新手健身飲食訓(xùn)練方法

　　近幾年來，隨著人們對(duì)健康意識(shí)的不斷提高，越來越多的人加入到健身的隊(duì)伍中來，而健身房也就成了人們備受青睞的地方。下面是小編為大家分享新手健身飲食訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、制定適合自己的飲食計(jì)劃

　　飲食計(jì)劃往大了說，很復(fù)雜，牽扯到的各種變量太多，但對(duì)于一個(gè)營(yíng)養(yǎng)學(xué)小白，倒反而是非常簡(jiǎn)單。遵循以下原則即可：

　　1. 每天的標(biāo)準(zhǔn)食量：一天200-300g糧食。300-500g蔬菜，200g-300g水果，50g肉類，70-150g魚肉海鮮，200-300ml牛奶，10-30g堅(jiān)果。

　　以上是基于一個(gè)2000卡能量需求的標(biāo)準(zhǔn)食量，根據(jù)自己的體重、日�；顒�(dòng)消耗程度可以自行調(diào)整。

　　值得一提的是，主食一定要吃夠量，五谷為養(yǎng)，中國(guó)人歷來就是以五谷雜糧為主食，但現(xiàn)在各種亂七八糟的減肥方法和所謂健身食譜，反倒是視這些最重要的食物為洪水猛獸，似乎多吃一口飯就要胖一斤，但事實(shí)并非如此。碳水化合物攝入不足量，不但無法提供足夠的能量(碳水化合物是人體的主要能量來源，可以迅速獨(dú)立的氧化成二氧化碳和水，而不像脂肪和蛋白質(zhì)一樣產(chǎn)生代謝廢物)，而且吃下去的蛋白質(zhì)也無法得到充分的利用!人體是一臺(tái)非常精密的儀器，當(dāng)碳水化合物供應(yīng)不足時(shí)，人體可能會(huì)分解食物中的蛋白質(zhì)，甚至是身體中的蛋白質(zhì)，來維持血糖穩(wěn)定。更有甚者很多妹子干勁十足的控制飲食，結(jié)果到后來連姨媽都不來了，這難道不是違背了追求健康的初衷么?

　　2. 粗細(xì)搭配，盡量使用蒸煮燉，少煎炸炒，遠(yuǎn)離甜飲料、精加工食品。

　　說完了食物本身，那么來說一說烹調(diào)方法。很多人在剛開始控制飲食的時(shí)候會(huì)走極端(包括當(dāng)年的我自己)，以前完全是精白米面，大米飯白面條，聽說粗糧雜糧好，就眼睛都不眨的餐餐換成雜糧飯、玉米紫薯土豆，連個(gè)緩沖期都不給，身體能不鬧別扭么?對(duì)于新手來說，最適宜的方法還是循序漸進(jìn)，事實(shí)上將主食中的1/3替換成全谷物，已經(jīng)能獲得它們的健康益處，腸胃沒問題的，再考慮增加到一半，甚至完全替代。但如果消化功能很差(比如我，我有慢性胃炎)，全部吃雜糧就是作死。

　　我一向堅(jiān)信我們中國(guó)人的傳統(tǒng)飲食是非常健康的：一定量的主食、大量的蔬菜水果，適量的肉食，而且我們的老祖宗是吃五谷雜糧而非今天的精白米面。中式飲食曾經(jīng)被列為世界第三大健康飲食，名列日本和新加坡之后。但現(xiàn)今，我們卻不能說我們的飲食是健康的，因?yàn)閺N房已經(jīng)成了過度烹調(diào)的重災(zāi)區(qū)，重油、重鹽、重調(diào)味，原本寡味的蔬菜被大量的脂肪包裹，那當(dāng)然會(huì)好吃，但是早就背離去吃它們的初衷了。

　　建議一頓飯里煎炸炒的菜只能有1-2個(gè)，而且用油要少，其他都采取幾乎不用放什么油的蒸煮燉。那么有人要說了，不吃炒菜油，那么脂肪會(huì)不會(huì)不夠呀?那些脂溶性維生素要怎么吸收?這里需要說明的一點(diǎn)就是一切的烹調(diào)用油，就算商家宣傳的再好，什么“改善心腦血管疾病的好油”，也都是由99%的脂肪構(gòu)成，也就是傳說中的“空白熱量”。健康飲食的一大原則，就是盡可能吃營(yíng)養(yǎng)密度高，空白熱量少的飲食。減少了炒菜油，脂肪可以從豆類、奶類、肉類、富含脂肪的深海魚類、堅(jiān)果中攝取，完全不必有吃不夠脂肪的顧慮。

