女性戶外運(yùn)動時(shí)需注意的身體細(xì)節(jié)

　　女性參與戶外運(yùn)動的人數(shù)不斷增加，比例不斷增大，而戶外因其特殊的地理?xiàng)l件和不可預(yù)見的潛在危險(xiǎn)加上女性特有的生理和心理特點(diǎn)，給女性參與戶外運(yùn)動帶來了很多的隱患。下面小編就給大家?guī)�來女性戶外運(yùn)動時(shí)需注意的身體細(xì)節(jié)，希望廣大女性可以多多注意!

　　一、生理篇

　　1.運(yùn)動器官

　　女性的骨骼比男性的短且細(xì)，骨密質(zhì)較薄，堅(jiān)固度低，重量比男子輕25%左右;女性的肌肉重量是男性的90%左右，力量為男性的70%--80%，上肢力量比男性弱48%--63%，下肢弱27%;女性的肌肉橫斷面小，動力及靜力性力量均低于男性，因此女性比男性在運(yùn)動時(shí)更容易疲勞，而且消除疲勞的時(shí)間更長。但是女性的關(guān)節(jié)囊、韌帶較薄，彈性及柔韌性好，關(guān)節(jié)的活動范圍也遠(yuǎn)大于男性。

　　因?yàn)槲覀冊诹α�、耐力上都弱于男性，因此我們在參加登山、長距離高強(qiáng)度的穿越等戶外運(yùn)動前，應(yīng)該進(jìn)行一些必要的體能訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練，負(fù)重訓(xùn)練有時(shí)候也是必不可少的，而在進(jìn)行戶外活動時(shí)，則應(yīng)該男生配合女生，互相扶持，不可使女生走得上氣不接下氣，呼吸和步伐協(xié)調(diào)好。領(lǐng)隊(duì)?wèi)?yīng)該隨時(shí)注意女性的身體狀況，切忌不可讓女生落單。

　　2.生理周期

　　從人體解剖學(xué)和生理學(xué)分析，女性和男性之間的差異是客觀存在的，其最大的差異性在于女性肌體內(nèi)部的變異性--也就是我們通常所說的生理周期變化，各項(xiàng)目專業(yè)的女性運(yùn)動員的訓(xùn)練和比賽都會根據(jù)這個(gè)周期變化來進(jìn)行，為普通的戶外運(yùn)動愛好者而言，我們也應(yīng)該盡量遵循這個(gè)周期來安排我們的訓(xùn)練和出行。

　　盡量避免在生理周期內(nèi)外出和參與大運(yùn)動量的訓(xùn)練，這個(gè)問題也不是絕對的，有個(gè)別長期堅(jiān)持系統(tǒng)訓(xùn)練的運(yùn)動員，在生理周期甚至出現(xiàn)運(yùn)動成績提高的現(xiàn)象，但是人家畢竟是專業(yè)的運(yùn)動員。對于我們普通的愛好者而言應(yīng)該避免在生理周期進(jìn)行戶外運(yùn)動，尤其是登山、自然巖壁的攀爬、探洞、長線穿越、水上項(xiàng)目等有一定探險(xiǎn)性和運(yùn)動強(qiáng)度很大的戶外運(yùn)動。因?yàn)�，女性在生理周期一般會出現(xiàn)很多身體不適、心情煩躁等現(xiàn)象，這些現(xiàn)象不僅會影響女性自身，還會影響到整個(gè)團(tuán)隊(duì)，甚至因?yàn)樗枷氩患�中或體能不支給自己造成危險(xiǎn)。而且，在戶外運(yùn)動中，大多數(shù)時(shí)候因?yàn)橐巴鈼l件有限，取水、清潔等都會受客觀條件的局限，這將直接影響女性的健康。

