如何進行有氧運動練習

　　很多朋友對有氧的理解，只停留在“我是否就是要跑步/騎單車”的層面，但更深的層面就不知道了。今明兩天我就和大家分享減脂期間如何進行有氧，也對有氧運動方面的知識再進行一下普及。

　　(一)什么是有氧運動

　　有氧運動，既氧氣參與供能為主的運動。一般情況下，單回合持續(xù)運動時長超過2分鐘(連續(xù)仰臥起坐2分鐘不間斷，從這個角度來看也算是有氧了)，如長跑、快步走、跳繩、登山、游泳等都屬于有氧運動。

　　(二)有氧運動的特點及目的

　　有氧運動，顧名思義，需要氧氣參與供能，并以脂肪作為主要能量來源。這并不代表身體在有氧運動時不消耗糖，而是(一般在有氧后20分鐘后)身體開始以脂肪作為主要能量來源。因此，所謂的“有氧20分鐘后才開始消耗脂肪”的說法有一定道理，但不絕對，這是一個“比例”問題。如果個體在有氧運動前已經(jīng)做了高強度的力量練習，造成糖原的消耗，并促進了甲狀腺素這類具有促脂肪分解激素的分泌，則隨后的有氧訓練可能一開始就會以脂肪作為主要的能量來源。這也就是為什么我之后會推薦【力量+有氧】的組合作為減脂最佳手段之一。當然，【HIIT+有氧】也是很不錯的選擇。

　　有氧運動的目的包括但不限于：

　　- 鍛煉心肺功能;

　　- 提升心血管健康;

　　- 促進代謝垃圾的清除;

　　- 造成消耗(促進減脂)，等。

　　(三)減脂期有氧運動的選擇

　　先說說可以選擇的有氧種類吧，只列我自己用過的，應該囊括了大部分的有氧手段。

　　1. 常規(guī)有氧：

　　慢跑(5-7km/小時)

　　任何有氧類儀器(橢圓儀、樓梯機、動感單車)

　　跳繩

　　游泳

　　登山

　　爬樓梯

　　踩臺階

　　2. 非常規(guī)有氧：

　　HIIT/高強度間歇訓練(嚴格意義上不算純粹的有氧，算是有氧無氧的結合，不過減脂效果不錯)

　　(四)減脂期有氧方案

　　方案一：晨起空腹有氧

　　【方法描述】：顧名思義，早起后，不攝入任何有熱量的物質(zhì)，直接去有氧。跳繩、跑步、爬樓梯都是可以的。

　　【優(yōu)點】：與健身界廣為流傳的說法相反，盡管個體6-8小時未進食，糖原并不會耗盡。早起空腹有氧的優(yōu)點是胰島素水平低，有利于脂肪的分解而已。

　　【缺點】：身體未活動開，容易受傷;低血糖，容易暈厥;壓力激素皮質(zhì)醇水平高，容易導致肌肉分解(掉肌肉)。

　　【建議】：一般人的話建議比較緩和的有氧，例如慢跑(4-5km/小時)的勻速跑，不建議跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，總時長不建議超過30分鐘。我個人比較喜歡爬樓梯或者純粹的踩臺階(對了，你沒聽錯，就是很無聊的踩臺階，上去下來上去下來那種最無聊的踩臺階。這種方法非常無聊，但對于肌肉的保護近乎完美。如果你是一個為達目的不擇手段的人，可以選擇這種方法。)

　　其次，訓練前喝一點黑咖啡，或者帶有咖啡因的產(chǎn)品(100-200毫克)，有助于脂肪的動員。記住，咖啡因不會幫你“燃燒”脂肪，它只是幫助脂肪因子從脂肪組織里“釋放”出來而已，你需要通過運動來“燃燒”。減脂=脂肪動員+脂肪燃燒。

　　對于害怕掉肌肉的朋友，訓練前可以服用5克支鏈氨基酸。不過也有國外專家認為支鏈氨基酸會引起胰島素的變化，建議只服用5克谷氨酰胺。我覺得你可以嘗試一下看看哪個更適合你。畢竟，科學這種東西，一直都在變。找到適合自己的方法最重要。

　　方案二：力量練習后有氧

　　【方法描述】：顧名思義，就是先做傳統(tǒng)的力量練習(推胸拉背蹲腿等)，然后再進行有氧練習.

　　【優(yōu)點】：效率很高，從能量代謝的角度是比較優(yōu)化的減脂方案。力量練習消耗糖原，促進生長激素以及腎上腺素等具有促肌肉合成、促脂肪分解激素的分泌，造成理想的減脂生理環(huán)境。這樣一來，后續(xù)的有氧運動可以更早地去消耗脂肪。

　　【缺點】：力量練習部分容易過多(2hr以上)。很多人因為懶，想通過單純的力量練習來減脂，這是很多人的錯誤，我也犯過。與其說是錯誤，不如單純地說是“懶”!力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解、新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問題，得不償失。

　　【建議】：有效的力量練習時間控制在45-60分鐘之內(nèi)(排除熱身和拉伸放松的時間)，有氧時間控制在30-45分鐘。同樣，有氧運動強度不要太大。

　　【我曾犯過的錯誤】如我所述，之前曾花2個小時練力量，15分鐘有氧，無氧有氧時間比例嚴重失衡，有掉肌肉的現(xiàn)象發(fā)生，且減脂效率并未最優(yōu)化。

