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2022年最新正確跑步健身方式
周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開(kāi)始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過(guò)量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。下面由小編為大家分享2017年最新正確跑步健身方式，歡迎大家點(diǎn)擊查看。
跑步有哪些好處
跑步之所以為各種年齡段的人所熱衷，除了它具備不受場(chǎng)地器材限制、簡(jiǎn)便易行的好處外，對(duì)人的健康還有眾多益處：
慢跑能增強(qiáng)心肺耐力。在慢跑時(shí)，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時(shí)，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以在持續(xù)的慢跑過(guò)程中，肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長(zhǎng)時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且較不易疲勞。
慢跑是最好的強(qiáng)心藥。運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。一項(xiàng)來(lái)自伯明翰和波士頓女性醫(yī)院的聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，慢跑能夠有效降低“壞”膽固醇(低密度膽固醇)的含量，同時(shí)提高“好”膽固醇(高密度膽固醇)，從而降低冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。
慢跑能減肥。一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)田納西大學(xué)運(yùn)動(dòng)與健康研究中心的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，那些每周進(jìn)行3次以上、每次3公里慢跑的女性，與不做任何運(yùn)動(dòng)的女性相比，體內(nèi)脂肪含量、腰圍、臀圍都明顯減少。
增強(qiáng)免疫力。跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成，加快人體的基礎(chǔ)代謝率，提高酶的活性，抵抗體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。
改善肌肉質(zhì)量，增強(qiáng)身體韌性。跑步是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
慢跑延緩衰老。慢跑時(shí)人要克服自身體重，能夠有效地抑制因年齡增長(zhǎng)而帶來(lái)的鈣質(zhì)流失問(wèn)題。同時(shí)，有研究表明，經(jīng)常慢跑者生長(zhǎng)激素的分泌會(huì)增多，還可以調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化物質(zhì)的積極性，從而起到抗衰老的作用。
跑步能減壓。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的“內(nèi)啡呔”。跑步還能有效地抑制抑郁癥狀，世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，目前20%的全科醫(yī)生會(huì)在治療抑郁癥時(shí)推薦跑步以替代藥品作為輔助治療。如果你是一個(gè)斯諾克迷，你一定知道“火箭”奧沙利文就是一位跑步發(fā)燒友，但你或許不知道，他曾是一位中度抑郁癥患者。如今他每周要跑50英里，用他自己的話說(shuō)：“跑步是我試過(guò)的最好的療法。因?yàn)榕懿�，我比以前更加�?lè)觀，對(duì)自己的能力也更加肯定�！�
怎樣開(kāi)始您的跑步計(jì)劃
如果您以前是個(gè)宅男、宅女或辦公族，或者你以前只進(jìn)行過(guò)步行、快走等較為輕松的運(yùn)動(dòng)，那您對(duì)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可能多少有點(diǎn)恐懼感。其實(shí)，您只要有足夠的跑步動(dòng)機(jī)，本著循序漸進(jìn)、逐步加量的原則，采用下面由美國(guó)運(yùn)動(dòng)專家制定的8周訓(xùn)練計(jì)劃，你就不僅能養(yǎng)成一個(gè)良好的跑步習(xí)慣，還能在8周后輕松達(dá)到不間斷慢跑30分鐘的運(yùn)動(dòng)能力。
