健身上身肌肉鍛煉方法

　　衣服是表面、身材是里面。除了穿對(duì)衣服之外，也要「撐」的起衣服，讓整體更為好看，如果你想要在穿T-Shirt的時(shí)后，看起來是很有料的，那你必須要有厚實(shí)的胸膛、結(jié)實(shí)的手臂、闊寬的背部、分明的腹肌。沒錯(cuò)，這就是必須好好鍛煉的上半身肌群!

　　Training1 引體向上

　　訓(xùn)練方式有很多種，初學(xué)者可以考慮做最大負(fù)荷次數(shù)，做3-5組，組間休息1-2分鐘。如果一次都做不起來的人，可以在下面用個(gè)椅子支撐，減輕負(fù)擔(dān)重量。

　　Training2 伏地挺身

　　如果已經(jīng)有基礎(chǔ)者，可以進(jìn)行3~4組的15次的「下去時(shí)撐三秒再起來」，組與組中間休息1分鐘。

　　Training3 三頭肌撐體

　　雙手放在椅子上，用雙手支撐并且腳跟著地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈垂直狀態(tài)之后用雙手力量支撐起身�？蓮�15下x3組開始(次數(shù)依個(gè)人體能狀況遞增)。

　　Training4 棒式撐體

　　上半身用手肘支撐，手肘垂直于肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。身體維持穩(wěn)定，保持正常呼吸，維持動(dòng)作30～90秒、重復(fù)做3組。維持時(shí)間愈長，強(qiáng)度愈高。

　　Training5 側(cè)向卷腹

　　身體平躺，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，雙手可放胸前或耳部兩側(cè)，每次15~30下、做4組。要注意保持身體平穩(wěn)，下背應(yīng)緊貼地面不能抬起。

　　Training6 超人式

　　面向地板平躺預(yù)備動(dòng)作，舉起雙手&雙腳，停留3秒，回到預(yù)備動(dòng)作，每次10~15下、做3組，組與組中間休息1分鐘。

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