有什么運(yùn)動可以練出馬甲線

　　對于馬甲線是眾多女生夢寐以求的事情。那么練馬甲線有什么運(yùn)動，小編教你練出誘人好身段。

　　一、練馬甲線運(yùn)動

　　1、舉球環(huán)繞

　　這是一個(gè)輕松但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

　　(1)、為避免運(yùn)動損傷，確保全身各關(guān)節(jié)已經(jīng)充分活動開。

　　(2)、雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

　　(3)、保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來到正左側(cè)的位置，復(fù)位到直立。

　　(4)、向左重復(fù)環(huán)繞動作，繼續(xù)左右交替進(jìn)行，共計(jì)50個(gè)為一組。

　　在整個(gè)過程中，下半身要保持絕對的穩(wěn)定，同時(shí)盡量在一呼一吸的時(shí)間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn)。

　　2、超人式

　　由三個(gè)挑戰(zhàn)頸后肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅(jiān)持到自己的極限再停下。

　　(1)、臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。

　　(2)、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動作，以10次為一組。

　　(3)、讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。

　　(4)、最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。

　　完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”--即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

　　3、側(cè)踢腿

　　(1)、首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。

　　(2)、此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。

　　(3)、然后還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復(fù)做此動作，每條腿做十二次。

　　二、練馬甲線誤區(qū)

　　馬甲線是健美瘦身的一個(gè)標(biāo)志，但是在練出馬甲線的過程中，要注意避免以下幾個(gè)誤區(qū)。

　　1、每天都練馬甲線腹肌跟你身體的其他肌肉一樣，需要時(shí)間來恢復(fù)。因此，當(dāng)它得到了高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。

　　2、只做仰臥起坐事實(shí)上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習(xí)之一，還需要配合其他的訓(xùn)練方法。

　　3、忽視復(fù)合練習(xí)如果你只是嚴(yán)格地進(jìn)行馬甲線的孤立練習(xí)，那你就犯了一個(gè)巨大的錯誤，其實(shí)像硬拉、深蹲、過頭推舉這些復(fù)合動作是必不可少的。

　　4、忽視你的飲食如果你只重視腹肌的訓(xùn)練，而忽視了你的飲食的話，你將永遠(yuǎn)看不到性感的馬甲線。

　　5、把腹部訓(xùn)練放第一個(gè)做如果你在訓(xùn)練的過程中過早地使腹肌疲勞的話，在做其他的練習(xí)(比如深蹲)時(shí)，你就會覺得非常艱難。所以，最好把腹部訓(xùn)練留到最后做。

　　三、練馬甲線妙招

　　1、平板支撐(PLANK)

　　一個(gè)動作就能瘦小腹。平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運(yùn)動+瘦小腹絕招。它簡單易學(xué)，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅(jiān)持就可以讓小腹恢復(fù)平坦。平板支撐屬于消耗式塑身，動作雖然簡單但要調(diào)動全身肌肉，堅(jiān)持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個(gè)。初學(xué)者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負(fù)擔(dān)，每組間歇不超過20秒。

　　平板支撐怎么做?

　　只有一個(gè)動作一看便知，但動作要領(lǐng)一定要到位：肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個(gè)手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。任何時(shí)候都保持身體挺直。不屏息，深呼吸。

　　2、仰臥起坐

　　仰臥起坐是我們最熟悉的瘦腹方法，主要針對腹部肌肉群，長期鍛煉能增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性。但許多人采用的姿勢并不準(zhǔn)確，鍛煉過程中的細(xì)節(jié)也沒做到位。結(jié)果不但瘦腹效果不明顯，還可能造成脊柱損傷。仰臥起坐結(jié)束后出現(xiàn)頭頸酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情況，都是錯誤的發(fā)力和借力導(dǎo)致的。這樣實(shí)際上并沒有鍛煉到腹肌，對腰部的損害也十分大�？炝私庖幌卵雠P起坐的常見誤區(qū)，正確的姿勢和方法才能讓你減掉小肚腩。

　　仰臥起坐標(biāo)準(zhǔn)姿勢：

　　仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。

　　輔助器具：仰臥板(可用可不用，使用仰臥板時(shí)可固定腳部)仰臥起坐的重點(diǎn)：配合呼吸

　　仰臥起坐要達(dá)到減小肚子的效果，除了姿勢要標(biāo)準(zhǔn)鍛煉強(qiáng)度要夠之外，還要注意呼吸的方法。做仰臥起坐時(shí)，起的狀態(tài)呼氣;退力狀態(tài)吸氣;靜力狀態(tài)如保持45度角時(shí)，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　剛開始做仰臥起坐不要把目標(biāo)定得太高，可以嘗試20-30個(gè)一組，持續(xù)3、4組，中間可稍微休息1分鐘。能力增強(qiáng)后再逐步增量，以身體能承受的強(qiáng)度為準(zhǔn)。仰臥起坐如果能配合有氧運(yùn)動當(dāng)然效果更佳。

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