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冬季健身全攻略
天氣慢慢轉冷，如今的北京甚至比小編所在的，美國最冷的州之一的明尼蘇達州還冷上不少。雖然天氣變冷了，但是我們渴望健身的心還是火辣辣的，所謂生命不息，健身不止嘛。然而，我們的身體會因為周圍溫度的降低悄然發(fā)生一些適應性的變化，如果get到了技巧，那么健身效果將會倍兒棒，如果運動的時候沒有注意，就很可能受傷。下面是小編為大家?guī)淼年P于冬季健身的知識，歡迎閱讀。
冬季健身攻略
1、冬季健身前需要做更豐富、時間更長的熱身。
由于外界溫度的降低、我們肌肉的粘滯性會更高。肌肉的粘滯性就好比煮熟的雞蛋，如果還是熱的話，雞蛋殼和蛋白間的那層薄膜就很容易剝下來，而如果雞蛋冷了的話就不好剝，甚至很容易直接扯下來一片蛋白。肌肉也是如此，如果沒有讓肌肉熱起來的話，突然運動就很容易拉傷。
其次，溫度低會降低我們的中樞神經(jīng)敏感性，很容易讓我們疲勞和動作變形。所以做好熱身也是必不可少。高效簡便的熱身方式請在公眾號中回復“熱身”即可。
2、冬季健身適合時間比較短、緊湊的健身方式。
無論是跑步還是舉鐵，冬天都不適合進行“拉鋸戰(zhàn)”和“持久戰(zhàn)”。原因還是和溫度有關，持續(xù)的溫度降低的關節(jié)的強度和耐久度也會有相應下降，長時間大量的運動會增加關節(jié)受傷的幾率。所以冬季健身的時間最好控制在總時間40分鐘-1個小時之內(nèi)，組間休息時間控制在2分鐘以內(nèi)，動作間時間控制在3-4分鐘以內(nèi)。
3、運動后一定要注意保暖。
冬天健身應多備一套衣服，當健身揮汗如雨后可以換下濕衣服。天冷如果關節(jié)運動后沒有得到足夠的保暖的話很容易的關節(jié)炎，而且包在濕冷的條件下的肌肉也更加容易出現(xiàn)傷病。
冬季減脂。
冬天給我們的印象一直都是“貼秋膘”、“屯肉”的狀態(tài)。其實不然，冬季是一年中可以說減脂最好的季節(jié)。我們的身體對于不同環(huán)境下體溫調(diào)節(jié)動用的能量系統(tǒng)是不盡相同的，夏季需要降低體溫就需要分泌汗液和增加散熱，消耗的大多是糖。而冬天身體需要提高體溫，那么消耗更多的就是脂肪，正是這一得天獨厚的優(yōu)勢讓冬天更加適合減脂。
與此同時，溫度的降低會刺激我們身體內(nèi)的普通脂肪(白色脂肪)轉變?yōu)楦咝�、體積更小的棕色脂肪，也為我們減脂提供了很好地基礎。
那么冬季如何正確減脂呢?
前文說到過，冬季運動適合比較“短小精悍”型的，那么我們就需要用更高效的方式來進行減脂。這里推薦的是短時有氧+高強度間歇(HIIT)的方式。
下面是一個訓練示例。
10分鐘熱身
15分鐘慢跑
30秒快速俯臥撐+15秒休息
30秒快速高抬腿+15秒休息
30秒快速登山跑+15秒休息
30秒波比跳+15秒休息
30秒快速開合跳+15秒休息
30秒快速原地縱跳+15秒休息
30秒快速俯臥撐+15秒休息
30秒波比跳+15秒休息
10分鐘慢跑
拉伸
一共41分鐘。這個訓練示例屬于強度較高的，開始階段可以用10分鐘慢跑，然后每個動作做20秒，10秒休息來適應。
更多的高強度間歇訓練(HIIT)方式請在公眾號中回復“高強度”即可獲得。
冬季力量訓練
冬季的力量訓練和平時的力量訓練在項目上沒有什么特別大的區(qū)別，但是唯一的不同就是需要注意次數(shù)和組數(shù)以及組間休息時間和動作間休息的時間的控制。冬天健身適合次數(shù)更少、組數(shù)更多、組間和動作間休息時間更短的健身方式。
比如進行臥推，原來是12次一組，做6組，組間休息2分鐘，那么可以改為：充分熱身后，適當增加重量，做6個一組，做8-9組，組間休息1分鐘。
這里推薦一種訓練學上很推崇的循環(huán)力量訓練法。和Crossfit訓練法很相似，但是這里更加注重抗阻訓練。
循環(huán)力量訓練法大體上可以分為兩種，一種是制定一系列動作一次性完成，另一種是制定一系列動作，將他們分為幾個組合，只在組合間稍微休息一下。
循環(huán)力量訓練法很靈活，他的原則就是不要把訓練相同部位的兩個動作放一起，然后一次性完成。
訓練示例如下：
熱身
8個75%最大重量臥推
8個75%最大重量深蹲
每側8個75%最大重量前臂彎舉
8個75%最大重量繩索下拉
8個75%最大重量硬拉
每側8個75%最大重量啞鈴/杠鈴臂屈伸
8個引體向上
12個俯臥撐
8個65%最大重量直立飛鳥
8個75%最大重量提踵
循環(huán)以上動作一次
拉伸。
冬季跑步健身的技巧
跑步時要穿防滑鞋
