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健身培訓(xùn)

健美愛好者分享自己的增肌計劃

時間:2024-09-02 01:40:56 健身培訓(xùn) 我要投稿
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健美愛好者分享自己的增肌計劃

  瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時,首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病,繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦,則請病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那么進(jìn)行健美鍛煉要特別注意以下幾個問題。

健美愛好者分享自己的增肌計劃

  合理安排運動量

  運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明,消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深, 超量恢復(fù) 明顯,鍛煉效果極佳。

  注意安全

  健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時,要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護(hù)。

  打好基礎(chǔ)

  消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù),全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)。

  要有重點和針對性

  消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后,體力會明顯增強(qiáng),精力也會比以前充沛。這時,應(yīng)重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調(diào)整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發(fā)生顯著的變化。

  少練其它項目

  消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利于肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

  合理的膳食

  只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外,還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面,利于消化吸收,再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時間內(nèi)變得豐腴起來。

  堅定信心持之以恒

  消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑 一時熱 ,想 一口吃個胖子 的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行, 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功。

  】用自由重量(自由重量是國外習(xí)慣用語,指用杠鈴、啞鈴訓(xùn)練,以區(qū)別于用其它健身器械訓(xùn)練)和基本的復(fù)合動作訓(xùn)練,并在確保動作正確的前提下使用最大的重量。

  在非賽季,我和他們一樣更關(guān)心力量而不是體脂水平,因此能舉起巨大的重量并練出更壯實的肌肉。我身高不到1.83米,參加全美冠軍賽時體重為114公斤,但本賽季我保持體重在134一

  138公斤之間,此時肌肉線條雖不很明顯,但也沒有過多的脂肪。我發(fā)現(xiàn),在較大體重時能用更大的強(qiáng)度訓(xùn)練。我喜歡大重量訓(xùn)練。我的訓(xùn)練哲學(xué)是低數(shù)量、高強(qiáng)度 也許不如多里安 那茨或麥克 門澤爾那樣嚴(yán)格。我比他們的訓(xùn)練量稍多一些,但仍然屬于低數(shù)量、高強(qiáng)度。一般每個練習(xí)1一3組熱身,然后做兩個正式組。

  股四頭肌是人體最大的一塊肌肉,現(xiàn)在就以它為例談?wù)勎业挠?xùn)練。

  我選擇四個練習(xí),即深蹲、腿舉、腿屈伸和負(fù)重弓步走。為了把最多的能量留給最重的練習(xí),我的熱身練習(xí)僅僅是蹬5分鐘固定自行車。

  深蹲:

  一旦腿部稍微充血發(fā)熱,我便開始練深蹲。由于股四頭肌是塊大肌肉,且深蹲使用的重量很大,所以我先用較輕的重量做3組,每組25次,以熱身。這也能預(yù)熱下背部、股二頭肌、臀部和膝蓋。

  兩個正式組與多數(shù)健美運動員的做法不同,因為我的股四頭肌很容易產(chǎn)生反應(yīng)。我最重的一組做12一15次,而不像練上身那樣做6一8次。換句話說,我是用高次數(shù)練股四頭肌的,這樣能更集中精力控制肌肉,而不被過大的重量分散精力。

  我盡量在一組中達(dá)到徹底力竭。例如,用455磅(1磅=0.4536公斤)的重量我能做15次,這就意味著做16次幾乎是不可能的。我小時候就非常強(qiáng)壯有力,所以近年來我把重點放在了肌肉質(zhì)量上。我發(fā)現(xiàn)高次數(shù)訓(xùn)練既能提高肌肉質(zhì)量,又能發(fā)達(dá)腿部肌肉。控制是最重要的,在下蹲過程中我總是十分緩慢地 壓榨 股四頭肌,然后用爆發(fā)力站起。若計算時間,大約是下蹲用4秒,起立用2秒。起立比下蹲快一半。我不相信改變腳的位置對刺激股四頭肌有什么不同效果。我雙腳自然開立與肩同寬或稍寬一點。

  為了獲得最佳效果,我認(rèn)為深蹲時至少應(yīng)蹲到大腿與地面平行,較可取的做法是更低一些。多年來我聽到過很多不同的意見,但我總是從較深的下蹲中獲得最佳效果。

  腿舉:

  由于剛練完深蹲,所以我只用中等重量做一組15次進(jìn)行熱身,然后加大重量做兩組12一15次的正式組。

  練習(xí)的腳間距是約與肩同寬或稍窄一點,目的是保證最利于發(fā)力,能蹬起最大的重量。

  重量下降時,我盡可能把膝蓋移近腋窩,背部仍然貼靠坐墊上,臀部不能轉(zhuǎn)動。許多人臀部降得大低,以至骨盆向前轉(zhuǎn)動,這樣不好。動作速度同深蹲一樣,也是受控制的。有些人屈腿的速度很快,然后借反彈力快速蹬起,這樣不僅減弱了訓(xùn)練效果,而且很容易傷著膝蓋。屈腿階段我做得很慢,然后用爆發(fā)力蹬起來。

  蹬到最高點時,股四頭肌要持續(xù)保持張力,所以要避免鎖定膝蓋。膝部應(yīng)保持微曲。

  腿屈伸:

  這不是結(jié)束練習(xí),而是增大股四頭肌的重要一步,所以我確保在每組練習(xí)中都達(dá)到徹底力竭。

  由于不是復(fù)合動作,所以我不做熱身練習(xí),而是直接使用最大重量做3組。我的目標(biāo)是每組至少做15次。這也是我可能做強(qiáng)迫試舉的惟一練習(xí),但也只是在少數(shù)訓(xùn)練課里做。

  許多人說腿屈伸不應(yīng)做全范圍的動作,因這對膝蓋影響大。我卻喜歡把腿伸到最高點,井進(jìn)行頂峰收縮,因為我感到這樣能對股四頭肌的各個頭更好地施壓刺激。

  負(fù)重弓步走:

  我每次腿部訓(xùn)練都以負(fù)重弓步走結(jié)束。這個動作主要是為了 精練 臀大肌一一一股二頭肌一一股四頭肌的聯(lián)合地帶,還能極好地刺激縫匠肌、整個大腿內(nèi)部肌肉及所有的小肌群。我肩扛一個中等重量的杠鈴,通常52一61公斤,然后在健身房內(nèi)來回弓步走,每趟大約走28米。

  阿龍 馬德隆的訓(xùn)練安排

  星期一: 胸、二頭肌、小腿

  星期二: 背、腹肌

  星期三: 休息

  星期四: 肩、三頭肌、小腿

  星期五: 股二頭肌(上午)股四頭肌、腹肌(下午)

  星期六、 星期天: 休息

  阿龍 馬德隆股四頭肌訓(xùn)練計劃

  練習(xí) 組 次

  深蹲 2 12-15

  腿舉 2 12-15

  腿曲伸 3 15

  負(fù)重弓步走 趟 28米

  今天,那些新發(fā)明的所謂革命性的腿部訓(xùn)練計劃說起來頭頭是到,但我還沒有發(fā)現(xiàn)有什么比早期的基本原則----努力訓(xùn)練原則加上復(fù)合動作-----更有效。這就是在短時間內(nèi)帶給我最多肌肉的方法,所以我將繼續(xù)用下去。

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