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瑜伽在力量訓(xùn)練中對(duì)身體的幫助
今天小編和大家來(lái)講講在力量訓(xùn)練中，瑜伽對(duì)我們的身體會(huì)有哪些幫助，希望能夠幫助到您，謝謝您的閱讀。
一、瑜伽可以促進(jìn)肌肉積極放松
瑜伽可以充當(dāng)有氧、無(wú)氧訓(xùn)練之后最好的伸拉練習(xí)，而且與普 通的定向伸拉練習(xí)相比，瑜伽的全方位的伸拉動(dòng)作較少受到角度和方向的限制。另外，在瑜伽訓(xùn)練的動(dòng)作中，還有很多超級(jí)伸拉動(dòng)作(即復(fù)合伸拉動(dòng)作，指全身多塊 肌肉同時(shí)實(shí)現(xiàn)伸展的動(dòng)作)，讓訓(xùn)練后緊張的肌肉得到拉長(zhǎng)和放松，從而使你的身體既緊實(shí)又修長(zhǎng)。同時(shí)，瑜伽體位練習(xí)可以幫助訓(xùn)練者更快地清除堆積在體內(nèi)的乳 酸，消除訓(xùn)練后的疲勞和僵硬，讓健身者在較短的時(shí)間內(nèi)得到有效的恢復(fù)。
二、瑜伽促進(jìn)身材的平衡發(fā)展
瑜伽的靜力訓(xùn)練特點(diǎn)使其可以成為力量訓(xùn)練的補(bǔ)充練習(xí)，幫助力量練習(xí)者刺激到大重量練習(xí)中產(chǎn)生惰性的小肌肉群， 提升肌肉的細(xì)節(jié)和立體感，讓整體的身材呈現(xiàn)平衡的美感。
三、 瑜伽對(duì)人體骨關(guān)節(jié)和韌帶的保護(hù)作用
長(zhǎng)年累月的力量練習(xí)會(huì)對(duì)人體各個(gè)關(guān)節(jié)部位造成慢性不良影響，這種影響多表現(xiàn)在關(guān)節(jié)磨損上，而經(jīng)常的瑜伽訓(xùn)練，對(duì)人體韌帶的彈性有很好的促進(jìn)作用。韌帶屬于 結(jié)締組織，由于沒(méi)有毛細(xì)血管的分布，血液無(wú)法把營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)直接供給結(jié)締組織，所以，一旦受到傷害，結(jié)締組織的恢復(fù)過(guò)程會(huì)非常漫長(zhǎng)，瑜伽的任何一個(gè)動(dòng)作都強(qiáng)調(diào) 關(guān)節(jié)和韌帶的伸展，并以靜力訓(xùn)練為核心，加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織，因此，瑜伽訓(xùn)練可以造就人體更強(qiáng)大的韌帶，防止訓(xùn)練者出現(xiàn)不良關(guān)節(jié)病變。
四、常用的訓(xùn)練方法
1.胸部肌肉群訓(xùn)練
主要?jiǎng)幼鳎号P推、飛鳥(niǎo)、雙杠臂屈伸。每組力量訓(xùn)練結(jié)束后，可以選擇戰(zhàn)士第一式和后仰伸展式作為與器械訓(xùn)練穿插進(jìn)行的瑜伽動(dòng)作。
基本模式：臥推+后仰伸展、飛鳥(niǎo)+戰(zhàn)士第一式、雙杠臂屈伸+后仰伸展式。
后仰伸展式：站立，雙腳分開(kāi)約同臀寬，兩手交叉互握，挺胸、沉肩、盡量伸直肘關(guān)節(jié)，骨盆稍向前推。吸氣，軀干向后彎曲，呼氣，頸部放松向后彎曲，試著向后看。正常呼吸保持30秒鐘左右。
要求：充分伸展胸部，放松肩部，后引肩胛骨。
