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健身中關(guān)于力竭次數(shù)組數(shù)的理解
在增肌健身中，練到力竭是經(jīng)常被提起的一個話題，同時，也有很多新手朋友在力竭這個話題上面理解有一定誤區(qū)。在今天的分享中，我們就來談?wù)勱P(guān)于在訓(xùn)練中練到力竭是什么情況以及為什么我們需要這樣的鍛煉肌肉的方法，相信仔細閱讀這篇文章之后，能夠?qū)δ闳蘸蟮腻憻捰兴鶐椭?/p>
首先，練到力竭并不是指在訓(xùn)練的時候精疲力盡了，這一點大家應(yīng)該都已經(jīng)清楚了。所謂練到力竭的意思是，直到最后如果不休息的話就再也沒有辦法多做一次反復(fù)。這里希望大家能夠閱讀上次分享的文章：鍛煉肌肉基礎(chǔ)原則：反復(fù)與次數(shù)，了解一下反復(fù)和次數(shù)的概念。
那么，為什么說力竭非常重要呢?因為重量訓(xùn)練是屬于無氧運動，在訓(xùn)練的時候并不是所有的肌肉纖維都參與了進來，你只用到一部分肌纖維，力竭就會讓這些肌纖維疲憊，而休息的時候身體就會讓其他的肌纖維來代替疲憊的肌纖維，反復(fù)幾次就會讓整個肌肉群得到充分的鍛煉。
當然，一般情況，新手由于體力等原因，每次都練到力竭是不可能的，所以就要記住鍛煉肌肉的基礎(chǔ)原則：循序漸進，堅持下來，就會讓你的身體素質(zhì)突飛猛進。
次數(shù)
反復(fù)與次數(shù)是在增肌健身運動中最多被提到的，同時它也是基礎(chǔ)訓(xùn)練原則中最重要的一部分。今天就和大家分享基礎(chǔ)訓(xùn)練原則中的反復(fù)與次數(shù)。那么，一次反復(fù)其實就是指的一個練習動作的一個完整的循環(huán)，也可以說是一次肌肉的有效收縮。具體的反復(fù)方式當然是更具不同的鍛煉肌肉的方法來確定的。
在這里就涉及到一個非常重要的話題，那就是重量的選擇。從理論上來說，如果一個健身者在每個聯(lián)系中使用的重量是他能夠承受的最大重量，也就是說，是他全力以赴完成一次反復(fù)時所能夠達到的最大重量，那么這個重量就是他確定常規(guī)訓(xùn)練的標準。注意，這里有個前提條件，那就是必須在正確的技術(shù)動作下完成一次反復(fù)，如果重量已經(jīng)讓你的動作變形，說明已經(jīng)超過了你的最大承受能力。
既然找到了這個標準，那么常規(guī)訓(xùn)練時，就應(yīng)該采用這個重量的70%到75%,這個時候的效果是最好的，一般來說，在這個重量下，你能夠完成8到12次的反復(fù)。但是這也不是絕對的，有些動作可以使用更輕的重量來確保技術(shù)動作的標準，這對于新手至關(guān)重要，因為循序漸進是我們最基礎(chǔ)的原則!