　　但有時(shí)候登山、穿越等戶外活動可遇不可求，我們可以使用一些簡單的方法來避免活動中遇上生理周期。延遲的方法，要從月經(jīng)預(yù)計(jì)日的五天前，開始持續(xù)服用“黃體激素”。那么，即能使子宮內(nèi)膜繼續(xù)維持增殖分泌期的狀態(tài)，不致引起月經(jīng)。但是，若要延遲兩個(gè)禮拜以上的時(shí)間，就得漸次增加“黃體激素”的量，否則會因效果減低而引起月經(jīng)。如果中止黃體激素的服用，月經(jīng)就會開始來臨，而中途如果忘了服用，月經(jīng)也會來臨。所以決定了要以藥物延后月經(jīng)，就一定要按時(shí)吃藥。提前的方法，月經(jīng)結(jié)束之后，立刻服用荷爾蒙劑，如此即可抑制排卵。停止服用荷爾蒙劑之后，就會引起無排卵月經(jīng)。至少要繼續(xù)服用十天才能見效。其后開始的出血，即可視為下一次月經(jīng)的第一天。以后月經(jīng)就會按照這樣的周期進(jìn)行。一般而言，延后要比提前無害于身體。

　　俗話說，人算不如天算，尤其是在我們期待新的旅程的激動心情的刺激下，很可能會打亂我們的生理周期，所以我們在出行前做好一些準(zhǔn)備工作就能避免很多麻煩。每次出行都應(yīng)該準(zhǔn)備可以使用一至兩天的衛(wèi)生巾，準(zhǔn)備幾包消毒用的濕巾，戶外水源有限，但是女性的衛(wèi)生問題還是應(yīng)該特別注意的。很多優(yōu)秀的戶外領(lǐng)隊(duì)，在自己的隊(duì)員有大量女性的情況下，自己也攜帶一些女性的衛(wèi)生用品，以解決女性的突發(fā)事件，畢竟女性的健康和安全是我們大家的責(zé)任。

　　再者，在戶外出行的時(shí)候遇上了生理周期，我們也不要太過于在意，只需要注意保養(yǎng)就行了。在野外時(shí)常容易受到風(fēng)寒，注意腹部的保暖。有些女性會在經(jīng)期有腹部疼痛的現(xiàn)象，可以用暖暖包來溫暖子宮，盡量不要吃生冷的東西，吃一些黑姜糖做為舒緩不適與補(bǔ)充能量。雖然種種的不方便，只要準(zhǔn)備得當(dāng)，我們應(yīng)該用更自在的心情去面對它。

　　3.內(nèi)衣

　　女性的內(nèi)衣為了增加其支撐性，大多有鋼圈。這樣的內(nèi)衣在日常生活中能讓我們更加漂亮和自信，但并不適合登山和進(jìn)行其他的戶外運(yùn)動。進(jìn)行戶外運(yùn)動時(shí)穿著的內(nèi)衣應(yīng)該具有以下特性：透氣快干，不含棉最好是100%滌綸，并含有萊卡;沒有鋼圈，底部松緊適度，固定性好;沒有襯墊，但又不能太薄，那種單層的背心式運(yùn)動內(nèi)衣雖然舒適，但影響美觀，反而使我們不自在;調(diào)整肩帶長度的扣環(huán)要在后面，因?yàn)樵谇懊鏁�被背包的肩帶壓得很痛，�?dāng)然最好不要有調(diào)整扣環(huán);選擇肩帶為x型的，這樣不易因動作過大而滑落。

　　現(xiàn)在有很多戶外品牌都針對戶外運(yùn)動的女性設(shè)計(jì)和生產(chǎn)了很多適合戶外運(yùn)動的內(nèi)衣，使我們有了更多的選擇。

　　4.防曬

　　女性玩戶外很擔(dān)心的一個(gè)問題就是防曬，戶外紫外線很強(qiáng)，這不僅會使我們嬌嫩的皮膚變黑還會引起曬傷，涂抹防曬霜是我們在戶外應(yīng)該注意的。市面上有各種品牌各種價(jià)位的防曬霜供我們選擇，選擇時(shí)注意以下幾點(diǎn)：防曬霜要清爽易推開的，以液狀為佳，這樣才不會使毛孔阻塞;無色、無香料、不含粉質(zhì)，因?yàn)橛蓄伾�的和含粉質(zhì)的防曬乳液需要卸妝，而且流汗容易形成“花臉”，這在野外非常不方便;防曬系數(shù)要高，一般低海拔要SPF20-25，高海拔SPF30+。

