健身器材使用方法大全

　　現(xiàn)如今很多的上班族都喜歡到健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，這種健身現(xiàn)象已經(jīng)成為一種時(shí)代的潮流。當(dāng)進(jìn)入健身房時(shí)面對(duì)各種不同的健身器材我們?cè)撛鯓舆x擇呢?今天就為大家介紹不同健身器材的使用方法以及一些健身器材注意事項(xiàng)。

　　各種不同健身器材使用方法介紹

　　器械坐姿推肩

　　健身器材使用方法是將身體坐在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。

　　集中三角肌的力量將負(fù)重的重量推起。動(dòng)作的過(guò)程中向上推起時(shí)要迅速，當(dāng)?shù)竭_(dá)頂點(diǎn)時(shí)保持肘關(guān)節(jié)微屈，不能完全伸直手臂，并停頓1秒鐘。還原時(shí)要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。

　　器械坐姿下拉背

　　坐姿下拉背器材的使用方法是將身體坐在登上處于挺胸收緊腰腹的狀態(tài)，雙手握住器械的拉桿使肩膀慢慢的向上升起，這樣可以把身體的胸大肌完全伸展開來(lái)。

　　集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部?jī)蓚?cè)肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處于頂峰收縮位，然后再使拉桿慢慢向上回復(fù)原位。

　　坐姿推胸器

　　身體坐在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。

　　在動(dòng)作的全過(guò)程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達(dá)胸大肌處于頂峰收縮后，稍停，推起后保持肘關(guān)節(jié)微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的回到起始位置。

　　器械坐姿側(cè)平舉

　　坐在器械凳上，并且挺胸收腹將胸部靠緊于靠墊，雙手以屈肘的狀態(tài)握住器械臂，將前臂放于器械臂的下方，至于身體兩側(cè)。

　　動(dòng)作過(guò)程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢還原到起始位置。

　　坐姿夾胸器

　　身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動(dòng)作的全過(guò)程中，兩臂盡量向后展開，肘關(guān)節(jié)微屈。

　　然后以胸大肌收縮力使兩臂向內(nèi)夾緊，最后達(dá)到胸大肌處于頂峰收縮后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側(cè)展開。

　　器械坐姿腿屈

　　器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上并調(diào)節(jié)器械將腿部固定。

　　以股二頭肌的收縮力下平穩(wěn)彎舉，當(dāng)小腿向下舉至身體最低位置時(shí)，使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

　　坐姿腿舉

　　坐姿腿舉健身器材使用方法是身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝正面部位擱在器械上并鉤腳尖將腿部固定。

　　以股四頭肌的收縮力下平穩(wěn)上舉，當(dāng)小腿向上舉至最高位置時(shí)，使股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

　　如何選擇健身器材

　　首先，明確多功能健身產(chǎn)品的使用效果

　　應(yīng)該具備一兩種功能的產(chǎn)品，如想鍛煉臂部肌肉就選臂力器，想鍛煉腰腹部和腿部就選健騎機(jī)或健腹輪等。至于想進(jìn)行全身性、綜合性的鍛煉，除了選擇去專業(yè)健身房，可以輔助有規(guī)律的室外器械鍛煉。

　　其次，考慮居住環(huán)境與居住條件

　　一個(gè)適合自己家庭氛圍和居住條件的器材，才會(huì)提升生活品質(zhì)。一般來(lái)說(shuō)，單一功能的健身器占地較小，一些功能比較多的健身器在家中使用時(shí)，有些功能由于空間的限制，并不能真正發(fā)揮作用。

　　而且如果占地過(guò)大，每次使用都需要安裝或者搬動(dòng)，也會(huì)大大降低健身的熱情。

　　第三，價(jià)格適中

　　不要盲目崇拜國(guó)外產(chǎn)品，國(guó)內(nèi)企業(yè)生產(chǎn)的產(chǎn)品，價(jià)格相對(duì)較低，種類較多，這些產(chǎn)品的功能也是完全可以滿足鍛煉的需要，而且由于加入了一些本土化的元素，有些功能也是國(guó)外健身器材所缺乏的。

　　第四，售后服務(wù)要注重

　　購(gòu)買健身器時(shí)也要像買其他產(chǎn)品一樣，不要忽視售后服務(wù)的問(wèn)題，特別是零部件較多的健身器，更要問(wèn)清楚售后服務(wù)的具體辦法，國(guó)外產(chǎn)品要問(wèn)清是否有維修點(diǎn)。

　　健身器材注意事項(xiàng)

　　初次使用

　　在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前，請(qǐng)先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動(dòng)、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等，切記跑前一定要把那個(gè)帶夾的控制器與人相連，以便摔倒后能把控制器拉下而使跑步機(jī)停止。

　　等你熟悉了之后才可以使用。然后站到跑步機(jī)兩邊的塑料防滑板上，用雙手抓住扶手，將機(jī)器開到1.6~3.2公里/小時(shí)的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上“瓟”幾下，盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運(yùn)動(dòng)。

　　在感覺(jué)適應(yīng)后，慢慢地把速度增加到3~5公里/小時(shí)。保持這樣的速度10分鐘左右，再慢慢地讓機(jī)子停下來(lái)。初次使用切勿高速運(yùn)行，以防摔倒。

　　熱身準(zhǔn)備

　　不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運(yùn)動(dòng)。溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上~10分鐘來(lái)熱身。接著停下來(lái)按照如下方法做伸展運(yùn)動(dòng)--做5次，每條腿每次做10秒或更多時(shí)間，在鍛煉結(jié)束后再做一遍。

　　1.向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放松，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。重復(fù)做3次。

