單手俯臥撐的訓練技巧

　　單手做俯臥撐是需要訓練的，分五個階段進行，每個階段都有不同的方法和技巧，下面跟著小編一起來了解一下。

　　還在羨慕那些穿衣顯瘦、脫衣有肉的小伙伴嗎?光羨慕?jīng)]用的，得行動起來，單手俯臥撐、平板支撐連起來。小編教大家單手俯臥撐的技巧，五個階段擁有人人羨慕的好身材。

　　第一階段

　　1、準備姿勢：面向墻站立，雙掌平舉前伸貼墻面，指尖向上，雙掌距離與肩同寬，雙腳并攏。

　　2、完整動作：身體前趨，保持身體正直，手肘向兩肋回收，不要外展，至額頭觸碰到墻面，再恢復原位。

　　注：整組練習25個，至手肘適應后可做第二階段練習。

　　第二階段

　　1、找一個高度為你身體一半的支撐物，例如桌子。

　　2、準備動作：姿勢與第一階段一樣，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，雙掌距離與肩同寬，保持身體正直。

　　3、完整動作：動作與第一階段相同，但要求下壓至胸口觸到桌緣。

　　注：每組50個，至完整做完可以做第三階段的練習。

　　第三階段

　　1、準備動作：雙手撐地，雙腳并攏，姿勢與第一階段相同在胸口下方放一個5厘米左右的小球。

　　2、完整動作：下壓至胸口輕觸小球，緩緩推起，身體向下時頭抬起。

　　注：25個一組，完成后可做第四階段練習。

　　第四階段

　　1、準備動作：大致姿勢與上面階段相同，但這一階段左(右)手橫向伸直，抓住一個籃球。

　　2、完整動作：與上述階段動作相同，但左(右)手伸直扶球。

　　注：20個一組。

　　第五階段

　　1、準備動作：姿勢與四階段大致相同，但身體重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身體略微右傾，與腳形成。

　　2、完整動作：與上述相同。

　　注：有意者可繼續(xù)練習雙手倒立撐。

　　注意事項：

    注意鍛煉適度!不可因為盲目追求肌肉，傷害了自己的身體，將運動本來帶給人們健康的目的而扭曲。

　　單手俯臥撐的技巧：講究循序漸進、快慢結(jié)合。

　　要做一個完美的俯臥撐姿勢，身體要保持跟肩膀到腳踝必須成一條直線，然后雙臂要放在胸部的位置，兩手相距要比肩膀?qū)捯恍�，也只有這樣才能讓每一個動作都可以把我們的肱二、三頭肌更有效的得到鍛煉。但單手俯臥撐是把一種手倒背到我們的身體后側(cè)，放于腰部的地方，用一只手的力量跟身體保持在一條線上，要比雙手更加困難一些。

　　做的時候可以把鍛煉的頻率稍調(diào)一下。它可以快慢的結(jié)合做，在練習當中先是快做幾次單手俯臥撐，然后再慢做幾次，我們也可以給鍛煉者計數(shù)，在一定的時間里面看一下自己到底可以做多少個。

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