戰(zhàn)士第一式： 雙腿分開(kāi)一大步，雙臂上舉過(guò)頭，向上伸展，兩掌相合。轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳也稍向右轉(zhuǎn);呼氣，彎曲右膝直到右大腿與地面平行，完全伸展左 腿，膝部收緊，右膝處于右腳的正上方 ;眼睛注視相合的雙掌，正常呼吸保持30秒鐘;回到開(kāi)始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)這一動(dòng)作。
要求：擴(kuò)展胸部，拉長(zhǎng)雙臂，放松雙肩。
2.背部肌肉群訓(xùn)練，
要?jiǎng)幼鳎阂w向上、杠鈴劃船、坐姿器械劃船，每組力量訓(xùn)練結(jié)束后，可以選擇彎腰伸展式作為與器械訓(xùn)練穿插進(jìn)行的瑜伽動(dòng)作，站姿彎腰伸展式和坐姿彎腰伸展式對(duì)背部肌肉群的放松具有同樣積極的作用，直立手抓腳伸展式也是很好的穿插瑜伽動(dòng)作，但完成難度較大。
基本模式：引體向上+站姿彎腰伸展式;杠鈴劃船+坐姿彎腰伸展式;坐姿器械劃船+坐姿手抓腳伸展式。
站姿彎腰伸展式：山式站立。吸氣，雙臂經(jīng)體側(cè)向上舉，伸展整個(gè)身體;呼氣，自腰部開(kāi)始盡量向前下彎曲身體，用手指或手掌觸地;保持均勻深長(zhǎng)的呼吸30秒鐘左右。
要求：伸展背部，放松肩和手臂。
坐姿彎腰伸展式：直角坐，雙臂上舉。呼氣，向前彎腰，雙手向前伸展觸地，伸展脊柱，保持深呼吸1分鐘。
要求：充分伸展由下背部到上背部再到肩和手臂，持續(xù)收縮腹部，有節(jié)奏地深呼吸。
3.肩部肌肉群訓(xùn)練
主要?jiǎng)幼鳎鹤藛♀復(fù)婆e、啞鈴側(cè)平舉、俯立啞鈴側(cè)平舉。每組力量訓(xùn)練后，可以安排簡(jiǎn)易鳥(niǎo)王式作為與器械訓(xùn)練穿插進(jìn)行的瑜伽動(dòng)作，這樣在下一組的器械訓(xùn)練后，三角肌的充血效果會(huì)更好!
基本模式：坐姿啞鈴?fù)婆e、啞鈴側(cè)平舉、俯立啞鈴飛鳥(niǎo)+簡(jiǎn)易鳥(niǎo)王式
簡(jiǎn)易鳥(niǎo)王式：山式站立，屈膝。屈肘，抬手臂與胸平，把右肘放在左上臂的前部，接近肘關(guān)節(jié)處。然后左右前臂纏繞，兩掌相合。保持深長(zhǎng)的呼吸30秒鐘;回到山式，換另一側(cè)重復(fù)這一動(dòng)作。
要求：挺胸、立腰，意念集中在肩部，消除肩部僵硬。
4.手臂肌肉群訓(xùn)練
主要?jiǎng)幼鳎呵茆弿澟e+法式曲柄杠鈴彎舉、啞鈴彎舉+杠鈴窄握推舉、繩索窄握滑輪彎舉+滑輪繩索下壓。由于肱三頭肌和肱二頭肌為抗拮肌，因此類似抗拮性訓(xùn)練可以完全讓訓(xùn)練者的胳膊充血，但同時(shí)訓(xùn)練強(qiáng)度較大，鑒于此，不推薦一組器械結(jié)合一組瑜伽的模式。
基本模式：在整個(gè)訓(xùn)練完成后，建議兩臂交替完成簡(jiǎn)易牛面式動(dòng)作及頂天立地式，這兩個(gè)動(dòng)作，可以在蒸桑拿的時(shí)候完成，這樣的模擬高溫瑜伽環(huán)境的訓(xùn)練，對(duì)肱二頭肌和肱三頭肌的恢復(fù)、保護(hù)都有很好的效果。
簡(jiǎn)易牛面式：兩腿交叉坐姿。左臂抬起過(guò)頭，屈肘，把左手放在頭后頸下，兩肩之間的位置。放低右肩，屈右肘，在背后兩肩之間雙手緊扣。正常呼吸保持30秒鐘，眼睛注視正前方;換另一側(cè)重復(fù)這一動(dòng)作。