冬季地面較滑，人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋，同時鞋底的胎面花紋要寬且深。因為過密的鞋底花紋起不到防滑的作用，而且過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬，如此一來人們就如穿上了滑雪板，運動時腳就會不受身體控制，進而發(fā)生意外和危險。
注重跑步時間而不是路程
在雪中或是在溜冰區(qū)跑步會耗費比平常更多的時間和精力。因此，專家建議說在冬天跑步應該追求運動時間而不是運動路程。此外，運動速度也應該有所下降，如此好讓身體漸漸舒展起來，有利于進一步的鍛煉。
先逆風而行，后順風歸家
在有風的時候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風而行，身上會出一些細密的汗珠，這樣當你逆風跑回來的時候就有凍感冒的風險。所以專家建議：跑步時先逆風而行，后順風歸家。
跑步機也是不錯的選擇
跑步機被一些運動者詬病，他們認為跑步機并不能帶來如室外般的運動效果。然而專家卻稱如果室外下雪，這時跑步機是一個絕妙的不二之選，不僅安全而且鍛煉效果也不遜室外。
切忌棉質(zhì)衣物
也許這聽起來有些違反常理，但事實是，人們運動過后會出汗，同時體溫上升，人體自身與外界形成巨大溫差。被汗浸透棉質(zhì)衣物粘著在皮膚上使人發(fā)冷，易感風寒。所以專家建議人們在運動的時候最好穿有易吸汗特點的纖維織物。
男子健身最新方案
冬季來臨，專家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個人都可以按照這個方案進行鍛煉，每周三次，每次45—60分鐘，堅持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。
一、30歲左右。
此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因為你依然年輕。此時身體的關節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關節(jié)病的先兆。為了使關節(jié)保持較高的柔韌性，應多做伸展運動，還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
每星期三次，隔日進行，每次進行5—30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5—10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
二、40歲以后怎么辦？
與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
每星期一、五進行兩次，內(nèi)容包括：25—30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130—140次。10—15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5—10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。推薦運動項目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。
健身新招：磨擦皮膚
以前，有人以干布磨擦皮膚，或以冷水磨擦身體來預防感冒和健身。隨著醫(yī)學技術的不斷發(fā)展，這樣的健身方法似乎被人們遺忘了。然而，有人對一些長期堅持磨擦鍛煉的人進行調(diào)查之后，不禁吃了一驚：被調(diào)查的200位堅持磨擦的老人，幾乎個個鶴發(fā)童顏，精力充沛。他們比同年齡不作磨擦的人，平均年輕6—7歲，幾乎不感冒，甚至能顯示出一種令人羨慕的青春活力。
據(jù)初步考察發(fā)現(xiàn)，從生理學方面講，磨擦鍛煉是符合科學的。
第一，強烈地磨擦皮膚，可以使皮膚的毛細血管擴張，加速血液循環(huán)。
第二，磨擦可以與運動一樣能促進新陳代謝，使體內(nèi)的廢物盡快排泄掉。
磨擦健身的方法很多，用干毛巾磨擦全身，叫作“干布磨擦”;用柔軟的刷子磨擦，稱為“刷子磨擦”;用擰干的冷毛巾磨擦叫“冷水磨擦”;此外還可以采用“手擦法”等等。一般來說，“冷水磨擦的效果比“干布磨擦”要好一些。但無論采用那種方法，都要循序漸進，在冬天還應注意避免著涼。而且每次做磨擦時，速度要快，應先輕后重，逐漸加力。磨擦鍛煉也同其它鍛煉方法一樣，需要毅力，要長期堅持，才能收以健身的效果。
低氧健身是用人工方法使健身房氧含量低于正常狀態(tài)下的一種健身方式。