　　方案三：HIIT+有氧

　　【方法描述】：HIIT，亦稱做高強度間歇訓練。需要個體在10-15秒內(nèi)通過運動達到最高心率的85-90%(不用太去研究這個，想象百米沖刺的那個強度就對了!就是那種強度。)，之后在進行60-90秒的慢速有氧訓練。舉例：10秒竭盡全力的沖刺跑，60秒慢走/跑，此為一個循環(huán)，做8-10個循環(huán)。隨著能力上升，可以增加循環(huán)的次數(shù)，但總時長不建議超過20分鐘。

　　【優(yōu)點】：HIIT可以分成無器械和有器械訓練。無器械訓練，如沖刺跑+慢跑這種組合，幾乎不受場地限制，減脂效率很高。有器械(利用啞鈴杠鈴等器械)還可以練到肌肉，提升運動能力等。最后，HIIT的“沖刺”部分更多消耗糖原，而“穩(wěn)速”部分更多消耗脂肪，是非常不錯的搭配。

　　【缺點】：練習時間容易過長，同樣容易導致肌肉流失，影響下一個訓練環(huán)節(jié)。其次，容易忽視傳統(tǒng)力量練習，導致肌肉力量和緯度的下降。

　　【建議】：HIIT絕對值得單獨拿出來一天練。HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右。HIIT建議不超過20分鐘(如果強度夠大的話，應該也不會超過20分鐘)。接下來，可以繼續(xù)選擇做20-30分鐘左右的傳統(tǒng)慢速有氧。

　　HIIT的“高強度”部分建議不要超過15秒。當然，如果強度夠大，不會超過10秒。這10秒的高強度訓練可以更好地將脂肪因子從組織釋放到血液里;而接下來的慢速有氧，則可以持續(xù)燃燒脂肪。即使你不做HIIT之后的傳統(tǒng)有氧，HIIT仍然可以提高你的(EPOC-ExcessPost-workout Oxygen Consumption)，從而促進脂肪燃燒。

　　什么是EPOC呢?簡而言之，高強度訓練中你需要攝入大量的氧氣，代謝率也會暫時性提高。停止訓練后，你的攝氧量并不會一下恢復到運動前平靜的水平，而會持續(xù)攝氧，造成脂肪的持續(xù)燃燒，以及讓代謝率在一段時間內(nèi)較高的狀態(tài)出現(xiàn)!這也是HIIT的優(yōu)勢所在。換而言之，即使停下來，減脂也在持續(xù)。

　　【我曾犯過的錯誤】：同樣是平衡問題上犯得的錯誤。HIIT時間過長，超過30分鐘，導致體力消耗過大。其次，HIIT之前我強烈建議吃20-30克復合碳水化合物，否則可能會體力不支。但吃太多，又會適得其反。HIIT前90分鐘吃100-150克紅薯，半杯燕麥，加上一份干凈的蛋白質(zhì)是不錯的選擇。

　　方案四：一天兩次有氧

　　【方法描述】：早上空腹進行慢速有氧，晚上力量練習后再次進行慢速有氧。

　　【優(yōu)點】：單一訓練環(huán)節(jié)時間短，但總訓練時間長，消耗客觀，且不容易給身體帶來壓力，同時大大減少掉肌肉的可能性。

　　【缺點】：比較耗時，適合時間比較充裕的人。

　　【建議】：因為有兩次有氧的時間，建議每次有氧不超過40分鐘，20-30分鐘為宜。

　　【我曾犯過的錯誤】：之前單次有氧時間太長，身體恢復起來有些吃力。

　　(五)減脂期的有氧原則：

　　說了這么多，總結一些減脂期的有氧原則，如下：

　　1)不要過量有氧。我個人認為，一天有氧最多最多不要超過2小時，90分鐘我個人覺得都算多的。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了;

　　2)有氧不要把自己累得像狗一樣。心律什么的一般人不會去測，因此只要保證不大喘氣就好，HIIT除外;

　　3)空腹有氧是可以的，不過掉肌肉的可能性極大。如果一定要空腹有氧，且你又不屬于天賦異稟或怎么練都不掉肌肉的人，慢走/極慢跑(3-4km)/小時是不錯的選擇;

　　4)如果條件允許，力量練習之后有氧是非常好的選擇，可以最優(yōu)化減脂效率;

　　5)HIIT+傳統(tǒng)有氧也是非常不錯的選擇，效率高，減脂效果好;

　　6)HIIT之前攝入一些優(yōu)質(zhì)的復合碳水化合物(谷物、薯類等)，以及一份15-20克左右的干凈蛋白質(zhì)(蛋白、雞胸、魚肉、蛋白等)。

　　(六)最后的總結語

　　減脂的真諦=消耗>攝入(可能會有很多人會矯情地反對這一點，并拿出各種所謂的科學證據(jù)或者專家言論來反駁。這些人，包括我周圍的很多朋友，其實只是在給自己的好吃找借口罷了，且在減脂的路上走得并不順。)學會記錄下你吃的食物，試著計算食物的熱量，不用準確到極致，養(yǎng)成這個習慣和意識更重要。吃東西畢竟太容易了，而消耗則難得多，記住這一點!

　　其次，不要把有氧看成任務。有時候出去買個菜、散個步、遛個狗，甚至拿個報紙都是一種消耗，不要錯過。很多人吃完飯就看電視，還聲稱自己沒有鍛煉時間，殊不知20分鐘的散步也是不錯的熱量消耗手段，長久來看還是很有意義的。

　　最后，學會調(diào)整!這可能也是最關鍵的一點!調(diào)整飲食、調(diào)整訓練。感覺不對，結果不好，就要回頭來分析，看看是哪一步出現(xiàn)了問題。我一直相信，減脂之路上沒有絕對正確的方法，只有適合自己的方法。把科學層面的東西作為大的指導方針，具體操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一條適合自己的減脂之路。

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