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健身基本知識(shí)及減肥食譜
國家制定了全民健身計(jì)劃和全民健身實(shí)施計(jì)劃，健身是一件有益調(diào)高公民身體素質(zhì)。那么，下面是由yjbys小編為大家整理的健身基本知識(shí)及減肥食譜，歡迎大家閱讀瀏覽。
健身基礎(chǔ)知識(shí):
3個(gè)概念
BMR(Basal metabolic rate基礎(chǔ)代謝率)——即維持人體一天所需的基本消耗熱量。注意,如果你太貪心,為了減肥追求低于BMR熱量,致使熱量攝入無法滿足基本需求,我跟你說,你的身體反而會(huì)因?yàn)轸[“饑荒”,而更難以消耗脂肪。
BMR簡(jiǎn)易計(jì)算方式:(身高單位:cm,體重單位:kg)
男生:66+(13.7X體重)+(5.0X身高)-(6.8X年齡)
女生:655+(9.6X體重)+(1.8X身高)-(4.7X年齡)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure每日總消耗熱量)——健身朋友一定常見TDEE這個(gè)名詞,簡(jiǎn)單來說,就是身體一天要使用多少卡路里。BMR是個(gè)理論值,只有通過規(guī)律運(yùn)動(dòng),才能有效維持BMR。事實(shí)上,人一旦運(yùn)動(dòng),會(huì)很容易超過BMR。所以需要更為進(jìn)階的方式體現(xiàn)每天的總熱量消耗,于是有了TDEE。
TDEE的計(jì)算公式如下:
【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】
1.靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)
2.食物產(chǎn)熱效應(yīng)(Thermogenic Effect of Food, TEF)
3.非運(yùn)動(dòng)的日常生活活動(dòng)所產(chǎn)生的熱量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)
4.運(yùn)動(dòng)后的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)
5.運(yùn)動(dòng)(Exercise, Ex)
主要影響每日消耗變動(dòng)的因素就屬于(非運(yùn)動(dòng)的日常生活活動(dòng)所產(chǎn)生的熱量)與(運(yùn)動(dòng))。
計(jì)算公式看著太吃力,完全可以忽略,因?yàn)楹芏嗑W(wǎng)站都會(huì)在分分鐘幫你計(jì)算出TDEE的。
下面我們來說說TDEE的意義所在。無論是增肌,還是減重,TDEE都是一項(xiàng)重要數(shù)據(jù)。一般來說,如果你需要減重,可將熱量定在TDEE的80%;如果你想增肌,可將熱量定為TDEE的120%。
GI(Glycemic Index升糖指數(shù))——GI是用來量度各類含碳水化合物的食物在進(jìn)食后對(duì)血糖影響程度的數(shù)值,從而表示食物對(duì)血糖的影響。健身和減肥為嘛要關(guān)心吃低GI食物呢?通俗地說,低GI意味著胃排空速度慢,你就不會(huì)餓的那么快,較長(zhǎng)時(shí)間處在飽腹?fàn)顟B(tài)。
1個(gè)基本知識(shí)
人體的七大營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)(生命活動(dòng)的關(guān)鍵物質(zhì),也是運(yùn)動(dòng)健身后半小時(shí)后要重點(diǎn)補(bǔ)充的)、碳水化合物(運(yùn)動(dòng)供能的主力軍)、脂類(包括我們最深惡痛絕的脂肪和有益的類脂)、維生素(也是很重要的東西,普遍存在于水果和蔬菜中)、礦物質(zhì)(人體內(nèi)無機(jī)物的總稱,它們和酶結(jié)合,幫助代謝)、水(不啰嗦)、膳食纖維(促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),沒這東西,你會(huì)很難受哈)。
10大健身食物
No.1 香蕉
香蕉是健身族的最愛,在健身房你會(huì)經(jīng)常看到有人自帶香蕉。很多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在比賽間隙會(huì)躲后臺(tái)猛吃香蕉。(額,突然發(fā)現(xiàn)這么說咋有點(diǎn)兒污呢?而且還有點(diǎn)兒自黑呢?)
