初級健美力量訓(xùn)練計(jì)劃須知

　　一、負(fù)功鍛煉

　　某些人認(rèn)為負(fù)功鍛煉會令肌肉伸展而被拉長。實(shí)際上，還原過程中，肌肉只有放松，而不會被拉伸的。肌肉被拉伸僅產(chǎn)生在還原后，是由重量作用的拉力引起的。例如，引體向上還原后的懸體結(jié)果，胸肌和上背肌受自身體重的拉力而被拉伸;仰臥啞鈴飛鳥的展翅結(jié)果，胸肌受啞鈴重量的拉力而被拉伸;臂屈伸練上臂肱二頭肌和肱三頭肌以及前臂肌還原后，等等。這些還原后的拉伸對肌肉不起增長作用。真正令肌肉發(fā)達(dá)的動(dòng)作是其正功鍛煉的壓縮作用。

　　某些人認(rèn)為正功鍛煉時(shí)呼氣，負(fù)功鍛煉時(shí)吸氣。即用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

　　正功鍛煉(用力)時(shí)吸氣，可令儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖元數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則引起會缺氧，肌糖元供能不足，致使肌肉力量減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖元 燃燒 不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，令肌肉酸痛疲勞。

　　主張正功鍛煉者要求動(dòng)作速度為3 4秒，還原速度為2 3秒。主張負(fù)功鍛煉者要求動(dòng)作速度為2 3秒，還原速度為3 4秒。

　　實(shí)際上，動(dòng)作速度與負(fù)荷有關(guān)(成正比)。負(fù)荷小者動(dòng)作速度較快，約2 3秒;負(fù)荷大者動(dòng)作速度較慢，約3 4秒。還原速度也如此。舉速過快或太慢，都說明所舉的重量不合適。

　　二、有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)是以心率為標(biāo)準(zhǔn)的。大多數(shù)人認(rèn)可的最高心率=(200 年齡)80 90%為上限，常用為60 80%。每次運(yùn)動(dòng)15 30分鐘即可加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。

　　平時(shí)每分鐘70 80次的心率，其心臟每次收縮排出血量約為60毫升，每分鐘共排出4200 4800毫升。按有氧運(yùn)動(dòng)的心率，則心臟每分鐘的排血量約為平時(shí)的2倍。

　　然而，心率越高，心肌的休息時(shí)間就越短，心臟就容易疲勞。而且，當(dāng)心率高時(shí)，心臟舒張的時(shí)間可能短到不容許血液完全充滿的程度，于是當(dāng)心肌再收縮時(shí)排出的血量反而減少。所以單純提高心率不很理想。雖然如此，可是提高心率的鍛煉目的旨在令平時(shí)的心率降到每分鐘60次左右，賴以延年益壽。這是生命科學(xué)研究的新成果。但是，提高心率要適度，以免心臟疲勞過度而令心肌勞損而患心臟病。長期超時(shí)的高心率運(yùn)動(dòng)(如萬米跑)是十分有害健康的。

　　增加心臟每次收縮排出的血量是一個(gè)較好的方法。例如，深蹲能夠有效地鍛煉心臟，使心臟產(chǎn)生強(qiáng)大的收縮和舒張力量。因此，適當(dāng)加速心率和加強(qiáng)心肌的運(yùn)動(dòng)是提高循環(huán)系統(tǒng)功能的良策。實(shí)際上，力量訓(xùn)練的心率并不低，一般每分鐘可達(dá)120次。例如，負(fù)重較輕的快速深蹲就可達(dá)到這一目的，既提高了心率，又練出了肌肉線條?

　　有氧運(yùn)動(dòng)與呼吸的關(guān)系表明，呼吸深淺對有氧代謝有影響。心率高，呼吸較淺，每次吸氧量少;心率低則呼吸較深，每次吸氧量多。負(fù)重(深蹲)深呼吸最佳，可鍛煉肺活量。肺活量增大同心臟排血量的增加類似，即每次呼吸攝取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久練深蹲，可令安靜時(shí)的呼吸深長，每分鐘呼吸次數(shù)減至8 10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有較長的休息時(shí)間，不易疲勞。

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