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有關(guān)啞鈴鍛煉胸肌的方法
有關(guān)啞鈴鍛煉胸肌的方法1
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心,凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少,只有簡單的幾種,可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上,雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個動作是最典型的鍛煉胸肌的,所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領(lǐng):
雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快,一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低于20次。
平躺于器械上,雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法,注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱,讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留,舉起后即可落下,不要太快。
每次鍛煉時間不能太短,否則不會有效果,一般一次鍛煉最少要做30次左右,要堅持每天都鍛煉。
站立雙手握住啞鈴,彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。這個動作難度較大,耗費的體力也很大。在鍛煉的`時候要注意身體的平衡,舉起啞鈴的時間不要過長,因為鍛煉的是胸肌,只要對胸肌有拉伸即可。
初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計劃逐步適應(yīng)此計劃的練法,第一和第二周每個超級組只做2組練習(xí),第三周當(dāng)你感覺完全適應(yīng)時,可增加到每個超級組做4組練習(xí)。
有關(guān)啞鈴鍛煉胸肌的方法2
啞鈴畫圓
動作描述:身體放松平躺在長凳上,雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴,手心向上。向兩邊打開手臂,至頭上方。使啞鈴相對在頭上方,同一軌跡還原,停止,讓胸大肌收縮。再重復(fù)以上動作。
啞鈴屈臂推
動作描述:躺在一張長凳上,雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)7旁谛厣戏。提起啞鈴呼?在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。手臂抬起來伸直,慢慢還原動作到原來的位置。在這里重復(fù)以上動作。
啞鈴仰臥頸后屈臂伸
動作描述:身體放松平躺在長凳上,雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)7旁陬^后面。在舉起的時候呼氣,注意力在你的胸部肌肉,慢慢向前伸直手臂。
啞鈴臥推
動作描述:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。
向上推起,兩肘內(nèi)收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。然后,使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。
啞鈴飛鳥
動作描述:身體放松平躺在長凳上,雙腳平穩(wěn)的'踩在地面,保證肩部自由活動,手持啞鈴雙臂向伸直,雙臂保持略微彎曲。
吸氣,兩臂張開平穩(wěn)下滑,使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置,要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。整個動作過程要平穩(wěn),保持對啞鈴的控制。
建議過于肥胖者先減脂肪,然后再采用上述方式鍛煉。每周訓(xùn)練3至4次,由此效果會更佳。
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