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最新三角肌健身訓(xùn)練方法
三角肌主要是使肩關(guān)節(jié)外展，其前部肌纖維收縮可使肩關(guān)節(jié)前屈并略旋內(nèi);后部肌纖維收縮可使肩關(guān)節(jié)后伸并略旋外。下面是小編為大家分享整理的最新三角肌健身訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
法則1：
在你訓(xùn)練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)。后肩的不同練習(xí)動作。
法則2：
啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側(cè)平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
法則3：
用金字塔訓(xùn)練法則會刺激三角肌側(cè)束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準(zhǔn)體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓(xùn)練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀變寬了、變厚了，進(jìn)步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環(huán)，練習(xí)中沒有任何休息。
法則4：
不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計劃。
法則5：
不要忽視關(guān)節(jié)，否則會導(dǎo)致受傷。肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風(fēng)險。因此，在正式訓(xùn)練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。
法則6：
所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發(fā)展三角肌前中束的動作，然后是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船。
法則7：
恢復(fù)調(diào)整很重要。我經(jīng)常一周訓(xùn)練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。
法則8：
集中精力于技術(shù)動作。應(yīng)嚴(yán)格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認(rèn)真訓(xùn)練，你就能把三角肌練得更好。
■杠鈴?fù)婆e
你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然后下放至上胸位置。以嚴(yán)格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。
建議做兩組20~25次的暖身練習(xí)，4組10~15次的正式訓(xùn)練。
■啞鈴交替前平舉
我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰(zhàn)性的動作，當(dāng)然我也做站立前平舉。
手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側(cè)，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習(xí)三角肌前束，應(yīng)把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組，每組10~15次。
■啞鈴側(cè)平舉
坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側(cè)舉起，到手臂平行于地面。這時三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組，每組10~15次。
■俯身飛鳥
同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側(cè)，向外側(cè)舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達(dá)到足夠的高度，那就會減少對三角肌后束的刺激。
這個動作做3組，每組10~15次。
■直立劃船
也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴于身前，握距為10厘米。然后保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達(dá)到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節(jié)奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。
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