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男士胸肌鍛煉訓(xùn)練方法
對(duì)于發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比，而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。那么，下面是小編為大家整理的男士胸肌鍛煉訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、上斜臥推(加強(qiáng)胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌)
1. 把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，腳腕交叉。
3.握杠后打開(kāi)固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。
4.向兩側(cè)屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。
5. 橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復(fù)原。
15—30公斤，8—10次，2—4組。
要點(diǎn)：上推時(shí)輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部。
二、仰臥滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌)
1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。
2.仰臥于兩個(gè)滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復(fù)原。動(dòng)作中肘關(guān)節(jié)角度不變。
5—10公斤，15次，3組
要點(diǎn)：如果保持身體姿勢(shì)有困難，試試把握柄套在小臂上做動(dòng)作。
三、單臂站立滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌與肩肌前部)
1. 側(cè)立于拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。
2.兩腳分開(kāi)站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢(shì)，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復(fù)原。
5——10公斤，15次，3組
要點(diǎn)：復(fù)原時(shí)肩胛骨略向中間擠，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。
這是一套強(qiáng)度較高的練習(xí)，每星期最多練兩次。斜板角度可以經(jīng)常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習(xí)要與此會(huì)練習(xí)協(xié)調(diào)進(jìn)行，以求平衡。動(dòng)作要慢，45—60秒完成一組。
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