最新健身鍛煉選擇方法

　　健步行走，具有兩個(gè)特點(diǎn),首先是沒(méi)有騰空動(dòng)作，其次,要保持 一定的速度，才能產(chǎn)生有效刺激，達(dá)到健身的目的。下面是小編為大家分享整理的最新健身鍛煉選擇方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、健步行走和散步

　　1. 步行是健腦健身的好方法

　　詩(shī)人歌德說(shuō)過(guò)，我最寶貴的思維及其最好的表達(dá)方式，都是在 散步時(shí)出現(xiàn)的。步行適合任何年齡，任何時(shí)候，任何地點(diǎn)進(jìn)行。這 是所有健身活動(dòng)中堅(jiān)持率最高、受傷風(fēng)險(xiǎn)最低的運(yùn)動(dòng)。

　　健步行走，具有兩個(gè)特點(diǎn),首先是沒(méi)有騰空動(dòng)作，其次,要保持 一定的速度，才能產(chǎn)生有效刺激，達(dá)到健身的目的。

　　散步和健步行走是不同的。“散步者，散而不拘，且行且立，且 立且行，須得一種閑暇自如之態(tài)”(《老老恒言：散步》)。說(shuō)明散步 時(shí)，全身處于放松狀態(tài)，悠然自得，逍遙自在，神怡寬廣，使大腦皮 層能消除一切緊張及憂(yōu)愁，增加睡眠，所以說(shuō)，散步是健腦的好方 法。同時(shí)，也能增強(qiáng)心肺功能，減少患心臟病和中風(fēng)的危險(xiǎn)，促進(jìn) 食欲和消化能力，增加下肢力量和關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性，緩和神經(jīng)肌肉緊張 性,促進(jìn)體內(nèi)脂肪和利用，減輕體重，防止骨質(zhì)疏松。散步能把疾 病拒之門(mén)外，是增強(qiáng)免疫力最簡(jiǎn)單的方法之一。散步還能使組織 充滿(mǎn)氧氣，延緩老化過(guò)程。美國(guó)匹茲堡大學(xué)公共衛(wèi)生研究生院最 近的研究表明，與同時(shí)代活動(dòng)少的姐妹相比，早在10~15年前就 開(kāi)始實(shí)施散步計(jì)劃的女性更有可能保持活動(dòng)，患心臟病的病例也 就少。

　　2. 健步行走的鍛煉方法

　　健步行走類(lèi)似于軍人之步，每分鐘125~ 130步，步幅在40～ 50厘米，換句話(huà)說(shuō)，這樣行走能使身體有強(qiáng)度反應(yīng)，例如，心跳加 快，呼吸加深,全身血流加快，精神愉快。

　　健步行走及散步應(yīng)選擇在空氣清新，道路平坦，環(huán)境寧?kù)o，避 開(kāi)交通繁忙的地方，最好選擇在公園里，或在花間林叢，河畔溪邊， 這些地方有充足氧氣和負(fù)離子，能調(diào)節(jié)腦細(xì)胞新陳代謝。行走時(shí) 抬頭挺胸，步行節(jié)奏和呼吸節(jié)律相互協(xié)調(diào)。早晨或傍晚為最佳時(shí) 間。

　　3. 步行的運(yùn)動(dòng)量

　　步行運(yùn)動(dòng)量的安排，應(yīng)根據(jù)自己的習(xí)慣，決定運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間， 有數(shù)種方法可作參考：每分鐘走100步，每次行走1小時(shí)，保持每 分鐘心率為110次，維持10分鐘以上，消耗能量1 256千焦耳 (300千卡)，相當(dāng)于步行4~5千米或慢跑20分鐘。

　　參見(jiàn)表7 - 1顯示的不同年齡組步行得分情況。

　　表7-1不同年齡組步行得分表

　　周30歲以下30~39 歲40～49歲50歲以上

　　次時(shí)間得分時(shí)間得分時(shí)間得分時(shí)間得分

　　115分517分30秒518分518分30秒5

　　214分1015分30秒516分516分30秒5

　　313分45秒1014分15秒1015分7.515分5

　　421分30秒1514分1022分30秒7.524分30秒7.5

　　521分1521分15秒1531分1023分7.5

　　620分30秒1521分15秒1530分1022分30秒7.5

　　注：前3周每次步行距離為1 600米，后3周為2 400米.每周運(yùn)動(dòng)5次。

　　以下幾節(jié)還介紹了幾種不同鍛煉形式的得分表。大家可根據(jù) 運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、愛(ài)好或條件，在不同的周時(shí)間內(nèi)選擇相同或不同的鍛煉 方式，依照得分表査出每周得分,計(jì)算累積分?jǐn)?shù)，以觀察鍛煉效果， 調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

　　4.4周散步健身法

　　美國(guó)的達(dá)拉斯庫(kù)珀增氧健身法研究所的蘇珊•約翰遜博士設(shè) 計(jì)了一個(gè)為期4周的散步方案，每周的散步計(jì)劃都瞄準(zhǔn)不同的目 標(biāo)。但必須達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)量，確保增強(qiáng)身體抵抗疾病的功效。

　　第1周目標(biāo)是消除壓力。散步距離1 600米，速度為每 1 600米15~17分鐘。用5~8分鐘作深呼吸和慢速伸展運(yùn)動(dòng)，作 為熱身和放松練習(xí)。散步時(shí)把注意力集中于消除心理緊張，散步 中保持脊柱不偏不倚的姿勢(shì)，目光向前、意志堅(jiān)定，邁著優(yōu)美、輕松 的腳步，保持心率在最大心率的65%—75%之間。

　　第2周目標(biāo)是控制體重。散步距離3 200~4 000米，速度 為每1 600米17～20分鐘，每周4~5次。鍛煉的同時(shí)配合節(jié)食， 及每日少食多餐(5~6餐)，食譜的構(gòu)成包括60%的糖類(lèi)、30%的 脂肪(主要是不飽和脂肪)和10%的蛋白質(zhì)，再者要想辦法使自己 整天都有事做，如做家務(wù)、洗汽車(chē)等。以最大心率的55% ~65% 為佳。

　　第3周目標(biāo)是使心臟健康。散步距離2 400~3 200米，速 度可先以正常速度步行2分鐘，再提高速度步行1分鐘。每周步 行3～4次。為了提髙速度可加快正常步伐的速度，但不要加大步 伐。在正常散步時(shí)，目標(biāo)心律保持在最大心率的60% ~70%之 間;在快速步行時(shí)，則應(yīng)保持在最大心率的80% ~85%之間。

　　第4周目標(biāo)是加強(qiáng)骨骼和肌肉的力量。散步距離3 200～ 4 800米，每周4～5.次�？梢赃x擇階梯，進(jìn)行上下階梯的運(yùn)動(dòng)，運(yùn) 動(dòng)至少應(yīng)持續(xù)30分鐘，運(yùn)動(dòng)中心率保持在最大心率的70% ~ 80%之間。另外，為了進(jìn)一步加強(qiáng)骨骼和肌肉的力量，可以做10分鐘的健身操。

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