健身計劃表范文

　　計劃工作是指根據(jù)對組織外部環(huán)境與內(nèi)部條件的分析，提出在未來一定時期內(nèi)要達到的組織目標以及實現(xiàn)目標的方案途徑。因此想要好的身材的也要制定一個健身計劃，下面是關(guān)于健身計劃表的范文，望對大家有所幫助。

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌。

　　動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

　　動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形 (本文轉(zhuǎn)自實用工作文檔頻道)下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

　　動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

　　注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

　　動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

　　2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。

　　動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。

　　動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

　　4.聳肩：主要練斜方肌。

　　動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　三、背部

　　1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

　　動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。

　　動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。

　　3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

　　動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

　　四、肱二頭肌

　　1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

　　動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

　　2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

　　動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

　　3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

　　動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

　　五、肱三頭肌

　　1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

　　動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

　　2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

　　動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

　　六、腿部

　　1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

　　動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)�啞鈴置于稍高于肩的位置，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

　　2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

　　動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

　　3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

　　動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)�啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

　　七、小腿

　　站立單腿提踵：主要練小腿肌。

　　動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。

　　剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。

　　仰臥起坐：將雙腳擱在高臺上，使膝蓋和臀部分別構(gòu)成兩個直角。然后奮力向上全身，手可以微觸兩耳。15-20x4

　　最重要的是腰部，因為長期坐姿容易腰肌勞損。建議上班時多站起來做做彎腰轉(zhuǎn)腰的動作。鍛煉動作時要戴上護腰板：

　　直膝硬拉：重量不能過，大概是用18rm的重量做12rm就可以了4-6組足夠，其它動作可以問問健身房的兄弟

　　摔跤橋：背靠墻壁，向前走2-3個步長，然后向后彎腰，手撐在墻上向下“行走”，爭取碰到地板。雙手堅持撐在地面，或者上下來回走都可以。腳可以踮起來但不能移動。注意這個運動一定不能逞強，一開始先找人保護著走。推薦在瑜伽墊上做

　　各部位的安排可以由你自己計劃和調(diào)整，注意盡量不要使某部位在48小時內(nèi)被連續(xù)鍛煉就可以了，譬如可以按動作分成推、拉兩組，隔日交替進行，或者按上肢、軀干、下肢分。由于我給出的下肢練習是有氧的，你可以穿插到無氧的器械運動中去。

　　注意自己有沒有疲勞、煩躁的心態(tài)，有的話主動離開健身房，否則效果很差容易出事故

　　鍛煉不要忘了先跑步熱身，至少10分鐘。我喜歡的一種做法是用跑步機最高坡度做行走練習，速度大概6-8km/h，5分鐘，然后休息一分鐘，再跑5分鐘over

　　然后進行上述練習

　　最后牽拉按摩鍛煉部位的肌肉，回家~

　　吃的營養(yǎng)很簡單：早餐一定要吃，雞蛋、牛奶、面包就可以了

　　午飯補充較多的能量，多吃0.5-1兩米飯，香菇、花椰菜等盡量多吃可以抗癌。肉類盡量吃雞肉(去皮)，其次是牛肉，魚也應該多多補充。要以動物性蛋白為主。

　　下班后爭取健身一個小時到一個半小時，晚飯時多吃蛋白質(zhì)，米面不要多吃。晚飯后30分鐘開始多吃水果，成堿性的水果和蔬菜能加快乳酸的代謝。

　　另外因為你身體比較瘦，需要增重，我建議你去買蛋白或增肌粉，在鍛煉后30分鐘到1小時內(nèi)按劑量服用，效果會很好~

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