第一步：在開(kāi)始這個(gè)計(jì)劃之前，作一個(gè)較全面的體檢。一般來(lái)說(shuō)，如您存在以下情況，不適合進(jìn)行跑步鍛煉：有較嚴(yán)重的心臟疾病，如先天性心臟病、嚴(yán)重的冠狀動(dòng)脈疾病、嚴(yán)重的心臟瓣膜病、嚴(yán)重心臟肥大、嚴(yán)重的心率失常等;有骨關(guān)節(jié)疾病，如關(guān)節(jié)炎、半月板或韌帶損傷或做過(guò)關(guān)節(jié)人工置換的;患有病情較重的糖尿病;有較嚴(yán)重的腰椎病;患嚴(yán)重高血壓(收縮壓≥180毫米汞柱，舒張壓≥110毫米汞柱)。
第二步：選擇一套合適的跑步裝備。跑步裝備主要包括鞋子和服裝。鞋子最好專門選購(gòu)適合您腳型的跑步鞋，服裝要選較為寬松、透氣、吸汗的運(yùn)動(dòng)服。
第三步：開(kāi)始實(shí)施8周訓(xùn)練計(jì)劃。
第一周：行走6分鐘，接著以舒適的速度慢跑一分鐘。重復(fù)3次。本周目標(biāo)是以這樣的順序完成3個(gè)訓(xùn)練課。
第二周：行走5分鐘，接著慢跑2分鐘。重復(fù)3次。本周的目標(biāo)完成3個(gè)訓(xùn)練課。
第三周：行走3分鐘，接著慢跑4分鐘。重復(fù)4次。本周爭(zhēng)取完成4個(gè)訓(xùn)練課。
第四周：行走2分鐘，接著慢跑5分鐘。重復(fù)4次。本周爭(zhēng)取完成4個(gè)訓(xùn)練課。
第五周：行走2分鐘，接著慢跑8分鐘。重復(fù)3次。本周爭(zhēng)取完成4個(gè)訓(xùn)練課。
第六周：行走2分鐘，接著慢跑9分鐘。重復(fù)3次。本周完成4個(gè)訓(xùn)練課。
第七周：行走1分鐘，接著慢跑11分鐘。重復(fù)3次。本周完成4個(gè)訓(xùn)練課。
第八周：恭喜成功到達(dá)第八周!嘗試不間斷地跑20分鐘，但在跑前和跑后各行走5分鐘。等到了這周末，試著不間斷跑30分鐘。
八周過(guò)后，每周爭(zhēng)取跑4次30分鐘，你會(huì)注意到你的心肺耐力和自信心都得到了持續(xù)提升，不久你會(huì)發(fā)現(xiàn)你能較為輕松地跑完你的第一個(gè)5公里。
跑步知識(shí)小貼士
什么是正確的跑步姿勢(shì)
慢跑的姿勢(shì)應(yīng)為兩眼直視前方，軀體保持正直，微前傾，切勿后仰或左右擺動(dòng);全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進(jìn);屈肘保持60-90度，在身體左右側(cè)平行地自然擺動(dòng)。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要時(shí)口鼻同時(shí)呼吸;跑步時(shí)腳的前半部先著地，然后過(guò)渡到全腳掌著地，利用足弓來(lái)緩沖地面的作用力;蹬地時(shí)亦為前半部用力，而不能整個(gè)腳掌同時(shí)著地或用力;腳掌不應(yīng)有擦地動(dòng)作，否則會(huì)加大前進(jìn)阻力，易使腳掌疲勞。
跑步前的熱身和跑步后的放松
跑步前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，如牽拉韌帶及肌肉、原地慢速顛跑等。特別是早上慢跑的人，由于剛起床不久，身體還沒(méi)完全活動(dòng)開(kāi)，最好在開(kāi)跑前先快走幾百米，等充分熱身后，再轉(zhuǎn)入跑步。跑完后不要馬上停下休息，應(yīng)該繼續(xù)漫步幾百米，待全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牽拉活動(dòng)。
每次慢跑跑多久合適
首先要明確，多數(shù)人的跑步目的不是為了比賽或提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)技能力，大部分人是為了提升心肺耐力或減肥。因此對(duì)于那些已經(jīng)度過(guò)開(kāi)始跑步的適應(yīng)期，有了一定的體能基礎(chǔ)的跑步者來(lái)說(shuō)，應(yīng)以較慢、勻速(一般為7-8公里/小時(shí))的節(jié)奏跑較長(zhǎng)時(shí)間，一旦呼吸急促到不能正常說(shuō)話的程度，或者每分鐘心跳次數(shù)超過(guò)180-年齡(中老年人為170-年齡)，即應(yīng)停止鍛煉。如跑步的主要目的是為了減肥，則速度還要適當(dāng)降低，而時(shí)間相應(yīng)延長(zhǎng)。一般來(lái)說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后開(kāi)始消耗脂肪，40-60分鐘是心臟能承受的適宜鍛煉時(shí)間。
跑步場(chǎng)所的選擇
