瘦人增肌健身計(jì)劃

　　瘦人增重增肌健身計(jì)劃系列是針對體瘦人群和想要增加體重的普通人群。該計(jì)劃動作部分，主要以啞鈴為主，如果您在健身房可以用杠鈴替代部分啞鈴動作。飲食部分，以每天自然飲食配合增肌粉來做計(jì)劃，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況適當(dāng)修改計(jì)劃。那么，下面是由yjbys小編為大家分享有關(guān)于瘦人增肌健身計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　第一天胸+三頭肌訓(xùn)練

　　(1)啞鈴?fù)菩?10-12RM x3組

　　(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

　　(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組

　　(4)坐姿單臂頸后臂屈伸： 8-12RM (次) x3組

　　(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3組

　　第二天背+訓(xùn)練

　　(1)啞鈴單臂劃船： 8-12RM (次) x4

　　(2)引體向上寬握： 8-12RM (次) x4

　　(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4

　　(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組

　　(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組

　　(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組

　　第三天 腿+肩部訓(xùn)練日

　　(1)啞鈴深蹲(手拿著啞鈴在身體兩側(cè)下蹲) 8-10RM(次) x3 組

　　(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組

　　(3)短跑50米X4次(方便的話)

　　(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3

　　(5)立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3

　　(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3

　　第四天休息：

　　接著5，6日重復(fù)1，2，3訓(xùn)練內(nèi)容

　　還有腹部，不妨能每天練一次：推薦3個(gè)動作

　　訓(xùn)練中要按照自身情況進(jìn)行調(diào)整

　　組間休息60到90秒，動作間休息90到120秒

　　每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶等)。

　　飲食部分：

　　自然飲食計(jì)劃(適合學(xué)生)：

　　早餐：燕麥粥50克、雞蛋1個(gè)、面包100克。

　　午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。

　　下午4點(diǎn)：香蕉2根、梨子1個(gè)。

　　晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。

　　晚上10點(diǎn)：牛奶1杯、面包100克。

　　自然飲食+補(bǔ)劑計(jì)劃(增肌提速)：

　　早餐：增肌粉1勺、面包100克。

　　午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。

　　下午4點(diǎn)：香蕉2根、梨子1個(gè)。

　　鍛煉后：增肌粉1勺

　　晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。

　　晚上10點(diǎn)：牛奶1杯、面包100克。

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