　　使用的時(shí)候還要注意以下問題，適時(shí)補(bǔ)充，依陽光強(qiáng)烈來定，一般在高海拔陽光充足的地方，半小時(shí)涂抹一次，補(bǔ)擦?xí)r要先吸去臉上的油脂;用小瓶罐裝，這樣能減輕重量和方便放在口袋里隨身攜帶;同時(shí)擦有防曬系數(shù)的護(hù)唇膏;注意頸部及耳朵的防曬。在日照強(qiáng)的高海拔地區(qū)，涂抹了防曬霜以后還應(yīng)該佩戴遮陽帽和墨鏡配合防曬。

　　防曬霜的清潔：很多的防曬乳液都有防水的效果，所以用清水清洗是洗不掉的。還得用卸妝的方法來清潔，可以使用卸妝濕紙巾;另外還有一種專門針對戶外運(yùn)動的洗面奶，這種洗面奶是不用沖洗的，可以抹在臉上后用面紙擦掉，清潔效果也不錯(cuò)。

　　5.頭發(fā)

　　很多女性都有一頭漂亮的長發(fā)，但是長發(fā)會給戶外運(yùn)動帶來很多麻煩甚至是危險(xiǎn)，但總不能因?yàn)橐�進(jìn)行戶外運(yùn)動而減掉長發(fā)吧，如果是專業(yè)的戶外運(yùn)動員我們建議留短發(fā)或者盡量留很短的馬尾，但對于普通的戶外運(yùn)動愛好者，在進(jìn)行戶外運(yùn)動之前注意一下就可以了。在進(jìn)行普通的穿越時(shí)，長發(fā)帶給我們的只是清潔的困擾，但在進(jìn)行洞穴探險(xiǎn)、攀巖保護(hù)、速降時(shí)，我們就要特別注意防止長發(fā)纏繞進(jìn)保護(hù)器或者下降器里面，一但發(fā)生將直接威脅我們的生命。所以在進(jìn)行戶外運(yùn)動時(shí)要將頭發(fā)扎緊挽好，并配戴帽子或扎頭巾，這樣即能使頭發(fā)不容易臟，也保證了它的安全。盡量不要梳頭發(fā)，因?yàn)槭嶙訒�刺激頭皮，使頭皮分泌更多油脂。額頭前的瀏海要用夾子夾好，避免遮擋視線，阻礙行動。盡量不要在山上洗頭，山上氣溫低水涼，容易感冒。

　　二、心理篇

　　雖然我們一直強(qiáng)調(diào)，女性的戶外安全是每個(gè)參與戶外運(yùn)動的愛好者的責(zé)任，也一再強(qiáng)調(diào)女性在生理上弱于男性，但這并不是女性在戶外運(yùn)動中充當(dāng)一個(gè)嬌嬌女的借口。本來在戶外運(yùn)動中尤其是在野外，性別角色不如在城市里那么明顯，我們應(yīng)該利用男女特質(zhì)的差異來合作，而不是強(qiáng)化其偏見。在爭取別人尊重之前必須要付出更多的努力，而不是無休止地獲取幫助。走得快慢、能力的強(qiáng)弱每個(gè)人都不相同，最重要是要面對自己的挑戰(zhàn)，不斷的超越自己，這樣在得到隊(duì)友的尊重和幫助的同時(shí)也才能真正體會到戶外運(yùn)動挑戰(zhàn)自我的樂趣。

　　女性參與戶外運(yùn)動的心理調(diào)適比身體保養(yǎng)更重要，無法體會戶外運(yùn)動的美好，再舒適的配備也無用，甚至?xí)�出現(xiàn)危險(xiǎn)。雖然女生沒有強(qiáng)健的肌肉，但是有柔軟的毅力;不能充當(dāng)決策者也無妨，可以運(yùn)用溝通協(xié)調(diào)的能力去維護(hù)團(tuán)隊(duì)的和諧;沒有去披荊斬棘的能力，但卻有細(xì)膩的觀察力。追求兩性的平等并不是要自己和男生一樣，背負(fù)同樣的重量，承擔(dān)同樣的責(zé)任，每個(gè)人都應(yīng)該發(fā)揮自己的特質(zhì)和特長，與男性互補(bǔ)，使整個(gè)戶外活動更加愉快，同時(shí)善于發(fā)揮觀察細(xì)膩的特性，運(yùn)用自己的野外知識規(guī)避戶外潛在的危險(xiǎn)。

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