腹肌輪鍛煉健身方法

　　對于初學(xué)者而言一般采用面壁式和跪式即可，女生可以采用練小腿式、后背式和瑜伽式。那么，下面是小編為大家整理的腹肌輪鍛煉健身方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、初級健腹輪鍛煉計劃(跪式訓(xùn)練)：

　　初級健腹輪鍛煉計劃主要是圍繞跪式來展開的，有關(guān)跪式訓(xùn)練的方法、動作要領(lǐng)可參考上文。

　　【具體計劃】：每天固定時間訓(xùn)練一次(大概5~8分鐘左右)：組數(shù)(1~2)剛開始做1組等適應(yīng)后增加到2組，個數(shù)(5~7)起初也許只能做2~3個但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個了，堅持十天一般都能輕松完成。

　　二、中級健腹輪鍛煉計劃(增強版的跪式訓(xùn)練)：

　　中級健腹輪鍛煉計劃雖說仍是以跪姿訓(xùn)練為主，但要求每一個動作都必須做到標(biāo)準，在保證質(zhì)量的前提下逐漸

　　增加組數(shù)與個數(shù)。

　　【具體計劃】：每天訓(xùn)練一次(大概15分鐘左右)：組數(shù)(2~3)，個數(shù)(10~15)，一般來說堅持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應(yīng)該可以輕松完成3組，每組15個，如若不是就需要繼續(xù)訓(xùn)練，直到可以輕松完成3組，每組15個以上為止，否則是無法進入高級訓(xùn)練(下一步)的。

　　三、高級健腹輪鍛煉計劃(站姿訓(xùn)練)：

　　所謂的高級健腹輪訓(xùn)練指的就是以站姿為主的訓(xùn)練方式(加大了對腹部與腰部的刺激)，具體的動作、要領(lǐng)可參考上文。

　　【具體計劃】：每天訓(xùn)練一次(大概20分鐘左右)：組數(shù)(3~5)，個數(shù)(12~20)，完成時限根據(jù)個人來定，做到這一步恭喜你已經(jīng)成為腹肌男了，以后只要每天堅持站姿訓(xùn)練即可(牛人可以站姿訓(xùn)練50個以上)，至于中級和初級的跪姿訓(xùn)練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。

　　注意事項：

　　1.訓(xùn)練前一定要做熱身運動，防止肌肉拉傷;

　　2.訓(xùn)練后最好做一些腹部拉伸運動，也可以對腹部進行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞;

　　3.如果是為了練出腹肌，那么在訓(xùn)練前后(30~45分鐘)都應(yīng)該補充蛋白質(zhì)，并且不應(yīng)該在空腹與飽腹(吃完東西后)的狀態(tài)下進行鍛煉，這樣對腸胃來說也是一種負擔(dān);

　　4.循序漸進，一定要慢慢來，在個人能夠承受的范圍內(nèi)逐漸增加難度;

　　5.訓(xùn)練的過程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時呼吸與動作之間的配合、順暢;

　　6.同一肌肉部位的訓(xùn)練項目不要安排在一起(同一天)，就是說如果你今天打算用仰臥起坐來鍛煉腹部的話就不要再做健腹輪訓(xùn)練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復(fù);

　　7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓(xùn)練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發(fā)展;

　　8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

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