(yùn)動(dòng)排汗，鍛煉后要注意個(gè)人衛(wèi)生。炎熱條件下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，人體代謝受高溫和運(yùn)動(dòng)雙重影響，能量消耗增加明顯，要注意增加綠豆粥等碳水化合物和富含蛋白質(zhì)食物的攝入量。
四、合理選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間
防止中暑，選對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間很重要。室外運(yùn)動(dòng)至少要避開(kāi)上午12點(diǎn)至下午4點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段。而中老年人外出活動(dòng)前，即便是在林蔭處較多的公園里，也應(yīng)注意時(shí)間的選擇，外出不宜過(guò)早，需要等到太陽(yáng)出來(lái)之后，否則空氣中會(huì)帶有過(guò)量的二氧化碳等污濁氣體，最好選擇在7點(diǎn)至8點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段。晚上鍛煉也得在太陽(yáng)下山之后，建議9點(diǎn)之前結(jié)束鍛煉。
運(yùn)動(dòng)時(shí)如不出汗要小心中暑。很多人往往運(yùn)動(dòng)三四十分鐘后，仍然不怎么出汗，但皮膚表面卻很熱。這是因?yàn)轶w內(nèi)的汗液無(wú)法排出，而導(dǎo)致體溫調(diào)節(jié)失衡。如果你感覺(jué)身體灼熱，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，否則很容易產(chǎn)生胸悶、頭暈的癥狀。這時(shí)，可以喝一些冰水、用涼毛巾敷在額頭上或及時(shí)小便，都能讓體內(nèi)溫度降下來(lái)。
五、運(yùn)動(dòng)后不宜降溫過(guò)快
剛運(yùn)動(dòng)鍛煉完大汗淋漓，揭開(kāi)衣服猛吹風(fēng)扇，或在過(guò)冷的空調(diào)下直吹，是不少官兵認(rèn)為爽心的做法，但此法不可取。運(yùn)動(dòng)后毛孔處于擴(kuò)張狀態(tài)，突然遇冷刺激，毛孔迅速收縮，汗腺關(guān)閉，更使人感到熱不可耐，還容易造成傷風(fēng)感冒。
六、運(yùn)動(dòng)后不宜喝水過(guò)猛
出汗后盡情大量喝水會(huì)突然加重心臟負(fù)擔(dān)，稀釋胃液影響消化，并引發(fā)多種疾病。劇烈運(yùn)動(dòng)后喜歡冷飲，但過(guò)多的冷飲會(huì)使人體突然性內(nèi)冷外熱而失去平衡。因此，溫稀鹽水是最佳的運(yùn)動(dòng)飲料。
七、防曬
夏季陽(yáng)光中的紫外線特別強(qiáng)烈，皮膚長(zhǎng)時(shí)間暴露在烈日下，會(huì)造成1~2度的灼傷，并會(huì)發(fā)生中暑現(xiàn)象，得注意這個(gè)生活小常識(shí)了。紫外線還可以透過(guò)皮膚、骨骼，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜，使大腦和眼球受到損傷。因此，參加一般的活動(dòng)一定要帶上太陽(yáng)帽、墨鏡、防曬霜、毛巾，穿長(zhǎng)袖上衣，并帶上十滴水、人丹、藿香正氣丸、清涼油等防暑藥品。
八、飲水
夏季戶外運(yùn)動(dòng)出汗多，必須及時(shí)補(bǔ)充水分，但如果飲水方式不對(duì)，會(huì)引發(fā)不良的后果。很多飲料廣告中的模特，在運(yùn)動(dòng)中或休息時(shí)，往往拿起一瓶飲料一飲而盡，看起來(lái)很解渴，實(shí)際上從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度上來(lái)說(shuō)，是非常有害的。運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后大量飲水，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)，造成更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會(huì)是出汗更多，導(dǎo)致鹽分進(jìn)一步流失，引發(fā)痙攣、抽筋。因此，飲水少量多次，每次喝水只喝幾口，喝水的次數(shù)頻繁一些，不要依賴口渴的感覺(jué)作為補(bǔ)充水分的依據(jù)，不渴的時(shí)候也要補(bǔ)充水分，讓水分均衡地補(bǔ)充。不要一次大量飲水，但不是控制補(bǔ)充水分，如果水分大量流失得不到補(bǔ)充，嚴(yán)重的會(huì)引發(fā)腎衰竭。
