啞鈴鍛煉腹肌方法

　　長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。那么，下面是小編為大家?guī)�來的啞鈴鍛煉腹肌方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、腹肌練習

　　練習部位：腹直肌、斜腹肌

　　椅子姿勢：平放

　　動作要領(lǐng)：

　　1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領(lǐng)肋骨運動;

　　2、頸部保持正常姿勢;

　　3、緩慢移動;

　　4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。

　　起始動作：

　　1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴;

　　2、平躺于椅上，緊握啞鈴置于胸部;

　　3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊后面;

　　4、下背平躺或成正�；《�。

　　動作：

　　1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身;

　　2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身;

　　3、完全曲起時，下背不應離開椅面;

　　4、練習中，腹部肌肉始終緊繃，重復練習，緩慢還原。

　　二、反向卷腹練習

　　練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

　　椅子姿勢：平放

　　動作要領(lǐng)：

　　1、起身前收腹;

　　2、膝蓋，臀部靜止不動;

　　3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸;

　　4、下肢盡可能地向上曲起;

　　5、臀部彎曲隨要求的難度而定;

　　6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。

　　起始動作：

　　1、背部及頭部平躺在椅上;

　　2、完全彎曲膝蓋;

　　3、確定位置并在鍛煉過程中維持不變;

　　4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子;

　　5、放松頸部。

　　動作：

　　1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲;

　　2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛;

　　3、緩慢重復動作，漸漸還原，勿放松。

　　三、仰臥軀干旋轉(zhuǎn)練習

　　練習部位：脊椎及背部肌肉

　　椅子姿勢：平放

　　動作要領(lǐng)：

　　1、本組練習很重要，但若動作不當將十分危險，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形;

　　2、任何聯(lián)系，尤其是本組練習，動作過多不一定效果更好;

　　3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。

　　起始動作：

　　1、平躺在椅子上;

　　2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;

　　3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎;

　　4、雙手抓住椅子兩側(cè)。

　　動作：

　　1、腹部緊縮，緩緩向一側(cè)轉(zhuǎn)動雙腿，臀部。

　　2、小心轉(zhuǎn)動雙腿及臀部，勿過度側(cè)轉(zhuǎn)，以免失控;

　　3、漸漸還原;

　　4、轉(zhuǎn)動一側(cè)軀體，直至肌肉疲勞酸痛，換側(cè)重復動作。

　　四、扭轉(zhuǎn)側(cè)身練習

　　練習部位：背斜肌和小腹

　　椅子姿勢：平放

　　動作要領(lǐng)：

　　1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻;

　　2、頭部隨胸腔運動而運動，頸部保持正常姿勢;

　　3、緩慢移動，勿沖動;

　　4、頸部、臀部保持不動，盡可能地扭轉(zhuǎn)軀體;

　　起始動作：

　　1、平躺在椅子上，一只手墊在頭下面;

　　2、如圖所示，雙腿放于滾筒墊后面以便更好地支撐;

　　3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。

　　動作：

　　1、腹部緊縮，上肢成傾斜運動，緩慢移動肋骨部位至另一側(cè)臀部;

　　2、上肢完全側(cè)轉(zhuǎn)時，下背部勿離開椅面;

　　3、腹部繼續(xù)收緊，重復動作，緩慢還原。

　　五、仰臥腿部伸展練習

　　練習部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四頭肌

　　椅子姿勢：平放

　　動作要領(lǐng)：

　　1、收縮腹部，再伸展腿部;

　　2、呼氣上抬，吸氣向下，均勻呼吸;

　　3、盡可能地伸展腿部;

　　4、背部始終貼近椅面。

　　起始動作：

　　1、平躺，頭枕椅面;

　　2、緊縮腹部，背部平展，貼緊椅面;

　　3、彎曲雙腿及臀部成90度;

　　4、雙手抓緊椅子兩側(cè);

　　5、頸部放松。

　　動作：

　　1、緊縮腹部，緩慢伸展雙腿，臀部;

　　2、雙腿伸展，與地面平行;

　　3、練習中背部緊貼椅面;

　　4、勿放松，慢慢重復動作，漸漸還原。

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