不過事實(shí)確實(shí)如此,香蕉富含能為健身流汗迅速補(bǔ)充能量的高速碳水化合物。同時(shí),香蕉鉀含量也很高,鉀是細(xì)胞內(nèi)液的主要陽離子,其主要作用是維持酸堿平衡,加強(qiáng)肌肉興奮性,防止肌肉分解,維持正常心率。當(dāng)人體缺鉀時(shí),會(huì)出現(xiàn)疲乏、心跳減弱、頭昏眼花等癥狀。
入選理由:富含高速碳水化合物和鉀
食用建議:健身后或健身中
還記得蔡康永在《康熙來了》節(jié)目上分享過的奇葩香蕉收納盒嗎?當(dāng)時(shí)笑到菊疼:世界上還有這玩意兒?現(xiàn)在在健身房四處常可見。
No.2 雞蛋白
健身的人都知道:雞蛋白屬于完美到無可挑剔的蛋白質(zhì)。而雞蛋黃專業(yè)一點(diǎn)說法叫聚脂類食物,通俗點(diǎn)講就是含脂肪較高的東東。健身吃雞蛋絕壁要講究:一必須水煮,二最好只吃蛋白。
【趁機(jī)普及一下:為毛說“脂肪是健身減肥人群的敵人?”原因很簡(jiǎn)單啊:脂肪含量太高,肌肉再發(fā)達(dá),也會(huì)被埋起來滴�！�
入選理由:低熱量,零脂肪,零膽固醇
食用建議:健身前
No.3 燕麥
一入健身坑,掉進(jìn)燕麥井。愛上健身,得先學(xué)會(huì)和燕麥各種“喇襋”(熱吻)。燕麥富含膳食纖維,它輔助碳水化合物擴(kuò)散到血液中,再運(yùn)送到全身提供能量。所含碳水為復(fù)合碳水,膳食纖維豐富,飽腹感持久,還能降低膽固醇。簡(jiǎn)單地說,燕麥既能讓人好久好久感覺不到餓,又能排毒通便便,所以是健身和減肥之不二良器。
BUT,生吞活咽過燕麥片的人都表示生不如死,燕麥片真是炒雞炒雞難吃。我吃過各個(gè)國家的燕麥片,從如同豬食的原味麥片,到添加了水果或干果的花式麥片,時(shí)間久了,統(tǒng)統(tǒng)生無可戀。我曾經(jīng)在美國住游過一段時(shí)間,發(fā)現(xiàn)一個(gè)可以直接喝的燕麥牌子——Oatly,瑞典的,不知道怎么翻譯�；貒笠恢闭�,沒找到賣的,前年參加上海超跑節(jié)的時(shí)候,發(fā)現(xiàn)后臺(tái)場(chǎng)地有一家和Oatly有一拼的國產(chǎn)燕麥飲料——燕小嘜,喝著還不錯(cuò),它家好像有四種口味的,個(gè)人比較喜歡原味的。
入選理由:富含膳食纖維、飽腹感強(qiáng)、低GI(升糖指數(shù))
食用建議:健身前
No.4 瘦牛肉
很多健身的人喜歡去西餐廳吃個(gè)牛排啥的,會(huì)被人罵裝13,這就老鼻子冤枉了,因?yàn)槭菖Ｈ獯_實(shí)比牛13還牛13!運(yùn)動(dòng)員從來只吃牛肉而不吃豬肉的。西方人普遍比中國人長(zhǎng)得高大威猛,一個(gè)重要的原因就是因?yàn)槿思覐男〕耘Ｈ夂扰Ｄ涕L(zhǎng)大的呀。牛肉富含蛋白質(zhì)和肌氨酸,而肌氨酸和蛋白質(zhì),都是肌肉合成不可或缺的成分。特別是,瘦牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食品都高。在進(jìn)行訓(xùn)練的頭幾秒鐘里,肌氨酸是肌肉燃料之源,它可以有效補(bǔ)充三磷酸腺苷,從而使訓(xùn)練能堅(jiān)持得更久。
入選理由:富含肌氨酸和蛋白質(zhì)
食用建議:健身前
No.5 脫皮雞胸肉
比豬肉還便宜的雞胸肉是健身減重人群的心頭肉。雞胸肉真是可以放心吃的良心肉。而且科學(xué)家說了,雞胸肉是與人類肌肉組織非常相似(90%以上)的自然蛋白質(zhì),是唯一不必?fù)?dān)心脂肪堆積的肉類。注意,吃雞胸肉記得一定要去皮,而且要水煮,你懂的。
入選理由:熱量低、脂肪低、蛋白質(zhì)含量高、便宜
食用建議:健身后
看到這里是不是有點(diǎn)兒腦吃力?是時(shí)候來點(diǎn)兒八卦了!妹紙們是不是對(duì)著男神彭于晏和教主黃曉明的耀眼腹肌,偷偷流過哈喇子?知道不?彭于晏可是堅(jiān)持吃了很久的白水煮雞胸肉,才將肚皮上的脂肪降到極限。黃教主為了保持好身材,常年吃雞胸肉,以至于夢(mèng)里都是雞胸肉的味道。
淡出個(gè)鳥的水煮雞胸肉四不四瞬間變得很有愛神的滋味?