　　遠(yuǎn)離精加工食品，這就不說了吧，對(duì)于我來講，這些東西不但是不健康的問題，最大的一點(diǎn)還是因?yàn)�，真特么尼瑪貴啊，吃零食的妹子我真佩服你們，一個(gè)月大概就吃掉一雙入門級(jí)跑鞋的錢，我可舍不得，哈哈。

　　3. 熱愛但不貪戀食物，不要讓飲食占據(jù)了你全部的生活

　　許多人，特別是許多妹子，控制飲食控制控制著就走入暴食的怪圈，今天暴食，明天絕食，后天再暴，如此循環(huán)往復(fù)。其實(shí)人吃東西，說到底還是為了給生命供能，再往大點(diǎn)講，是為了高興愉快，因?yàn)槊朗骋泊_實(shí)是人世間最大的享樂之一。但過分關(guān)注飲食，就過猶不及了。如果每天都在神神叨叨的想：我今天吃夠了xxxx沒?熱量超標(biāo)沒?偷吃了一口蛋糕簡(jiǎn)直是太罪惡了不行我明天絕食……有沒有在這幾句話里看見自己的影子?如果答案是”是“，那么你需要踩下剎車好好改變一下自己的心態(tài)了。三餐正常吃，吃飽不吃撐就可以了。普通人健康飲食的終極目的不就在于”健康“二字嗎?飲食只是生活中很有趣的一個(gè)部分罷了，不要讓它喧賓奪主，取代了其他同等重要的事情。

　　如果能夠很好的遵循以上三個(gè)原則，堅(jiān)持3個(gè)月以上，你的味蕾和腸胃就會(huì)被初始化到一個(gè)比較理想的狀態(tài)：偏好清淡、天然的食物，喜歡食物的原味�，F(xiàn)在流行的各種superfood，是很高大上，但事實(shí)上健康飲食并不高貴，市場(chǎng)上新鮮的幾塊錢一斤的果蔬，并不比漂洋過海的洋食品來的差，所以，健康飲食就存在于日常的方方面面，就看你愿不愿意去學(xué)習(xí)接納了。

　　二、新手如何運(yùn)動(dòng)起步

　　說完飲食那么來說一說健身：就運(yùn)動(dòng)而言，比飲食其實(shí)更簡(jiǎn)單了。以前從沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的，首先要做的第一步就是恢復(fù)體能。不要看達(dá)人們曬跑步軟件截圖，曬健身房訓(xùn)練圖就雞血上頭不管三七二十一照搬人家的訓(xùn)練計(jì)劃，答應(yīng)我，先看看自己的體力夠不夠好嗎?新手最適合的運(yùn)動(dòng)，還是低強(qiáng)度的有氧和小重量的器械訓(xùn)練，上來就跑十公里，蹲大杠鈴，簡(jiǎn)直就是作天下之大死。

　　推薦新手也不要上來就跑步，因?yàn)榕懿缴婕暗胶芏嗉夹g(shù)性的問題，很多人還沒跑幾公里呢，膝蓋就出問題了，然后開始嚷嚷腿粗了。健身首當(dāng)其沖就是要收起玻璃心，特別是妹子，動(dòng)都沒動(dòng)就覺得自己腿粗了，你以為自己是施瓦辛格么，人家專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員都需要付出年復(fù)一年刻苦的訓(xùn)練和極其嚴(yán)苛的飲食才能長(zhǎng)出那一身腱子肉，那是你像玩一樣跑跑步舉舉啞鈴就能練出來的??肌肉男們簡(jiǎn)直要哭暈了好么。

　　所以，零基礎(chǔ)上來可以先快走：什么叫快走呢，不是快速亂走。而是收緊核心(不知道神馬叫核心的，百度去)，運(yùn)用大腿的力量帶動(dòng)自己快速向前走，手臂也要配合擺動(dòng)。要到心率加快微微出汗，說話感覺有些吃力的程度才到強(qiáng)度了。不要跟逛街一樣走，末了還抱怨為什么不瘦。先堅(jiān)持快走2-4周，等心肺功能慢慢強(qiáng)大起來，可以采用快走3分鐘，慢跑2分鐘，5分鐘一循環(huán)，6個(gè)循環(huán)半小時(shí)的間歇訓(xùn)練方法。等到完全使適應(yīng)并且能堅(jiān)持下來了再跑步也不遲。其實(shí)我覺得很多運(yùn)動(dòng)達(dá)人都不太接地氣，完全不考慮國(guó)民身體素質(zhì)的問題，往往上來就推薦大強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)果就是肥沒減下去，傷病倒找上門了。所以健身初期就養(yǎng)成預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的理念是非常重要的。

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