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鍛煉肌肉的方法技巧
肌肉是能收縮的人體組織，由胚胎的中胚層發(fā)育而來。肌肉細(xì)胞有收縮纖維，會(huì)在細(xì)胞間移動(dòng)并改變細(xì)胞的大小。肌肉分為骨骼肌、心肌和平滑肌三種，其功能皆為產(chǎn)生力并導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)。心肌和平滑肌的收縮不由意識(shí)控制且為生存所必需，例如心臟的收縮或是腸胃道的蠕動(dòng)等。頭肌可分為面肌(表情肌)和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯。這與支持體重、維持直立及行走有關(guān)。
肌肉分類
骨骼肌
是可以看到和感覺到的肌肉類型。當(dāng)健身者通過鍛煉增加肌肉力量時(shí)，鍛煉的就是骨骼肌。骨骼肌附著在骨骼上且成對(duì)出現(xiàn)：一塊肌肉朝一個(gè)方向移動(dòng)骨頭，另外一塊朝相反方向移動(dòng)骨頭。這些肌肉通常隨意志收縮，意味著想要收縮它們時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)指示它們這樣做。骨骼肌可以做短暫?jiǎn)未问湛s(顫搐)或長(zhǎng)期持續(xù)收縮(破傷風(fēng))。
平滑肌
存在于消化系統(tǒng)、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中。平滑肌能夠長(zhǎng)時(shí)間拉緊和維持張力。這種肌肉不隨意志收縮，意味著神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)控制它們，而無需人去考慮。例如，胃和腸中的肌肉每天都在執(zhí)行任務(wù)，但人們一般都不會(huì)察覺到。心肌
只存在于心臟，它最大的特征是耐力和堅(jiān)固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉并且不隨意志收縮。
肌肉作用
肌肉收縮牽引骨骼而產(chǎn)生關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，其作用猶如杠桿裝置，有3種基本形式。
�、倨胶飧軛U運(yùn)動(dòng)，支點(diǎn)在重點(diǎn)和力點(diǎn)之間，如寰枕關(guān)節(jié)進(jìn)行的仰頭和低頭運(yùn)動(dòng)。
�、谑×Ω軛U運(yùn)動(dòng)，其重點(diǎn)位于支點(diǎn)和力點(diǎn)之間，如起步抬足跟時(shí)踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。
�、鬯俣雀軛U運(yùn)動(dòng)，其力點(diǎn)位于重點(diǎn)和支點(diǎn)之間，如舉起重物時(shí)肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。
肌肉的輔助結(jié)構(gòu)有筋膜、滑膜囊和腱鞘等。它們具有協(xié)助肌肉的活動(dòng)，保持肌肉的位置，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的摩擦和保護(hù)等功能。
筋膜
筋膜(fascia)遍布全身，分淺筋膜和深筋膜兩種。
1.淺筋膜(superficial fascia)又稱皮下筋膜，位于真皮之下，包被全身各部，由疏松結(jié)締組織構(gòu)成。淺動(dòng)脈、皮下靜脈、皮神經(jīng)、淋巴管行于淺筋膜內(nèi)，有些局部還可有乳腺和皮肌肉。淺筋膜對(duì)位于它深部的肌肉、血管和神經(jīng)有一定的保護(hù)作用，如手掌和足底的淺筋膜均較發(fā)達(dá)，能對(duì)加壓起緩沖作用。
2.深筋膜deep fascia 又稱固有筋膜，由致密結(jié)締組織構(gòu)成，位于淺筋膜的深面，它包被體壁、四肢的肌肉和血管神經(jīng)等。深筋膜與肌肉的關(guān)系非常密切，隨肌肉的分層而分層。在四肢，深筋膜伸人肌肉群之間，并附著于骨，構(gòu)成肌肉間隔;與包繞肌肉群的深筋膜構(gòu)成筋膜鞘;深筋膜還包繞血管、神經(jīng)形成血管神經(jīng)鞘;還可提供肌肉的附著或作為肌肉的起點(diǎn)。
滑膜囊
滑膜囊synovial bursa為封閉的結(jié)締組織小囊，壁薄，內(nèi)有滑液，多位于腱與骨面相接觸處，以減少兩者之間的摩擦。有的滑膜囊在關(guān)節(jié)附近和關(guān)節(jié)腔相通�；つ已装Y可影響肢體局部的運(yùn)動(dòng)功能。