在低氧環(huán)境中人們?yōu)檫m應低氧低氣壓環(huán)境，心率加快，心臟排血量增多，血中攜氧紅細胞和血紅蛋白也隨之增多，使血液對氧的運輸能力增強，血液擴散到人體組織的功能也必然加強。結果，人體對氧的利用率便會相應增加。
低氧使人體內(nèi)蓄積必要的二氧化碳，這對健康十分有益，人的生命既要靠氧氣也要靠二氧化碳維持。人體血液中不僅有2%的氧，也必須有6。5%的二氧化碳。人體二氧化碳含量過低，會引起體內(nèi)氣體失衡，造成酸少堿多的堿血癥，破壞正常新陳代謝，損害神經(jīng)系統(tǒng)和免疫功能，導致喪失對疾病的防御能力。
前蘇聯(lián)醫(yī)學專家發(fā)明了“缺氧療法”，讓患者反復吸入只有10%氧含量的低氧空氣，啟動人體應對缺氧自衛(wèi)系統(tǒng)的潛能，達到有病治病，無病強身的目的。此方法對治療心血管、呼吸及神經(jīng)系統(tǒng)的疾病有顯著療效，還可緩解疼痛，消除疲勞等。
這種新的健身方法的出現(xiàn)，使許多以往習慣于戶外運動的人轉到了低氧健身房來進行經(jīng)常性的鍛煉。比如以前那些喜歡滑冰、爬山和善于冒險的人，通常也到低氧健身房進行鍛煉，在這里可以獲得戶外低氧的感覺。
健身新思路：“仿生”運動
冬季很多人戀床，其實在床上也可以進行幾種模仿動物的健身活動：
仿貓拱腰：每天清晨睡醒后，趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，像貓兒拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部。反復十幾次，可促進全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。
仿狗行走：像狗走路一樣，將四肢著地，右手和左腳、左手和右腳一起伸出去移動身體前行。每天堅持走20步，可以防治由于長時間站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔瘡及下肢腫脹等，對防治腰痛尤其有效。
仿蝗翹腿：將身體俯臥，雙肘彎曲，雙手貼在胸部下方的床板上。接著上身仰起，雙腳并攏并盡量抬高，緩慢進行3次腹式呼吸，每天數(shù)次。效仿飛蝗翹腿這一動作，尤其適合女性。
仿駝瑜伽：這是效仿駱駝動作的瑜伽姿勢。首先，雙手放在腰間，雙膝跪在地上，然后慢慢地把上身向后仰，仰至快要不能支撐時，就用雙手握住雙腳的踝部，保持這種后仰姿勢，以腹式呼吸重復3次。此法使大腿和腹部的肌肉得到充分運動，預防脂肪沉積，有利減肥。同時，由于腹部繃緊，刺激了腸道，對預防便秘效果明顯。
冬季健身好方法：冷空氣浴
目前在日本盛行的冷空氣浴就是一種冬季健身好方法。通常進行冷空氣浴的方式有兩種：
1.專門進行的空氣�。航∩碚呱碇桃露萄�，在戶外或在通風良好的室內(nèi)接受空氣浴，一般要配合進行適當?shù)捏w育活動。
2.日常生活、勞動中進行空氣浴：健身者可以利用上、下班或學生上學、放學的路上，盡可能穿比較單薄的衣服，接受冷空氣浴。
很多研究結果說明，寒冷空氣對于人體的刺激本身就是一種良好的健身鍛煉方式。利用空氣和皮膚溫度之間的差異刺激，加強體溫中樞的調(diào)節(jié)活動，使皮膚血管收縮，減少皮膚血流量及汗腺分泌，提高肌肉的興奮性與收縮能力;同時內(nèi)臟的溫度相應升高，血液循環(huán)增加，能有效改善其功能狀況。所以，進行冷空氣浴后，自我感覺良好，工作效率提高，增強了對感冒和感染疾病的抵抗力。
當然，如果方法不當，低氣溫對人體會造成局部凍傷和全身體溫過低。在寒冷環(huán)境下進行長時間運動（如長跑等），體溫可能散失過多，這時會出現(xiàn)頭暈、協(xié)調(diào)能力下降、步履不穩(wěn)，甚至想躺下等征象。基于以上原因，進行冷空氣浴要注意以下幾個問題：
1.開始冷空氣浴鍛煉時，應先做涼空氣浴（15℃至20℃），習慣后逐步過渡到冷空氣浴。
2.因人而異控制冷空氣浴的時間，一般以不引起惡寒和寒顫為原則。
3.冷空氣浴最適宜的時間是有太陽照射時，這時空氣稍暖且含紫外線，可結合進行日光浴。
4.在有微風及溫度極低時，應同時進行體育熱身運動，避免體溫過度降低。
5.劇烈運動后、大風或大霧天氣、有皮膚創(chuàng)傷或開放性損傷傷口未愈合者、女子月經(jīng)期或妊娠中后期不宜進行冷空氣浴。
6.進行冷空氣浴鍛煉時，要經(jīng)常注意自我感覺和體重的變化，出現(xiàn)自我感覺不良或體重遞減時，應立即停止鍛煉。
冬季除可以選擇冷空氣浴進行鍛煉之外，慢跑、跳健身操、打太極拳、室內(nèi)器械練習、冬泳等都是適宜的鍛煉方法。
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