組數(shù)
一般來說，在肌肉訓(xùn)練的基礎(chǔ)原則中，針對某一塊肌肉群，你應(yīng)該至少做上4組動作，每組動作都要做上4組反復(fù)，這樣的鍛煉肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。如果你進行的組數(shù)太多，那么就有可能會造成訓(xùn)練過的情況。當然，針對不同部位的肌肉也有一些區(qū)別。
和小肌肉相比，大肌肉或者說大肌肉群所需要的訓(xùn)練量是很不同的。比如一般情況下，鍛煉背部所需要的動作比較多，因為背部的肌肉很多，包括：背闊肌，菱形肌，斜方肌，下背豎脊肌。所以你需要更多的動作才能分別鍛煉完這些肌肉。至于每個動作的組數(shù)，還要更具訓(xùn)練的效果來定，比如上次我們談到肌肉訓(xùn)練基礎(chǔ)原則：力竭，實際上就是一個效率的問題，如果你每組都達到了這種要求，那么也許3組反復(fù)就夠了，反之你可能需要更多組。
當然，對于小肌肉群或者小肌肉來說，就要簡單一些，比如三角肌后部是一塊很小的肌肉，所以一到兩個動作基本上就夠了。具體可以參考一下鍛煉三角肌的方法�！ ≡谠黾〗∩碇校毜搅呤墙�(jīng)常被提起的一個話題，同時，也有很多新手朋友在力竭這個話題上面理解有一定誤區(qū)。在今天的分享中，我們就來談?wù)勱P(guān)于在訓(xùn)練中練到力竭是什么情況以及為什么我們需要這樣的鍛煉肌肉的方法，相信仔細閱讀這篇文章之后，能夠?qū)δ闳蘸蟮腻憻捰兴鶐椭?/p>
首先，練到力竭并不是指在訓(xùn)練的時候精疲力盡了，這一點大家應(yīng)該都已經(jīng)清楚了。所謂練到力竭的意思是，直到最后如果不休息的話就再也沒有辦法多做一次反復(fù)。這里希望大家能夠閱讀上次分享的文章：鍛煉肌肉基礎(chǔ)原則：反復(fù)與次數(shù)，了解一下反復(fù)和次數(shù)的概念。
那么，為什么說力竭非常重要呢?因為重量訓(xùn)練是屬于無氧運動，在訓(xùn)練的時候并不是所有的肌肉纖維都參與了進來，你只用到一部分肌纖維，力竭就會讓這些肌纖維疲憊，而休息的時候身體就會讓其他的肌纖維來代替疲憊的肌纖維，反復(fù)幾次就會讓整個肌肉群得到充分的鍛煉。
當然，一般情況，新手由于體力等原因，每次都練到力竭是不可能的，所以就要記住鍛煉肌肉的基礎(chǔ)原則：循序漸進，堅持下來，就會讓你的身體素質(zhì)突飛猛進。
次數(shù)
反復(fù)與次數(shù)是在增肌健身運動中最多被提到的，同時它也是基礎(chǔ)訓(xùn)練原則中最重要的一部分。今天就和大家分享基礎(chǔ)訓(xùn)練原則中的反復(fù)與次數(shù)。那么，一次反復(fù)其實就是指的一個練習動作的一個完整的循環(huán)，也可以說是一次肌肉的有效收縮。具體的反復(fù)方式當然是更具不同的鍛煉肌肉的方法來確定的。
在這里就涉及到一個非常重要的話題，那就是重量的選擇。從理論上來說，如果一個健身者在每個聯(lián)系中使用的重量是他能夠承受的最大重量，也就是說，是他全力以赴完成一次反復(fù)時所能夠達到的最大重量，那么這個重量就是他確定常規(guī)訓(xùn)練的標準。注意，這里有個前提條件，那就是必須在正確的技術(shù)動作下完成一次反復(fù)，如果重量已經(jīng)讓你的動作變形，說明已經(jīng)超過了你的最大承受能力。
既然找到了這個標準，那么常規(guī)訓(xùn)練時，就應(yīng)該采用這個重量的70%到75%,這個時候的效果是最好的，一般來說，在這個重量下，你能夠完成8到12次的反復(fù)。但是這也不是絕對的，有些動作可以使用更輕的重量來確保技術(shù)動作的標準，這對于新手至關(guān)重要，因為循序漸進是我們最基礎(chǔ)的原則!
組數(shù)
一般來說，在肌肉訓(xùn)練的基礎(chǔ)原則中，針對某一塊肌肉群，你應(yīng)該至少做上4組動作，每組動作都要做上4組反復(fù)，這樣的鍛煉肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。如果你進行的組數(shù)太多，那么就有可能會造成訓(xùn)練過的情況。當然，針對不同部位的肌肉也有一些區(qū)別。
和小肌肉相比，大肌肉或者說大肌肉群所需要的訓(xùn)練量是很不同的。比如一般情況下，鍛煉背部所需要的動作比較多，因為背部的肌肉很多，包括：背闊肌，菱形肌，斜方肌，下背豎脊肌。所以你需要更多的動作才能分別鍛煉完這些肌肉。至于每個動作的組數(shù)，還要更具訓(xùn)練的效果來定，比如上次我們談到肌肉訓(xùn)練基礎(chǔ)原則：力竭，實際上就是一個效率的問題，如果你每組都達到了這種要求，那么也許3組反復(fù)就夠了，反之你可能需要更多組。
當然，對于小肌肉群或者小肌肉來說，就要簡單一些，比如三角肌后部是一塊很小的肌肉，所以一到兩個動作基本上就夠了。具體可以參考一下鍛煉三角肌的方法。
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