新手健身入門原則

　　健身從來不是靠蠻力就能搞定的運(yùn)動(dòng)，想要獲得好的訓(xùn)練效果并防止受傷需要遵循一些原則，下面整理了一些新手健身入門原則，一起來看看吧!

　　1、堅(jiān)持自由重量器械

　　也許你被健身房里琳瑯滿目的各種復(fù)雜、高大上的器械弄迷惑了，但對于現(xiàn)階段的你來說，選擇安全的、自由重量的器械才是你最好的選擇。

　　2、堅(jiān)持復(fù)合運(yùn)動(dòng)

　　你可能為了一時(shí)新鮮，嘗試你在健身雜志或者網(wǎng)站上看到的各種訓(xùn)練動(dòng)作，但是長期來看，你應(yīng)該堅(jiān)持那些基本動(dòng)作，如深蹲、硬拉、杠鈴臥推，并將其作為長期計(jì)劃中的動(dòng)作內(nèi)容。

　　3、建立一個(gè)計(jì)劃，并堅(jiān)持下去

　　如果你只是健身房走馬觀花，各種器械輪流玩一遍，那你永遠(yuǎn)不會(huì)進(jìn)步。你需要有一個(gè)嚴(yán)格的計(jì)劃，并按照計(jì)劃執(zhí)行。咨詢一個(gè)私人教練或網(wǎng)上找一份靠譜的健身計(jì)劃，其中包括你需要做的練習(xí)動(dòng)作，以及練習(xí)的組數(shù)和每組的數(shù)量。當(dāng)你踏進(jìn)健身房的一刻，你需要確切地知道接下來要練習(xí)的動(dòng)作。

　　4、不要每天都訓(xùn)練

　　每周安排3次或4次的訓(xùn)練，作為初學(xué)者這個(gè)訓(xùn)練頻率足夠了。訓(xùn)練日外的時(shí)間是用來休息和恢復(fù)的，記住，休息和訓(xùn)練一樣重要。

　　5、一周內(nèi)每個(gè)肌群都需要練習(xí)

　　每一個(gè)肌肉群每周至少要訓(xùn)練一次。

　　6、了解每一個(gè)動(dòng)作的正確形式

　　想挑戰(zhàn)大重量?你可能年輕氣盛喜歡攀比，或擔(dān)心被身邊的健身者輕視，但安全才是最重要的，在確保動(dòng)作做規(guī)范前，不要貿(mào)然上重量——做錯(cuò)誤的動(dòng)作還不如不做。

　　7、逐漸增加重量

　　如果你已經(jīng)掌握了每個(gè)動(dòng)作的正確方法，就可以開始周期性地增加重量。例如每過2周增加一些重量，2周之內(nèi)保持重量不變逐漸增加練習(xí)次數(shù)，這樣你的力量和肌肉才會(huì)逐漸增長。

　　8、要謹(jǐn)慎

　　當(dāng)你使用大重量的時(shí)候，注意實(shí)施保護(hù)措施。例如，硬拉時(shí)候戴上腰帶，深蹲的時(shí)候使用深蹲架，并叫上教練或小伙伴做保護(hù)。

　　9、什么時(shí)候需要補(bǔ)充蛋白 粉

　　蛋白質(zhì)對于增肌是必不可少的，可以從瘦肉、雞、魚、蛋、奶制品以及一些堅(jiān)果和蔬菜中攝取。大多數(shù)專家建議健身者每公斤體重至少攝入1.8g蛋白質(zhì)。如果因?yàn)闂l件限制難以攝取足夠的蛋白質(zhì)，可以考慮使用蛋白 粉作為補(bǔ)充。

　　10、熱量過剩

　　如果你的目標(biāo)是增肌，那你攝取的熱量要比你消耗的更多才行。用卡路里計(jì)算器來算出你的BMR(基礎(chǔ)代謝率)和TDEE(每日熱能消耗總量)，并以此為基礎(chǔ)調(diào)整熱量攝入——畢竟個(gè)體之間有差異。如果你有一個(gè)久坐不動(dòng)的工作，那你需要的熱量就少一些，如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，就要吃的更多。

　　11、多餐

　　不要讓自己挨餓，每天4-5餐，間隔3-4小時(shí)。與上班時(shí)間沖突怎么辦?準(zhǔn)備一些健康的零食是很好的選擇。

　　12、避免垃圾食品

　　你想增長一些體重，但你想要的是肌肉質(zhì)量，而不是脂肪。攝取健康的食物，如瘦肉蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物、和健康的脂肪，遠(yuǎn)離垃圾食品、大量甜食和油膩的食物。你要消耗快速吸收型碳水化合物(通常是含大量的糖或淀粉的食物)的唯一情況是在鍛煉之后。

　　13、多攝入水果和蔬菜

　　除了蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，你的身體也需要微量營養(yǎng)素(維生素和礦物質(zhì))。因此，請確保每一天攝入足量的水果和蔬菜。

　　14、休息和恢復(fù)

　　每天晚上都要保證充足的睡眠(約8-9小時(shí))

　　15、運(yùn)動(dòng)員一樣的生活方式

　　嘗試開始一種健康的生活方式，避免吸煙、酗酒等不良惡習(xí)，糟糕的生活方式會(huì)毀掉你辛苦鍛煉的成果。

【新手健身入門原則】相關(guān)文章：

新手健身原則06-14

新手健身入門指南09-22

健身入門基礎(chǔ)原則有哪些07-22

健身氣功入門08-04

健身入門技巧08-05

新手裝修入門攻略09-28

Photoshop新手入門09-02

街舞新手入門06-26

高爾夫新手入門08-14

新手健身秘訣07-02