肌肉運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而運(yùn)動(dòng)時(shí)每小時(shí)必須增加半升到1升水(如果外面的溫度超過(guò)25℃則為1升)。在開(kāi)始鍛煉之前15分鐘要喝1/4升礦物化水;運(yùn)動(dòng)過(guò)程中至少每15分鐘補(bǔ)充1/8升礦物化水，如果運(yùn)動(dòng)劇烈，則需要補(bǔ)充摻水的果汁(1/3的果汁，2/3的水)。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后馬上補(bǔ)充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短補(bǔ)充1/4升到半升水)以便于排除體內(nèi)毒素。
白天，您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水，以補(bǔ)充身體對(duì)礦物鹽的需求(肌肉運(yùn)動(dòng)會(huì)增加對(duì)礦物鹽的需求，汗液的揮發(fā)也會(huì)帶走身體中的一部分礦物鹽)。避免喝冰水，因?yàn)樗赡芤鹣到y(tǒng)方面的問(wèn)題。
九、熱病(熱衰竭、中暑)
夏季參加戶外運(yùn)動(dòng)，由于氣溫高，運(yùn)動(dòng)量大，身體內(nèi)的熱量積累的比散發(fā)的多，如果不注意防范，就很容易發(fā)生熱病，熱病輕微的為熱衰竭，嚴(yán)重的就是熱中風(fēng)(也就是中暑)。
在高溫天氣下運(yùn)動(dòng)，人的身體為了降低體溫，皮膚的血管會(huì)膨脹，而且會(huì)因大量排汗而導(dǎo)致失水現(xiàn)象的發(fā)生，循環(huán)到腦部以及其他重要部位的`血液會(huì)降低到不正常的程度。結(jié)果會(huì)發(fā)生以下癥狀：脈搏加快、皮膚濕冷、眩暈、虛弱、惡心，這就是熱衰竭。如果不及時(shí)處理降溫，體內(nèi)的溫度進(jìn)一步積累而使身體的關(guān)鍵器官溫度上升到危險(xiǎn)的地步，就會(huì)出現(xiàn)緊急癥狀：脈搏極快、虛弱、頭疼、心理狀態(tài)改變(意識(shí)模糊或是無(wú)法配合，慢慢陷入昏迷)、皮膚熱燙而泛潮紅，這說(shuō)明已經(jīng)發(fā)生中暑，如果不及時(shí)處理，會(huì)有生命危險(xiǎn)。
十、熱傷風(fēng)
夏季在高溫下運(yùn)動(dòng)，人體內(nèi)部產(chǎn)熱快，皮膚的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，以利于身體散熱。如果遭遇到過(guò)冷刺激，會(huì)使體表已經(jīng)開(kāi)放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官功能紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，導(dǎo)致生病，通常會(huì)發(fā)生“熱傷風(fēng)”，也就是夏季感冒，甚至?xí)䦟?dǎo)致更嚴(yán)重的疾病。
十一、冷飲
夏季參加戶外活動(dòng)，如果有冰鎮(zhèn)飲料吃，是一件很享受的事，但活動(dòng)中或者是活動(dòng)結(jié)束以后，不能馬上大量吃冷飲。冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，使胃的生理機(jī)能受損，輕則引起消化不良、腹瀉等，重則導(dǎo)致急性胃炎。
少量攝入冷飲對(duì)降溫有利，但不能過(guò)量，要根據(jù)具體情況具體對(duì)待。大家出發(fā)前帶的冰凍飲料等，要少量多次地飲用�；顒�(dòng)結(jié)束以后，要等身體溫度大幅度降下來(lái)以后，才喝冰凍的飲料或啤酒等。
十二、衣服
夏季戶外運(yùn)動(dòng)大量出汗，衣服很快就濕透了，很多人到達(dá)目的地以后，往往任憑衣服濕著，企圖靠自己的體溫把衣服烤干。這樣做是極其有害的，長(zhǎng)此以往，會(huì)引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等疾病
十三、做準(zhǔn)備：多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個(gè)水果。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。
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