男生肩部健身訓(xùn)練方法

　　肩膀是整個(gè)上肢最重要的部位之一，上肢訓(xùn)練的大部分動(dòng)作都是以肩為軸，所以沒有強(qiáng)大的肩膀其它部位的訓(xùn)練也會(huì)受到影響。下面小編為大家分享男生肩部健身訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　基本肩部塑造法

　　適用人群：系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)間在三年以下的愛好者，尤其是適用于那些“大重量做飛鳥”、“側(cè)平舉就是甩啞鈴”、肩部還沒有練出棱角的新手，對(duì)的，很多人練了兩三年還是新手。

　　解析：肩部訓(xùn)練的動(dòng)作很簡(jiǎn)單，無非就是側(cè)平舉、推舉等，但一個(gè)動(dòng)作能做到位的可能只有1%的人(不夸張，很多人真的只是“做動(dòng)作”，然并卵)，所以了解動(dòng)作、感知?jiǎng)幼鞑攀悄氵@個(gè)階段最主要的事。

　　周期：你每周至少要進(jìn)行一次(60分鐘左右)的肩部訓(xùn)練，同時(shí)其他時(shí)間的大肌群訓(xùn)練是必備的，這樣才能保證充分生長(zhǎng)。

　　方法：推舉以50%-75%最大重量進(jìn)行，不要沖刺大重量，平舉用啞鈴+繩索進(jìn)行，避免過多的借力。啞鈴不要用“甩動(dòng)”， 盡可能將單個(gè)啞鈴的重量控制在6KG及以下，即便你覺得自己可以“甩”8KG。

　　肩部訓(xùn)練小秘訣

　　一、必練推舉動(dòng)作

　　推舉對(duì)肩膀的重要性和臥推對(duì)胸肌的重要性一樣。肩部動(dòng)作選擇的大方向和其它部位一樣，訓(xùn)練中一定要包含多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，其中推舉是首選。而推舉又包含三種，杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e和器械推舉，其中杠鈴和啞鈴?fù)婆e是必練。器械推舉當(dāng)然也是很好的肩部動(dòng)作，但不可完全取代杠鈴和啞鈴的推舉。

　　二、站姿、坐姿有別

　　推舉動(dòng)作也分站姿和坐姿。一般大重量啞鈴?fù)婆e選擇坐姿(輕重量隨意)，不然大重量的啞鈴?fù)婆e身體很難保持平衡，會(huì)讓動(dòng)作變形。而杠鈴站姿和坐姿都要嘗試，因?yàn)楦茆徴咀送婆e不但對(duì)肩部有很明顯的刺激，身體其它部位也要積極參與，所以對(duì)整個(gè)身體的力量提高很有幫助;

　　而坐姿推舉不需要身體保持平衡，發(fā)力點(diǎn)會(huì)更集中到肩部，所以對(duì)肩部肌肉的刺激更集中。肌肉圍度和肌肉力量是密不可分的，所以想要更強(qiáng)大的肩膀，杠鈴?fù)婆e站姿和坐姿都要嘗試。

　　三、肩部訓(xùn)練安排

　　肩部是上肢訓(xùn)練的重要部位。肩部很多動(dòng)作會(huì)用到肱三，而胸肌訓(xùn)練也很依賴于推。所以如果你每次是單獨(dú)訓(xùn)練肩部，肩部訓(xùn)練和胸肌訓(xùn)練應(yīng)該間隔48小時(shí)，這樣才會(huì)盡可能讓每次訓(xùn)練達(dá)到最好的狀態(tài)。

　　四、重量和組數(shù)選擇

　　肩部訓(xùn)練一般選擇6-8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2-4組，所有動(dòng)作的總組數(shù)應(yīng)該控制在16組左右，太多容易造成疲勞，太少很大達(dá)到好的刺激效果。

　　每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)調(diào)動(dòng)空間比較大，對(duì)于大重量動(dòng)作重量需要遞增或有遞減，可以適當(dāng)增加組數(shù)。而后面輕重量單關(guān)節(jié)的動(dòng)作一般都是補(bǔ)刀加深刺激，所以一般只安排2-3組。

　　五、控制動(dòng)作節(jié)奏

　　對(duì)于肩部動(dòng)作，對(duì)動(dòng)作的控制很重要。例如做啞鈴前平舉，在舉起啞鈴后放下速度過快會(huì)讓訓(xùn)練效果大打則扣。一般完整的訓(xùn)練動(dòng)作都有一定節(jié)奏，發(fā)力時(shí)速度稍快，完成動(dòng)作時(shí)應(yīng)稍加控制。

　　六、前中后全面刺激

　　肩膀的三角肌分為前中后束，所以每次訓(xùn)練都要給予肩膀全方位刺激，讓肩膀平衡發(fā)展。一般前中束都能很好的鍛煉到，但很多健友會(huì)忽略三角肌后束。每次訓(xùn)練中加入俯身飛鳥或反向蝴蝶機(jī)等動(dòng)作，就能讓三角肌更飽滿。

　　七、正確使用孤立動(dòng)作

　　一般把肩部的孤立動(dòng)作放在最后，但此時(shí)肩膀已經(jīng)開始疲勞，動(dòng)作很容易變形，而變形的動(dòng)作會(huì)讓刺激效果大打則扣。所以后面的動(dòng)作一定要格外注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，如果動(dòng)作很容易變形，建議調(diào)輕重量。

　　八、嘗試新的方式

　　想讓肩膀達(dá)到更高的水平，不要永遠(yuǎn)使用同樣的訓(xùn)練方式，要讓肌肉走出舒適區(qū)。嘗試新的方式有很多種辦法，例如嘗試新的動(dòng)作，新的訓(xùn)練搭配，適當(dāng)縮短間歇時(shí)間等。這些細(xì)微改變都能迫使肌肉更努力地工作，讓肌肉得到更好的刺激。

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