運(yùn)動(dòng)后緩解肌肉酸痛的幾大方法

　　運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，是常見的生理癥狀，往往發(fā)生在長(zhǎng)時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)或者增加強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后的。會(huì)伴隨明顯的肌肉酸痛，過幾天就會(huì)消失，那么有什么辦法能讓肌肉酸痛的癥狀緩解呢?下面小編為你整理了運(yùn)動(dòng)后肌肉也酸痛緩解的幾種辦法，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，用以參考。

　　1.放松運(yùn)動(dòng)

　　大強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行放松性運(yùn)動(dòng)可以加快乳酸的消除。需要注意的是，放松運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不應(yīng)固定不變，而應(yīng)隨著身體乳酸濃度下降而降低強(qiáng)度。一般在放松期的1~6分鐘，應(yīng)采用40%~49%的強(qiáng)度，

　　6~12分鐘應(yīng)采用30%~39%的強(qiáng)度，12~18分鐘應(yīng)采用20%~29%的強(qiáng)度。通常采用拉伸，按摩的方式對(duì)腿部，胳臂等肌肉部位放松。

　　2.休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。這是最簡(jiǎn)單最直接的方式。

　　3.靜態(tài)伸展

　　牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，　然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

　　4.拍打按摩

　　按摩可以緩解肌肉的緊張度，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，從而加快乳酸的排出。對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。

　　當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

　　4.1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時(shí)，注意背部宜輕，下肢可偏重。

　　4.2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。

　　4.3. 抖動(dòng)雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動(dòng)，同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動(dòng)。

　　4.4 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會(huì)穴5～6次，反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

　　4.5 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次;并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次。

　　5.熱敷

　　是最有效的一種方式，對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，

　　尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。

　　6.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

　　運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充一些堿性飲料或者進(jìn)食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性，加快乳酸排除。

　　7.沐浴

　　沐浴是最簡(jiǎn)單的方法，如在弱堿性溫水中沐浴可以加快身體新陳代謝，并降低體內(nèi)乳酸濃度，但沐浴時(shí)間不宜過長(zhǎng)，一般以30分鐘為宜。

　　六.怎樣避免運(yùn)動(dòng)后腰酸腿痛

　　1.熱身運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，就像是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練，將能使肌肉活動(dòng)部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，

　　并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒?dòng)肌群。

　　2.循序漸進(jìn)

　　運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要采用漸進(jìn)式的方式逐漸增加，不要超過個(gè)人的能力范圍。

　　3.避免離心性收縮

　　從事不熟悉或不常從事的運(yùn)動(dòng)型態(tài)，特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運(yùn)動(dòng)時(shí)，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應(yīng)該避免離心性收縮的運(yùn)動(dòng)。

　　肌肉工作方式 肌肉的收縮有三種工作形式：

　�、傧蛐氖湛s—肌肉收縮力度大于外力，肌纖維縮短，牽拉關(guān)節(jié)向心運(yùn)動(dòng)，如端起重物等;

　�、陔x心收縮—肌肉收縮力度小于外力，肌纖維被拉長(zhǎng)，關(guān)節(jié)離心對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，如慢慢放下重物等;

　�、鄣乳L(zhǎng)收縮—肌肉收縮力度等于外力，肌肉長(zhǎng)度不變，關(guān)節(jié)不運(yùn)動(dòng)，如武術(shù)站樁等。

　　4.避免陌生運(yùn)動(dòng)

　　中老年人對(duì)于不熟悉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，應(yīng)盡量避免參與，除非有教練指導(dǎo)，否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運(yùn)動(dòng)傷害。

　　5.避免過度運(yùn)動(dòng)

　　不少人平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，偶爾運(yùn)動(dòng)一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運(yùn)動(dòng)的人要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)適可而止。因?yàn)橐淮未罅窟\(yùn)動(dòng)不但不能達(dá)到鍛煉的目的，反而對(duì)身體有害。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以適量增大，但不可操之過急。

　　6.放松運(yùn)動(dòng)

　　從事激烈運(yùn)動(dòng)后的放松運(yùn)動(dòng)是非常重要的，尤其是配合活動(dòng)部位的伸展，可促進(jìn)循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。

　　7.規(guī)律性運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。任何運(yùn)動(dòng)，若是“急功近利"都會(huì)產(chǎn)生反作用。

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