最新健美訓(xùn)練計(jì)劃

　　健美是與人的形體美密切相聯(lián)的，健美是形體美的基礎(chǔ)。下面是小編為大家分享最新健美訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、 個(gè)人特點(diǎn)分析：

　　1. 肌肉力量好，胸肌較發(fā)達(dá)。

　　2. 皮脂較厚、腰粗，三角肌、肱三、肱二圍度小。

　　二、本月任務(wù)：

　　以基本練習(xí)動(dòng)作為主，重點(diǎn)發(fā)展上肢肌肉力量，適當(dāng)發(fā)展腹部肌肉，科學(xué)攝入飲食，減去體內(nèi)多余脂肪。

　　三、訓(xùn)練時(shí)間

　　每周一、三、五。(二、四、六、七有氧練習(xí))

　　周一：

　　熱身練習(xí)(跑步和進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳煺?

　　胸大�。�

　　平臥推 4X10~12

　　上斜啞鈴飛鳥 4X10~12

　　雙杠臂屈伸4X做不動(dòng)為止

　　肱三頭肌 ：

　　肘下壓 4X8~12

　　法式臂屈伸 4X8~12

　　腿：

　　深蹲 4X10

　　硬拉 4X10

　　放松練習(xí)

　　周三：

　　熱身練習(xí)(跑步和進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳煺?

　　背：

　　杠鈴劃船 5X8~12

　　引體向上 5X做不動(dòng)為止

　　肱二頭肌：

　　杠鈴彎舉 4X8~12

　　斜板單手彎舉 4X8~12

　　肩：

　　啞鈴側(cè)平舉 4X10

　　頸前頸后推舉 4X10

　　放松練習(xí)

　　周五：

　　熱身練習(xí)(跑步和進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳煺?

　　胸：

　　平臥推 4X6

　　雙杠臂屈伸 4X盡量做

　　背：

　　杠鈴劃船 4X6

　　引體向上 4X盡量做

　　腿：

　　深蹲 4X6

　　硬拉 4X6

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