有條件的話盡量選擇公園、綠地、校園等污染相對(duì)較輕的場(chǎng)所跑步，因?yàn)橄鄬?duì)于快走而言，跑步運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，呼吸更為急促，容易吸收更多的汽車尾氣和空氣中的漂浮顆粒。建議在中度以上的污染天氣，選擇在健身房的跑步機(jī)上跑。盡量選擇平坦地面跑步，以防止腳踝扭傷;在戶外慢跑時(shí)，中老年人應(yīng)避免較大坡度的下坡跑，因?yàn)橄缕屡軙r(shí)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的沖擊力更大，容易造成關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。
冬季跑步健身
跑步時(shí)要穿防滑鞋
冬季地面較滑，人們運(yùn)動(dòng)時(shí)要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋，同時(shí)鞋底的胎面花紋要寬且深。因?yàn)檫^(guò)密的鞋底花紋起不到防滑的作用，而且過(guò)硬的橡膠底會(huì)在寒冷的空氣中變得更硬，如此一來(lái)人們就如穿上了滑雪板，運(yùn)動(dòng)時(shí)腳就會(huì)不受身體控制，進(jìn)而發(fā)生意外和危險(xiǎn)。
注重跑步時(shí)間而不是路程
在雪中或是在溜冰區(qū)跑步會(huì)耗費(fèi)比平常更多的時(shí)間和精力。因此，專家建議說(shuō)在冬天跑步應(yīng)該追求運(yùn)動(dòng)時(shí)間而不是運(yùn)動(dòng)路程。此外，運(yùn)動(dòng)速度也應(yīng)該有所下降，如此好讓身體漸漸舒展起來(lái)，有利于進(jìn)一步的鍛煉。
先逆風(fēng)而行，后順風(fēng)歸家
在有風(fēng)的時(shí)候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風(fēng)而行，身上會(huì)出一些細(xì)密的汗珠，這樣當(dāng)你逆風(fēng)跑回來(lái)的時(shí)候就有凍感冒的風(fēng)險(xiǎn)。所以專家建議：跑步時(shí)先逆風(fēng)而行，后順風(fēng)歸家。
跑步機(jī)也是不錯(cuò)的選擇
跑步機(jī)被一些運(yùn)動(dòng)者詬病，他們認(rèn)為跑步機(jī)并不能帶來(lái)如室外般的運(yùn)動(dòng)效果。然而專家卻稱如果室外下雪，這時(shí)跑步機(jī)是一個(gè)絕妙的不二之選，不僅安全而且鍛煉效果也不遜室外。
切忌棉質(zhì)衣物
也許這聽(tīng)起來(lái)有些違反常理，但事實(shí)是，人們運(yùn)動(dòng)過(guò)后會(huì)出汗，同時(shí)體溫上升，人體自身與外界形成巨大溫差。被汗浸透棉質(zhì)衣物粘著在皮膚上使人發(fā)冷，易感風(fēng)寒。所以專家建議人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候最好穿有易吸汗特點(diǎn)的纖維織物。
跑步健身的好處
消耗熱量，幫助減肥
運(yùn)動(dòng)減肥，有氧運(yùn)動(dòng)更加消耗熱量!想要達(dá)到減肥的功效，分為幾種慢跑模式：1 小時(shí)不間斷「原地跑步減肥」;慢走1分鐘、快走 4 分鐘的「5分鐘熱身」;快走4分鐘后步伐加快為「5 分鐘慢跑」;最后進(jìn)入「60 分鐘耐力跑」。慢跑 30 分鐘以上效果會(huì)更好。
增強(qiáng)心肺功能
進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)呼吸功能、使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多 8～12 倍。氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。
增強(qiáng)肌肉與肌耐力、增強(qiáng)身體韌性
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)肌力與肌耐力，而肌力與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力。跑步能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的機(jī)率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
鍛煉骨骼
在所有有氧運(yùn)動(dòng)中，跑步強(qiáng)壯骨骼作用的最明顯。美國(guó)密西西大學(xué)的研究員在比較跑步愛(ài)好者和自行車愛(ài)好者的骨密度時(shí)發(fā)現(xiàn)：63% 的自行車愛(ài)好者呈現(xiàn)較低的脊椎和髖部骨密度，而在跑步愛(ài)好者中，這一比重只占 19%。
防治心腦血管疾病、保持正常血壓
