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100米短跑訓練方法
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，下面小編來給大家介紹100米短跑訓練方法，希望對大家有幫助!
一、力量訓練
短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強大的爆發(fā)力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數(shù)與組數(shù)、組間休息時間的關(guān)系。
1、器械和杠鈴練習
1-1、全身爆發(fā)力的練習
挺舉(70%～80%，4～6組×5～7次)。抓舉(60%～80%，4～6組×5～7次)。高翻(70%～90%，4～6組×6～8次)。連續(xù)快挺(50%～70%，4～6組×8～10次)等。
1-2、發(fā)展腿部肌肉力量的練習
負重提踵(70%～80%，4～6組×6～8次)。深蹲(80%～95%，4～6組×3～5次)。半蹲跳(60%～70%，4～6組×8～10次)。拖重物跑(40%，4～6組×15～20次)。墊上俯臥屈小腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)。墊上仰臥屈大腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)等。
1-3、發(fā)展軀干肌肉力量的練習
負重仰臥起(40%，2～4組×5～10次)。負重俯臥挺身(40%～50%，3～4組×10～15次)。負重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)(30%～40%，4～6組×10～15次)等。
1-4、發(fā)展上肢肌肉力量的練習
持啞鈴擺臂(3～4組×50～100次)。俯臥撐(3～4組×30～50次)。拉力器練習(3～4組×8～10次)。杠鈴臥推(4組×10～15次)。杠鈴平推(4組×10～15次)等。
2、跳躍練習
跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。
短跑運動員的跳躍練習主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。
2-1、“短跳”練習方法
立定1～3～5～10級跳。立定三級跳。立定單足跳3～5～10級跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級跳深練習。30米單足跳(計時、計步)。30米跨步跳(計時、計步)。
2-2、“長跳”練習方法
50～100～150～200米跨步跳(計時、計步)。50～100～150～200米后蹬跑(計時、計步)。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米(單足跳+跨步跳)。
2-3、其他形式的跳躍練習
觸胸跳(4～6組×10次)。臺階跳。沙背心的各種跳躍練習。
二、速度訓練
短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。
反應速度是運動員對外界刺激(聲、光、觸)快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官系統(tǒng)的機能、神經(jīng)反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。
動作速度是運動員快速完成動作的能力。
短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。
1、發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法
各種球類運動，例如足、籃、排球等。
各種游戲性質(zhì)的反應練習。
發(fā)令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習。
最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5～10～20秒。
最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒。
最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米。
快速后蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步)。
快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步)。
快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。
2、發(fā)展位移速度的訓練方法
站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行。
蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行。
行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行。
80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度。
30～60米段落的追逐跑。
加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等。
加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻。
各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。
三、速度耐力訓練
1、一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關(guān)系
一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運動員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負荷訓練和大負荷訓練后的恢復的基礎(chǔ)。
速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。
2、速度耐力的訓練方法
速度耐力訓練應采用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。
2-1、間歇跑
(1)長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數(shù)2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規(guī)定間歇時間。
(2)短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低(95%～85%之間)4次為1組，進行2～3組。
2-2、反復跑
(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑。
(2)各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據(jù)情況選擇相應的距離。
2-3、變速跑
以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。
100米短跑有效的訓練方法：
一、基礎(chǔ)體能訓練
力量訓練：
一般力量訓練：包括深蹲、硬拉、臥推等，這些訓練可以增強全身肌肉力量，為短跑提供堅實的基礎(chǔ)。
專項力量訓練：如蛙跳、跳臺階、提踵等，這些訓練可以特別針對短跑所需的腿部和腳踝力量進行強化。
核心穩(wěn)定性訓練：核心肌群的穩(wěn)定性對于短跑的姿態(tài)保持和力量傳遞至關(guān)重要�？梢酝ㄟ^平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等練習來加強核心肌群。
柔韌性訓練：良好的柔韌性可以提高運動范圍和動作效率。進行拉伸和柔韌性訓練可以減少受傷風險，并幫助運動員更好地完成技術(shù)動作。
二、技術(shù)訓練
起跑技術(shù)：
起跑姿勢：調(diào)整起跑器的設(shè)置，確保雙腳和手臂處于最佳位置，以便快速啟動。
反應速度：通過聽槍聲或看信號進行起跑練習，提高反應速度。
蹬地力量：練習有力的蹬地動作，以最快速度擺脫靜止狀態(tài)。
加速跑技術(shù)：
高抬腿：原地支撐快速高抬腿，提高步頻和腿部力量。
計時跑：進行30～60米計時跑，體會加速過程中的蹬地和擺臂動作。
快頻跑樓梯：通過快速跑樓梯來提高步頻和爆發(fā)力。
途中跑技術(shù)：
放松跑：在高速下保持身體放松，通過下坡跑、順風跑等練習來提高放松能力。
大步幅快頻率：在保持高頻率的前提下，通過放松和協(xié)調(diào)的動作來獲得更大的步幅。
節(jié)奏跑：利用節(jié)奏信號或教練的指導來訓練快速放松能力。
沖刺跑技術(shù)：
保持速度：在沖刺階段保持步頻和步幅，通過下肢力量訓練如負重深蹲、拖重跑來增強大腿力量。
技術(shù)動作：注意沖刺時的身體前傾和手臂擺動幅度，以維持速度和穩(wěn)定性。
三、恢復與營養(yǎng)
恢復訓練：每次訓練后進行充分的拉伸和放松活動，如按摩、熱敷等，以幫助肌肉恢復并減少疲勞。
合理膳食：保證充足的營養(yǎng)攝入，特別是蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的合理搭配。適當補充運動營養(yǎng)品如肌酸、補糖類等也有助于恢復和提高運動表現(xiàn)。
四、心理訓練
自信心：培養(yǎng)運動員的自信心和比賽心態(tài)，通過模擬比賽、心理暗示等方法來提高運動員的抗壓能力。
專注力：訓練運動員在比賽中保持高度專注力，減少外界干擾對比賽表現(xiàn)的影響。
綜上所述，100米短跑訓練方法包括基礎(chǔ)體能訓練、技術(shù)訓練、恢復與營養(yǎng)以及心理訓練等多個方面。通過科學系統(tǒng)的訓練計劃和方法，運動員可以逐步提高自己的短跑成績并達到最佳競技狀態(tài)。
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