No.6 地瓜
地瓜含有的脂肪極少,每100克紅薯中僅有0.2克的脂肪,且地瓜富含膳食纖維,非常適合減肥時(shí)食用。
說起地瓜,咳咳咳,臺(tái)灣偶像“老”生明道和小鮮肉TF boys王源成名前曾經(jīng)一度靠地瓜生存,而劉嘉玲靠吃地瓜狂甩30斤,袁姍姍吃地瓜竟然還吃出了馬甲線,嘖嘖。
入選理由:富含膳食纖維、低脂肪、低GI
食用建議:健身后
No.7 咖啡
說到咖啡,乃們首先想到的是提神,而對(duì)于我們健身控而言,咖啡的功用可不是提神這么簡(jiǎn)單,在運(yùn)動(dòng)前喝一杯咖啡能增強(qiáng)爆發(fā)力哦�，F(xiàn)在,咖啡因已被奧委會(huì)列為禁藥之一,足見其威力之大�？Х纫蚰軌虼碳ご竽X的中樞神經(jīng)系統(tǒng),增加人體的新陳代謝,加快心率的節(jié)奏。另外,咖啡因還可以加快脂肪分解。
入選理由:富含咖啡因、增強(qiáng)肌耐力、燃燒脂肪
食用建議:健身前
No.8 橄欖油
健身減肥為啥吃橄欖油而不是咱家常炒菜油呢?這也不是裝13,純粹就是避免發(fā)胖啊!反式脂肪(人造奶油)和氧化過的油(煎、炸過的油),都會(huì)使人肥胖。而橄欖油的神奇之處在于它含有三油酸甘油酯,可以促進(jìn)糖、脂質(zhì)代謝。注意:食用橄欖油最好涼拌用。
很多健美運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)身上涂油,用的就是橄欖油。除了凸顯線條優(yōu)美之外,還在于橄欖油的滋潤(rùn)皮膚、抗裂防曬功效。
入選理由:富含三油酸甘油酯、不會(huì)發(fā)胖
食用建議:健身后
No.9 牛油果
牛油果很高冷,有木有?可誰讓人家只產(chǎn)在美國、智利、新西蘭啊!位置決定身價(jià)嘛。牛油果超級(jí)大果核,聞起來像牛油,故而得名。話說,牛油是個(gè)啥味道?誰知道?牛油果果肉含有豐富的消化酵素和提高代謝燃燒脂肪的油酸,可代替膳食中的飽和脂肪,降低膽固醇水平。且纖維含量很高,能幫助消化,預(yù)防便秘。
這么貴的東東,挑選的時(shí)候要擦亮眼睛,柄和皮之間有縫隙或者頂端周圍變黑變軟的、果皮呈黑綠色的都不能選。用刀切開,里面嫩嫩黃黃,沒有黑斑,就是最佳狀態(tài)的牛油果。
入選理由:富含不飽和脂肪酸和膳食纖維、燃燒脂肪
食用建議:健身后
No.10 鮮榨蘋果汁
喝點(diǎn)兒蘋果汁,我就不用說得多騷情啦!但是,講真,據(jù)說健身前喝上12-16盎司的鮮榨蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速補(bǔ)充能量(因?yàn)槠咸烟?。
入選理由:補(bǔ)充能量、抑制皮質(zhì)醇、便宜
食用建議:健身后
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