健身房器材的四種使用方法

　　現(xiàn)如今，健身房已經(jīng)隨處可見，人們都渴望有一種健康的生活方式，健身房避免了天氣的影響，為健身提供了方便的場所。那么健身器材如何使用你都知道嗎?下面來看看吧!

　　一、胸部肌肉

　　動作名稱：杠鈴平板臥推

　　訓(xùn)練肌肉：胸大肌中束(參加肌肉：肱三頭肌、三角肌前束)

　　使用方法：

　　1. 首先坐于平凳一端，然后平躺在平板上，后背緊貼平板，兩腳平踏地上，，腰椎保持正 常生理彎曲，可放進(jìn)一個手掌。

　　2. 下顎微收，沉肩挺胸，腹部收緊。

　　3. 眼睛應(yīng)在杠鈴桿的正下方，雙臂自然打開，大臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)90°，手向上垂直 移動握住杠鈴，這時候是正確的握桿寬度，杠鈴向上推起后置于胸大肌中束上方，然后垂直下落。

　　注意事項： 1. 在運動過程中手腕始終保持中立，也就是垂直于地面。 2. 上舉時不要把背部和臀部拱起，不要聳肩。 3. 上舉到肘關(guān)節(jié)微屈(大約150°)，下放到肘關(guān)節(jié)略低于肩(桿兒到胸部一拳的距離)。 4. 上舉時呼氣，下放時吸氣。

　　保護(hù)：在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠鈴。

　　二、背部肌肉

　　動作名稱：頸前下拉

　　訓(xùn)練肌肉：背闊肌(參加肌肉：肱二頭肌)

　　使用方法：

　　1. 首先坐在座椅上，調(diào)整腿部擋板，使小腿垂直地面。

　　2. 然后站起來，肩外展90°，肘關(guān)節(jié)90°，斜向上伸直等距握住橫桿。

　　3. 坐于座椅上，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，讓橫桿剛好在額頭前面，身體稍微往后 傾斜(不大于20°)，身體前側(cè)垂直往下拉和往上放。

　　注意事項： 1.運動過程中不能聳肩，身體不能過度后仰。 2.往上放時止于肘關(guān)節(jié)微屈，下拉時止于與鎖骨平行位置，肘關(guān)節(jié)始終朝向地面。 3下拉時吐氣，上放時吸氣

　　保護(hù)：身后站立扶住橫桿保護(hù)。

　　動作名稱：坐姿劃船

　　訓(xùn)練肌肉：背闊肌(參加肌肉：肱二頭肌)

　　使用方法：

　　1. 一只腳踏上踏板，膝關(guān)節(jié)微屈，雙手向后拉把手，另一只腳踏上踏板。

　　2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，身體正直，肩胛骨帶動肘關(guān)節(jié)向后拉，肘關(guān)節(jié)貼緊身 體兩側(cè)。

　　3. 下板時與上板順序相反。

　　注意事項： 1. 向后拉時止于肘關(guān)節(jié)略后于肩，向前時止于肘關(guān)節(jié)微屈，不能弓背。 2. 后拉時吐氣，前送時吸氣。

　　保護(hù)：背后扶大臂保護(hù)。

　　動作名稱：杠鈴俯身劃船

　　訓(xùn)練肌肉：背闊肌(參加肌肉：三角肌后束、肱二頭肌)

　　使用方法：

　　1.杠鈴握距與肩同寬(正握反握均可)，兩腳平行打開與肩同寬，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45°，杠鈴垂直向下握于身前，背部保持中立位，使頸部保持中立位。

　　2.上臂緊貼身體兩側(cè)將杠鈴沿著大腿拉向自己小腹部，反方向送回。

　　注意事項： 1. 往下止于肘關(guān)節(jié)微屈，往上盡量拉至貼到自己小腹，但是肘關(guān)節(jié)不能外展。 2. 不能弓背，軀干一定要固定。 3. 向上時吐氣，向下時吸氣。

　　保護(hù)：側(cè)后方站立保護(hù)。

　　三、腿部肌肉

　　動作名稱：徒步蹲舉

　　訓(xùn)練肌肉：股四頭肌(參加肌肉：臀大肌)

　　身體位置：

　　1.雙腳打開略比肩寬，腳尖微朝外，膝微屈，背部挺直，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹

　　2.上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝腳尖方向，膝不超過腳尖。

　　注意事項： 1. 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。 2. 蹲起時吐氣，下蹲時吸氣。

　　保護(hù)：身體側(cè)方單手置于膝前提示動作幅度，單手置于背后防止后倒。

　　動作名稱：坐姿腿屈伸

　　訓(xùn)練肌肉：股四頭肌

　　使用方法：

　　1. 調(diào)整座椅，膝關(guān)節(jié)軸心對準(zhǔn)器械軸心，且背部、臀部貼緊靠椅，雙手扶住把手，兩腿打 開與髖關(guān)節(jié)同寬，調(diào)整動作幅度擋桿，膝關(guān)節(jié)成90°，滾軸固定在小腿最細(xì)部。

　　2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，沿器械運動方向慢慢向前伸直膝關(guān)節(jié)，向下彎曲膝關(guān) 節(jié)。

　　注意事項： 1. 往上至膝微屈，往下至膝關(guān)節(jié)成90°，腰椎不能拱起。 2. 上吐下吸。

　　保護(hù)：側(cè)方保護(hù)

　　動作名稱：史密斯架蹲舉

　　訓(xùn)練肌肉：股四頭肌(參加肌肉：臀大肌)

　　使用方法：

　　1. 自然站立于橫桿下，雙腳打開略比肩寬，向前邁出一步或半步站立(滿足兩個條件：下 蹲時膝不能超身、身體軀干能夠垂直上下)。

　　2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，橫桿放在斜方肌上方，腳尖微朝外，膝微屈，背部挺 直，雙手握住橫桿固定。

　　3. 上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝腳尖方向，膝不超過腳尖。

　　注意事項： 1. 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈，膝蓋不能偏離腳尖方向。 2. 蹲起時吐氣，下蹲時吸氣。

　　保護(hù)：背后扶住杠鈴橫桿，雙腳盡量打開，隨客人動作上下保護(hù)。

　　四、手臂肌肉

　　動作名稱：仰臥臂屈伸

　　訓(xùn)練肌肉：肱三頭肌

　　使用方法：

　　1. 坐于平凳一端，兩腳略比肩寬，雙手握住杠鈴于肩同寬，屈肘。

　　2. 慢慢躺下，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，舉起杠鈴置于肩正上方，大臂垂直地面， 肘微屈，腰椎正常生理彎曲。

　　3. 大臂始終平行且固定于身體兩側(cè)，向下彎曲肘關(guān)節(jié)，向上伸直肘關(guān)節(jié)。

　　注意事項： 1. 往上肘關(guān)節(jié)微屈，往下肘關(guān)節(jié)90°，大臂要固定、打開。 2. 上吐下吸。

　　保護(hù)：后方扶大臂保護(hù)

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