腱鞘
腱鞘tendinous sheath是包圍在肌肉腱外面的鞘管，存在于活動(dòng)性較大的腕、踝、手指和足趾等處。腱鞘可分纖維層和滑膜層兩部分：纖維層fibrous layer又稱腱纖維鞘fibrous sheath of tendon，它位于外層，為深筋膜增厚所形成的骨性纖維管道，它對(duì)肌肉腱起滑車和約束作用;滑膜層synovial layer又稱腱滑膜鞘synovial sheath of tendon位于腱纖維鞘內(nèi)，是由滑膜構(gòu)成的雙層圓筒形的鞘。腱滑膜鞘分為臟層和壁層，臟層包繞肌肉腱，壁層緊貼腱纖維鞘的內(nèi)面。臟、壁兩層之間含少量滑液，所以肌肉腱能在鞘內(nèi)自由滑動(dòng)。若手指不恰當(dāng)?shù)刈鏖L(zhǎng)期、過度而快速的活動(dòng)，可導(dǎo)致腱鞘損傷，產(chǎn)生疼痛并影響肌肉腱的滑動(dòng)，臨床上稱為腱鞘炎，為常見多發(fā)病之一。腱滑膜鞘在骨面移行到肌肉腱的兩層滑膜部分，稱為腱系膜mesotendon，其中有供應(yīng)肌肉腱的血管通過。肌腹
肌腹是肌器官的主要部分，位于肌器官的中間，由許多骨骼肌纖維借助結(jié)締組織結(jié)合而成。具有收縮能力。包在整塊肌肉外表面的結(jié)締組織稱為肌外膜。肌外膜向內(nèi)伸入，把肌纖維分成大小不同的肌束，稱為肌束膜肌束膜再向內(nèi)伸入，包圍著每一條肌纖維，稱為肌內(nèi)膜。肌膜是肌肉的支持組織，使肌肉有 一定的形狀。血管、淋巴管和神經(jīng)隨著肌膜進(jìn)入肌肉內(nèi)對(duì)肌肉的代謝和機(jī)能調(diào)節(jié)具有重要意義。
肌腱
肌腱位于肌腹的兩端，由致密結(jié)締組織構(gòu)成。在四肢多呈索狀，在軀干多呈薄板狀，又稱腱膜。腱纖維借肌內(nèi)膜連接肌纖維的兩端或貫穿于肌腹中，腱不能收縮，但有很強(qiáng)的韌性和張力，不易疲勞。其纖維伸入骨膜和骨質(zhì)中，使肌肉牢固附著于骨上。
肌肉幫助我們對(duì)抗地心引力。肌肉纖維控制每個(gè)動(dòng)作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細(xì)微的纖維集結(jié)成肌肉束，進(jìn)而形成完整的肌肉系統(tǒng)。以攀巖愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬于骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結(jié)合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。肌肉可以牽動(dòng)眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼;手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀巖者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續(xù)不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。
我們可以決定什么時(shí)候以及怎樣牽動(dòng)骨骼肌，但我們并不能夠時(shí)刻察覺這種變化。有的時(shí)候你可能會(huì)微微調(diào)整姿勢(shì)以保持平衡，但也許這種姿勢(shì)的改變你自己并沒有發(fā)現(xiàn)，這種動(dòng)態(tài)的平衡一直在發(fā)生著。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的--消化系統(tǒng)。那里有許多非隨意肌。我們的胃部有三種非隨意肌(內(nèi)斜、中環(huán)和外縱三層平滑肌)負(fù)責(zé)碾碎食物。小腸里有兩種，負(fù)責(zé)像蛇一樣擠壓食物，然后再拉長(zhǎng)往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續(xù)跳動(dòng)。心肌在我們的一生中只進(jìn)行著一件事：輸送血液。
通過一定時(shí)間的鍛煉，肌肉可以變得發(fā)達(dá)。但大塊的肌肉一定好嗎?答案是否定的。毛細(xì)血管負(fù)責(zé)攜帶紅血球流經(jīng)肌肉。肌肉劇烈收縮的時(shí)候，毛細(xì)血管遭到擠壓，肌肉會(huì)開始缺氧，廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應(yīng)，疲勞感于是不斷襲來。
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