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男生背部健身訓練法及注意事項
在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態(tài)。下面是小編為大家分享2017最新男生背部健身訓練法及注意事項，歡迎大家閱讀瀏覽。
單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌，同時可以鍛煉背部肌群。
1. 左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。
2. 右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關節(jié)微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
頸前下拉
頸前下拉主要針對上背肌，輔助訓練手臂與肩部。
1. 坐在拉背練習機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關節(jié)向下，不要向后。
2. 從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關節(jié)應微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。
要注意練習時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會因角度錯誤而受傷。
坐姿劃船
坐姿劃船主要練習背部肌群，輔助練習手臂和肩部肌肉。
1. 正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2. 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。
練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。
背部拉伸動作
背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。
動作要點：雙手固定在穩(wěn)定性較強的物體上;手臂與軀干的夾角不要過大;感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。
男生健身注意事項：
◆ 早晨醒來和訓練之后，是你進餐的兩個重要時段
在艱苦訓練的同時，你需要增加需要，如果你的早晨沒有吃飽的話，你在稍后的訓練中就會感到饑腸轆轆
早晨應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練之后，你應立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。
◆ 不要反復做同樣的鍛煉
多元的訓練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發(fā)展!有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面地提高身體素質。
只有在你強迫它的時候，你的身體才會發(fā)生變化，也就是說，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間里重復相同的鍛煉項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。因此，健身專家建議，健身者應該選擇多樣的訓練，并且經常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。
◆ 不要盲目的訓練
在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓練委員會的發(fā)言人理查德�？祁D指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。
◆ 訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身
首先，做10分鐘低強度蹬車訓練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。
當身體組織變暖以后，你可以再做5-10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。
◆ 恢復對訓練來說，也是同樣重要的
在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態(tài)。作為一個初練者，不要在一周內進行多于4次的大運動量訓練。
在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓練中不要勉為其難。此外，全面的營養(yǎng)維護是必需的，一天進餐5、6次是很好的選擇。
◆ 需要保持至少8小時的睡眠
足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。
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