啞鈴健身基本技巧

　　啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動作圖解、鍛煉方法三部分組成。下面是小編為大家分享啞鈴健身基本技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一.啞鈴基本鍛煉原則

　　1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。RM:[1] rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

　　一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對于新學員，我們都是說8-12rm，每組10次)

　　二、啞鈴的鍛煉方法

　　1、初級啞鈴鍛煉方法：

　　漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級啞鈴鍛煉方法

　　優(yōu)先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

　　3、高級啞鈴鍛煉方法

　　"欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

　　4.平臥推舉

　　主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動作

　　兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至于肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然后緩慢還原。

　　5.拿啞鈴做投擲動作

　　鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動作

　　兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然后緩慢還原。

　　6.上斜推舉

　　主要練上胸肌。

　　動作

　　動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　7.平臥飛鳥

　　主要練胸部中間溝。

　　動作

　　躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復

　　8.仰臥直臂上拉

　　擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

　　動作

　　肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

　　9.俯臥撐

　　主要練胸大肌

　　動作

　　起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低于雙手。

　　10.聳肩握一對啞鈴

　　直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復，不要讓肩部向前或向后旋轉。肩部：各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。

　　11.啞鈴彎舉

　　直立，握一對啞鈴垂于體側，掌心向后。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向后。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。

　　12.雙側啞鈴劃船

　　掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏�。緩慢還原，再重復。肩部三角�。褐绷�，雙手兩側自然下垂，慢慢由兩側向上抬起，手臂不能彎曲，停20秒，輕輕放下。

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