要求：挺胸、立腰，充分伸展手臂后側(cè)。
頂天立地式：山式站立。雙臂經(jīng)體側(cè)向上伸展，兩手交叉，掌心向上，同時(shí)提踵。保持深長(zhǎng)的呼吸1分鐘
5.腿部肌肉群訓(xùn)練
主要?jiǎng)幼鳎荷疃?俯臥卷腿機(jī)訓(xùn)練、前蹲+杠鈴直腿硬拉訓(xùn)練、坐姿腿屈伸機(jī)訓(xùn)練+啞鈴直腿硬拉。與手臂訓(xùn)練課程類似，腿部訓(xùn)練課程也是強(qiáng)度較大的抗拮肌訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中，為了保證大腿的充血感覺(jué)，不推薦穿插瑜伽動(dòng)作訓(xùn)練。
基本模式:在訓(xùn)練結(jié)束后，可以在桑拿房這個(gè)模擬高溫瑜伽環(huán)境中，順序完成以下瑜伽動(dòng)作：拉弓式、束角式、劈叉式、坐姿前屈伸展式。要求每個(gè)瑜伽動(dòng)作堅(jiān)持3分鐘。
拉弓式：山式站立。彎曲右膝，右手從內(nèi)側(cè)握住右腳腳踝，左臂上舉;吸氣，呼氣，身體微向前傾，右腿向后上方抬起，左臂向前伸展，手指指向前。深長(zhǎng)而均勻地呼吸;回到山式，換腿重復(fù)這一動(dòng)作。
要求：專注伸展髖關(guān)節(jié)和大腿，保持身體平衡。
束角式：直角坐。彎曲膝蓋，雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾，腳后跟靠近會(huì)陰。大腿分開(kāi)，膝蓋放低，脊柱挺直。呼氣，身體前屈，正常呼吸。
要求：充分伸展髖、膝、踝，使其得到拉伸放松。
劈叉式： 跪在地面上，手掌分開(kāi)放在地面身體兩側(cè)處。讓右腿向前，左腿向后;呼氣，試著把雙腿伸直，保持臀部上提。然后把雙腿和臀部壓向地面，把身體的重量放在雙手 上。完成這個(gè)體位需要練習(xí)很長(zhǎng)時(shí)間，練習(xí)者必須做一些努力。一旦雙腿可以伸直，坐在地面上，雙手抬起，在胸前合掌，保持平衡。正常呼吸�；氐介_(kāi)始姿勢(shì)，換 腿重復(fù)這一動(dòng)作。
要求：全面加強(qiáng)伸展腿部。
坐姿前屈伸展式：直角坐。呼氣，伸展雙手抓住腳趾，分別用大拇指、食指和中指夾住腳大趾。伸展脊柱，試著使背部下凹。保持深呼吸，逐步把肘部放在地面上，用鼻子貼近膝蓋，然后是嘴唇。
要求：從小腿、大腿后側(cè)、臀部到腰背部全面伸展放松。
6.腹部和小腿肌肉群訓(xùn)練
主要?jiǎng)幼鳎貉雠P起坐、騎驢式提踵�？此贫际切〖∪馊河�(xùn)練，但實(shí)際上訓(xùn)練強(qiáng)度是很大的。為了保證下一個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練質(zhì)量，訓(xùn)練者最好在肌肉訓(xùn)練中穿插如下瑜伽動(dòng)作：眼鏡蛇式、坐姿單腿伸展式。
基本模式：仰臥起坐+眼鏡蛇式、騎驢式提踵+坐姿單腿伸展式。
眼鏡蛇式：俯臥，伸直雙腿，手掌放在肩下。手掌按壓地面，抬起軀干。保持30秒鐘，正常呼吸。
要求：挺胸沉肩，收緊背部，雙臂緊靠身體兩側(cè)，充分伸展腹部。
坐姿伸腿式：直角坐。兩手抓住腳前掌，勾腳，保持30秒鐘，正常呼吸。
要求：挺胸直體，勾腳尖，充分伸展小腿肌。
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