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健美訓(xùn)練技巧及注意事項

時間:2024-07-16 04:03:08 健身培訓(xùn) 我要投稿
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健美訓(xùn)練技巧及注意事項

  現(xiàn)在不論男性還是女性都比較注重自己的身材,因此健美運動成為大家比較關(guān)注的一個問題,大家都想擁有健美的身材,許多人也在為了這一目的堅持做健美運動,但是仍有些朋友不知道健美應(yīng)該如何做?那么,下面是小編為大家整理的健美訓(xùn)練技巧及注意事項,歡迎大家閱讀瀏覽。

  健美訓(xùn)練應(yīng)該注意什么

  1、部位

  不同部位鍛煉的效果是不一樣的,因此選擇的鍛煉方法方式也是不同的,部位指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對初學(xué)的人來說,部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業(yè)運動員來說,部位的概念(含義)要更細(xì)致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。

  2、動作

  說的是訓(xùn)練某一肌群時,采用幾個練習(xí)動作。對初學(xué)者來說,每個部位每次做1-2個練習(xí)動作就足夠了。而對運動員來說,有時某個部位的訓(xùn)練動作可多至6-8個。

  3、組數(shù)

  在健美訓(xùn)練中很多人都不知道做多少組數(shù)為好,組數(shù)其實也應(yīng)該根據(jù)個人的身體素質(zhì)來決定,每個動作的組數(shù)從1、2組到7、8組,甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一般來說,初學(xué)者每個動作做1-4組,中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

  4、次數(shù)

  指的是某組練習(xí)做至力竭時所能完成的重復(fù)數(shù)量。(也叫有效次數(shù))一般4次以下為少次數(shù),主要用于提高力量。5-15次為中等次數(shù),可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù),多用于提高肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。

  5、重量

  說的是訓(xùn)練時所使用的重量(根據(jù)動作的不同,它與肌肉實際受到的阻力負(fù)荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照,則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。

  不同、重量訓(xùn)練給我們身體帶來的作用也是不同的,這點大家要了解。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練,可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。

  6、組間隔

  這是一個較少被重視,卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習(xí)之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量,不是30秒或是1分鐘。在實際訓(xùn)練中,應(yīng)視本人年齡、訓(xùn)練的肌群大小以及當(dāng)時的身體狀況而定。

  一般是以心率來參考。當(dāng)心率恢復(fù)到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時,即可開始下一組訓(xùn)練。(當(dāng)然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右,1分鐘左右為中等間隔,1分半中以上為較長的間隔。

  7、速度

  指做練習(xí)動作(包括起落全過程)的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速,1-2秒左右為中等速度,3秒鐘以上為慢速度。健美訓(xùn)練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習(xí)時利用慣性的各種悠擺動作,以及自由落體動作都是錯誤的。

  8、頻度

  練習(xí)頻度是說每周進(jìn)行幾次訓(xùn)練。根據(jù)訓(xùn)練水平的不同,練習(xí)的頻度是不一樣的。通常初學(xué)者3次/每周即可,中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次,高水平的運動員在賽季可天天練,甚至2次/每天。但對于某一肌群來說,訓(xùn)練頻度不宜過勤,且水平越高,每周訓(xùn)練次數(shù)越少。

  因?qū)嶒灡砻髟谝淮蝿×业拇筮\動量訓(xùn)練之后,2-3天身體機(jī)能處于下降水平,3-5天恢復(fù)到原水平,5-8天才會產(chǎn)生超量恢復(fù)!所以很多高水平的優(yōu)秀運動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。

  健美訓(xùn)練技巧有哪些

  健美訓(xùn)練技巧第一點:動作要到位。在訓(xùn)練中,要使所練肌肉得到完全收縮和伸展。要認(rèn)真地完成好每一個動作,不要只做其中一部分,手舉到最高點時,要用力保持一會兒,使肌肉達(dá)到頂峰收縮。

  健美訓(xùn)練技巧第二點:用力控制住器械,不要隨意放下,當(dāng)動作達(dá)到最高位時,要控制好器械。

  健美訓(xùn)練技巧第三點:不要有借力動作,借力動作就是指不通過肌肉和擺動技巧。借力動作對肌肉訓(xùn)練沒有什么幫助,所以千萬不能用借力動作。

  健美訓(xùn)練技巧第四點:在訓(xùn)練過程中,做到連續(xù)刺激。在舉起器械的整個過程中,動作要平穩(wěn)。不僅要控制好動作,還要使所練的肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)。訓(xùn)練中,身體應(yīng)保持緊張狀態(tài),否則就等于沒有什么感覺地站在那里。

  健美訓(xùn)練技巧第五點:在訓(xùn)練某一塊肌肉時,一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在鍛煉肌肉而不是在舉重,所以不要想到舉的重量和其他東西,只能注意所練的肌肉是如何在運動(收縮和伸展)。

  如果想把身體鍛煉好,就應(yīng)當(dāng)?shù)浇∩矸咳⒓渝憻,因為在健身房?xùn)練,注意力更能集中到所練的肌肉上。這樣,肌肉才能更好地對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。

  健美訓(xùn)練技巧第六點:切忌疲勞訓(xùn)練,在完成了一定的組次后,不能再作其他訓(xùn)練。

  健美訓(xùn)練技巧做每個動作都要付出最大的努力。開始時,只能想怎樣完成它,而不要去想那些無關(guān)之事。開始訓(xùn)練時,不能只想舉起放下,而要想這是一個強(qiáng)健身體和增加力量的機(jī)會。

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