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啞鈴臥推的益處及注意事項(xiàng)
啞鈴臥推落點(diǎn)可以比杠鈴臥推要低很多,可以拉長運(yùn)動軌跡,鍛煉的更加全面,一般人都非常適合這種鍛煉方式。那么，下面是小編為大家整理的啞鈴臥推的益處及注意事項(xiàng)，歡迎大家閱讀瀏覽。
啞鈴臥推的好處
1、啞鈴臥推自由性強(qiáng)，鍛煉更全面
啞鈴臥推自由性很強(qiáng),可以嘗試各種不同方向的臥推來訓(xùn)練各個(gè)不同部位。啞鈴臥推對于肩部的壓力比杠鈴臥推要小很多,借助三角肌力量越小,對于胸部的刺激就越強(qiáng)。啞鈴臥推落點(diǎn)可以比杠鈴臥推要低很多,可以拉長運(yùn)動軌跡,鍛煉的更加全面,一般人都非常適合這種鍛煉方式。
2、啞鈴臥推幅度不受限制，更容易把握
當(dāng)你進(jìn)行杠鈴臥推時(shí),前臂只能上下移動,橫向移動幅度會受限制,胸肌因此得不到完全訓(xùn)練。相反,用啞鈴做臥推時(shí),因?yàn)殡p手可以上下及橫向移動,動作幅度不會受限制,"肩水平內(nèi)收"可以全幅度進(jìn)行,因?yàn)檫@種鍛煉方式不受任何限制,所以掌握起來更加簡單,更容易把握。
3、啞鈴臥推鍛煉肩部和胸部效果更好
用啞鈴臥推鍛煉胸部效果是非常明顯的,首先仰臥在凳子上或床上,用啞鈴做平臥推,也可以用啞鈴做很多角度的飛鳥練習(xí),這樣可以發(fā)展胸骨其他部位的肌肉。肩部肌肉的練習(xí)也很重要,雙手拿啞鈴,測評器,前平舉,和俯身飛鳥練習(xí),這些都可以練習(xí)到肩部的三角肌的中束,前束和后束,也可以練習(xí)到斜方肌,用啞鈴舉過頭頂,聳肩的動作也可以練習(xí)肩部肌肉。用啞鈴臥推可以針對性的鍛煉身體內(nèi)的肌肉,可以練習(xí)前臂,也可以練習(xí)大腿上的肌肉,用啞鈴臥推練習(xí)腹部肌肉是非常明顯的,不過練習(xí)的時(shí)候一定要持之以恒,每天堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)的啞鈴臥推,一個(gè)月你就能看到效果。
啞鈴臥推正確鍛煉方法
啞鈴臥推要掌握好的方法,才能起到作用,才能更受到他的好處,首先要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的,你只需用力收緊就可以,但是保持背肌收緊則需要多一些訓(xùn)練,請不斷保持肩胛骨向后縮,肩膀盡可能不要動。在健身房走一轉(zhuǎn),很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度,這不單減低訓(xùn)練效能,同時(shí)亦為肩關(guān)節(jié)帶來沉重壓力,加大受傷風(fēng)險(xiǎn),所請記得上臂耍與身體成約45度。然后將杠鈴向上推時(shí),確保臀部收緊,雙腳牢牢撐著地面發(fā)力,腹肌同時(shí)用力,你便有足夠力量推學(xué)更重的重量。同時(shí)保持肩胛骨后縮,肩部盡量不要向前,維持背部鎖緊。動作完成時(shí),手臂應(yīng)微曲,不要完全伸直。
啞鈴臥推要時(shí)常練習(xí),因?yàn)楫?dāng)你熟練這些技巧時(shí),不僅令你臥推的訓(xùn)練效練大幅增加,同時(shí)亦減低受傷風(fēng)險(xiǎn),大家要努力練習(xí),加油呀!
啞鈴臥推有哪些注意事項(xiàng)
清楚了鍛煉方法,啞鈴臥推也有主意事項(xiàng),首先啞鈴臥推是自由器械進(jìn)行的臥推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的,為了安全起見,初級健身者不推薦啞鈴臥推,最好采用史密斯機(jī)進(jìn)行杠鈴臥推。其次臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險(xiǎn)的。最后一定要注意將兩肘展開,做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開,因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時(shí),掌心逐漸向前至肩兩側(cè),這時(shí),要兩臂自然下垂,成手、肘面與地面垂直,上推時(shí)肱三頭肌不要主動用力。
啞鈴臥推是個(gè)有風(fēng)險(xiǎn)的動作,必須配備較好的訓(xùn)練手套和護(hù)腕來保護(hù)手部,沖擊大重量時(shí),如果自我保護(hù)意識差的一定要有人保護(hù),啞鈴上法也要注意安全。
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