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徒手健身訓(xùn)練方法
擁有傲人的腹肌不是夢，只要方法科學(xué)、合理，只要能夠持之以恒。以下是小編為您帶來的徒手健身訓(xùn)練方法，感謝您的閱讀!
1、深蹲
深蹲在任何健身計(jì)劃中都是不可缺少的，深蹲會建立腿部和臀部力量，同時(shí)也提高你的整體健康水平，而且也會幫助你構(gòu)建一定的腿部肌肉。
動作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
2、蛙跳
它對髖部的柔韌性，手臂和軀干力量，和平衡控制能力是一個(gè)很好的組合動作。蛙跳可以很好的增強(qiáng)腿部力量。動作要領(lǐng)：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂抱頭。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖。
3、引體向上
引體向上更多是一種“純力量的動作”，掌握最基本的引體向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法，而且只利用簡單的器械。引體也是加強(qiáng)手臂和肩膀最好的方法之一。
動作要領(lǐng)：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，放松背闊肌讓身體徐徐下降，直到完全下垂，重復(fù)再做。
4、俯臥撐
沒什么動作能比俯臥撐利用雙臂把身體推離地面更基本，俯臥撐也是一個(gè)全身運(yùn)動，。
動作要領(lǐng)：身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后馬上用力撐起，回到起始位置。
5、俯臥超人式
它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運(yùn)動。只需要靜力性保持，但好處多多，嘗試一下，你會感受到它的挑戰(zhàn)性，關(guān)鍵在于保持下背部時(shí)刻貼緊地面。
動作要領(lǐng)：面朝下俯臥，雙手放在后腦勺處，雙腿伸直;以腰部為支撐，向上使力，抬起上半身和雙腿，盡量的離開地面，保持5秒鐘后恢復(fù)臥姿，重復(fù)十次動作，直到堅(jiān)持不住停止。
6、支撐
L支撐是全身運(yùn)動的縮影，努力保持軀干直立，核心收緊，腿部和手臂盡量完全鎖定，如果你能做一個(gè)L支撐，說明你的力量和對身體的控制力已經(jīng)達(dá)到了大師級別。
動作要領(lǐng)：雙手平放在髖部兩側(cè)。雙腿并攏，完全伸直，腳尖朝上。手臂伸直，撐起整個(gè)身體，雙手繼續(xù)向下施加壓力直到你的臀部和雙腳都離開雙杠。
7、倒立
倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產(chǎn)生，延緩衰老。更有助于人的智力和反應(yīng)能力的提高。
動作要領(lǐng)：手與頭前額部位支撐要成等邊三角形下肢屈膝成蹲(不宜跪，因?yàn)楣虿灰咨铣傻沽?，與撐地的兩手距離盡量靠近。在完成倒立時(shí)兩手與頭支撐位置不能移動蹬地后收腿、提臀慢慢上成倒立。上體與下肢要成一直線，二腿和臀部要夾緊，保持一定的緊張程度。
8、臀橋
這個(gè)動作可以看做是嚴(yán)格的瑜伽動作的溫和版，但是它還是可以鍛煉到大腿外部肌肉和臀部。
動作要領(lǐng)：平躺，雙臂放于身體兩側(cè)，手掌向下。膝蓋彎曲，使腳跟盡量靠近臀部。手掌和腳牢牢地壓到地面，抬起你的臀部。如果雙腳靠的足夠近，也可以抓住腳踝。保持住這個(gè)姿勢做10次深呼吸，盡量的抬高臀部。
9、弓箭步
成天在電腦屏幕前窩著，全身肌肉韌帶都缺少拉伸的人如今不在少數(shù)。不僅讓練習(xí)者提高膝關(guān)節(jié)的靈活性，還使雙臂、胸廓和肩部得到足夠的拉伸。
動作要領(lǐng)：兩腳盡量分開站立，雙腳間距最好在1米左右�；咀藙葑龊煤�，下壓左腳，右膝慢慢彎曲至90度角。在弓箭步狀態(tài)下呼吸3—6次。然后伸直右腿，回到起始姿勢，再換另一側(cè)重復(fù)上述動作。
10、跳箱
跳箱被稱為是一種增強(qiáng)式訓(xùn)練，有助于改善爆發(fā)力，目前正廣泛的被使用。然而，卻沒有太多的研究去了解此訓(xùn)練對于肌力、速度或耐力的改變。
動作要領(lǐng)：箱子的高度應(yīng)該介于6時(shí)至42時(shí)之間，運(yùn)動員站立在箱子前，雙腳與肩同寬。然后進(jìn)行預(yù)備動作，跳往箱子，并輕輕地落在箱子上。然后，走下來，以規(guī)定的次數(shù)重復(fù)進(jìn)行。
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