　　2.腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內(nèi)收，使其緊貼伸直的一條腿的內(nèi)側(cè)。盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。

　　3.小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹站立，一腳在后。保持后腿直立且腳跟著地，向墻或樹的方向傾斜。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。

　　4.四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺(jué)到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做3次。

　　5.縫匠肌(大腿內(nèi)側(cè)的肌肉)伸展腳底相對(duì)，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然后放松。

　　運(yùn)動(dòng)量

　　鍛煉15~20分鐘的是節(jié)省時(shí)間的好方法。在跑步機(jī)上以4~4.8公里/小時(shí)的速度熱身5分鐘，接著按每2分鐘增加0.3公里/小時(shí)的速度遞增，直到您覺(jué)得在某個(gè)速度下持續(xù)運(yùn)動(dòng)45分鐘會(huì)很有挑戰(zhàn)性。

　　用固定的步伐行走約1公里，并記錄下所用的時(shí)間。這可能會(huì)用上15~25分鐘。以4.8公里/小時(shí)的速度行走時(shí)，1公里的路程大約會(huì)用20分鐘。在你能夠很容易的這樣做幾次后，就可以漸漸地提高速度，這樣持續(xù)30分鐘你就可以得到很好的鍛煉。

　　在漫步鍛煉程序前，心里要清楚，不能急躁，這種鍛煉為了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔術(shù)。

　　鍛煉的頻率目標(biāo)是3~5次/周，每次運(yùn)動(dòng)15~60分鐘。最好是根據(jù)自己的身體狀況制定好鍛煉的計(jì)劃表，而不是根據(jù)自己的喜好來(lái)鍛煉，您可以通過(guò)調(diào)整速度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)掌握運(yùn)動(dòng)的劇烈程度。以上內(nèi)容僅供參考，具體情況請(qǐng)向?qū)�業(yè)人士咨詢。

　　服裝

　　您所需要的只是一雙好的鞋子，建議選用跑鞋或健身鞋。同時(shí)鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進(jìn)跑步機(jī)跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應(yīng)該穿著舒適并適合運(yùn)動(dòng)，建議選用棉質(zhì)透氣的運(yùn)動(dòng)服裝。

　　另外，運(yùn)動(dòng)前您有必要了解自己的健康狀況，以做出適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，建議向醫(yī)生或?qū)�業(yè)人員咨詢一下，也許您可以取得事半功倍的效果。

　　健身時(shí)應(yīng)怎樣避免受傷

　　健身固然可以增強(qiáng)肌肉的力量，同時(shí)也使肌肉收縮得更緊。所以每做完一組力量訓(xùn)練之后，充分伸展有關(guān)肌肉，既可增加身體的柔軟性和協(xié)調(diào)的程度，也是減少肌肉受傷的一個(gè)好辦法。

　　1、大運(yùn)動(dòng)量健身會(huì)使身體脫水，脫水后的肌肉很容易受傷。所以在運(yùn)動(dòng)中必須不斷補(bǔ)充水分。

　　2、在運(yùn)動(dòng)中保持正確的姿勢(shì)和交替使用身體各部不同的肌肉，也是避免受傷的重要原則。

　　3、有的健身項(xiàng)目需要下肢承受較大的重力，這時(shí)穿上一雙具有良好支持保護(hù)作用的運(yùn)動(dòng)鞋就特別重要。

　　4、肌肉在鍛煉以后會(huì)感到輕微的酸脹和僵硬，這是正常的生理現(xiàn)象。但如果出現(xiàn)嚴(yán)重的疼痛，腫脹，運(yùn)動(dòng)受限制，皮下出血等，這些都是軟組織受傷的癥狀。

　　5、對(duì)受傷的肌肉，一定要及時(shí)治療，使它得到充分的休息恢復(fù)。當(dāng)然選擇性的休息是一種積極的辦法。例如肩膀肌肉拉傷了，再去打網(wǎng)球肯定不行。但是可以選擇慢跑或者徒步旅行應(yīng)當(dāng)沒(méi)有什么問(wèn)題。

　　6、軟組織一旦受傷，應(yīng)立即冰敷。這是一種最簡(jiǎn)單卻最有效的止痛消腫和抗炎癥的好辦法。正確的方法應(yīng)將冰塊敷在受傷的部位10~15分鐘，在受傷開始的4小時(shí)之內(nèi)，每小時(shí)重復(fù)一次。

　　然后保持一天敷4次。在48~72小時(shí)以后可改用熱敷，同樣每天敷4次，每次10~15分鐘。為了防止皮膚受傷，冰敷和熱敷的時(shí)候都要墊一層薄毛巾。

　　敷完后可用彈性綁帶將受傷的部位綁起來(lái)幫助消腫。如果有條件，可以將受傷的部位用枕頭或墊子抬高。這樣也能幫助消腫。如果痛得厲害，第一天可用醋氨酚鎮(zhèn)痛，以后用阿斯匹林一類非固醇類的消炎藥止痛。

　　不管怎么說(shuō)，運(yùn)動(dòng)中受傷不應(yīng)該成為從此放棄健身的借口。如果放棄鍛煉，那么對(duì)身體帶來(lái)的傷害要遠(yuǎn)比在運(yùn)動(dòng)中受到的傷害大得多。

　　結(jié)語(yǔ)：看到這里，小編希望大家通過(guò)上文的閱讀可以對(duì)健身器材有一些新的認(rèn)識(shí)，同時(shí)對(duì)于健身器材注意事項(xiàng)也能夠多一些了解，我們的目的就是希望大家看完之后能夠知道選擇器材的重要性，并培養(yǎng)起堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。

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