慢跑可使血流增快、血管彈性增強(qiáng)，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時(shí)冠狀動(dòng)脈血流量較安靜時(shí)可增加 10 倍，即每分鐘血流量可達(dá) 1,200～1,400 毫升。堅(jiān)持長(zhǎng)期慢跑的人，平時(shí)心跳頻率可下降到每分鐘 50～60 次左右，這可使心肌得到較長(zhǎng)時(shí)間的休息。慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質(zhì)過(guò)高。慢跑能改善體內(nèi)脂類物質(zhì)的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預(yù)防和減少膽固醇等脂質(zhì)在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。慢跑運(yùn)動(dòng)還可使人體產(chǎn)生一種低頻振動(dòng)，使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，能通過(guò)振動(dòng)將血管壁上的沉積物排除，同時(shí)又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動(dòng)脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。每周跑 10 英里(約 16 公里)的人比每周跑不超過(guò) 3 英里(約 4.8 公里)的人患高血壓的機(jī)率低 39%，患高膽固醇的機(jī)率低 34%。
幫助代謝排毒
規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多余物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
減輕壓力、增加抗壓性
特別在戶外和旅行中的跑步，會(huì)使身體釋放一種物質(zhì)，讓你產(chǎn)生一種幸福愉悅感(跑步者高峰體驗(yàn))，或者就是快樂(lè)的感覺(jué)。處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的都市生活下，若沒(méi)有排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。跑步已經(jīng)被采用多年來(lái)治療臨床憂郁癥、上癮等都市病;跑步讓你有更少的壓力、更少的壓抑、更少的疲勞、更少的混亂。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)，增加處理事情的抗壓性。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的慢跑，跑步讓他們有了注意的對(duì)象，看到了除了消極狀態(tài)和沉溺事物以外，還存在著很多的美好東西。
慢跑戒煙最佳
慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運(yùn)動(dòng)都是運(yùn)動(dòng)戒煙的方式，但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由于尼古丁作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)所致，人們?cè)谂懿綍r(shí)，腦垂體可分泌出一種名為 β—內(nèi)啡肽的“快樂(lè)激素”，讓人覺(jué)得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發(fā)作;此外，在堅(jiān)持鍛煉中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中供氧充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結(jié)合物的分解，減輕煙癮的發(fā)作。戒煙者可每天早晚慢跑 30 分鐘，在完全戒煙后，體內(nèi)的大部分尼古丁可在 1-2 周后排出體外，大約 2-3 周后人體的戒斷癥狀就可逐漸消失。運(yùn)動(dòng)戒煙必須持之以恒，因β—內(nèi)啡肽產(chǎn)生后不會(huì)長(zhǎng)期貯存，有其代謝周期，半途而廢必將前功盡棄。
保持良好視力
每周跑 35 英里(約 56 公里)的人隨著年齡增長(zhǎng)而視力退化的機(jī)率比每周跑 10 英里(約 16 公里)的人低 54%。
讓你更加有自信
慢跑像其他一些單人運(yùn)動(dòng)一樣，它可以增強(qiáng)你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強(qiáng)大、也更加肯定自己。跑步不在于速度，在于完成。它讓你真實(shí)的穿越某個(gè)山峰、穿越某個(gè)障礙，在意識(shí)到你的身體已經(jīng)更加強(qiáng)壯、更加有用，你會(huì)得到被賦予力量和自由的感覺(jué)。自信更是那些透過(guò)跑步成功減肥，并得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財(cái)富。
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