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9個(gè)健身飲食和營養(yǎng)常識
在健身的過程中，我們對飲食總會有這樣那樣的疑惑，動(dòng)前該吃什么?運(yùn)動(dòng)后該吃什么?訓(xùn)練期間喝什么飲料?面對種種疑惑，下面小編就來為大家一一解答。
一、訓(xùn)練前攝入糖有影響嗎?
研究表明，在運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)之內(nèi)攝入糖，并不會影響運(yùn)動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)。所以，絕大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)員，都可以享受運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充糖帶來的體力快速增強(qiáng)效果。不過，也有一些運(yùn)動(dòng)員對糖很敏感，他們在訓(xùn)練前攝入糖，很容易發(fā)生反彈性的低血糖反應(yīng)。對于這類運(yùn)動(dòng)員來說：
應(yīng)該避免在運(yùn)動(dòng)前15~45分鐘時(shí)攝入糖，而應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)之前立即攝入糖，因?yàn)檫@樣就不會導(dǎo)致反彈性的低血糖反應(yīng)。
訓(xùn)練前應(yīng)該避免攝入消化吸收速度較快的簡單碳水化合物食品，而應(yīng)該選擇燕麥、全麥面制品等消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品。
二、怎樣在增大肌肉塊的同時(shí)減少體脂?
對身體來說，要想同時(shí)增大肌肉塊和減少體脂，是比較困難的。因?yàn)椋龃蠹∪鈮K需要熱量，如果你通過限制熱量攝入來減少體脂，那就很難確保肌肉增長所需要的熱量供應(yīng)。相反，在限制熱量攝入的情況下，身體還會分解肌肉組織來提供能量。正在限制熱量攝入的運(yùn)動(dòng)員，可以通過以下技巧，使肌肉的損失最小化。
降低減脂速度，不要突然大幅度地減少熱量攝入。
確保充足的蛋白質(zhì)攝入量，而且每一餐都應(yīng)該攝入蛋白質(zhì)。
少吃多餐，提高進(jìn)餐頻率，以確保給身體提供持續(xù)穩(wěn)定的氨基酸和能源物質(zhì)供應(yīng)。
通過力量訓(xùn)練來阻止肌肉體積減小。
三、訓(xùn)練后吃什么能促進(jìn)身體恢復(fù)?
在一次中等強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，你不必?fù)?dān)心是否需要迅速給身體補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，因?yàn)�，肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)儲備并沒有耗盡。但是，如果你進(jìn)行的是高強(qiáng)度訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中已經(jīng)耗盡了肌肉內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)儲備，那你就應(yīng)該盡快補(bǔ)充碳水化合物、水分、鈉鹽和蛋白質(zhì)，特別是當(dāng)你在6小時(shí)之內(nèi)，還將進(jìn)行一次訓(xùn)練的時(shí)候。
訓(xùn)練后攝入少量的蛋白質(zhì)，有助于修復(fù)受損的肌肉，減輕肌肉的疼痛感，能幫助那些碳水化合物攝入量不足的運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充糖原儲備。
對一個(gè)體重150磅的人來說，要想在訓(xùn)練后迅速恢復(fù)，推薦的碳水化合物攝入量是，每隔兩小時(shí)，攝入相當(dāng)于300千卡熱量的碳水化合物，持續(xù)4~6個(gè)小時(shí)。
需要提醒的是，與食物的攝入數(shù)量相比，訓(xùn)練后攝入食物的時(shí)間顯得更為重要。你應(yīng)該預(yù)先準(zhǔn)備好食物，以便在高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后立即攝入。
四、在訓(xùn)練期間和訓(xùn)練結(jié)束之后，最適合的飲料是什么?應(yīng)該喝多少?
你應(yīng)該選擇含有少量鈉鹽的飲料，以便促進(jìn)身體的水分儲存。當(dāng)然，你也可以選擇在訓(xùn)練之前攝入含有鈉鹽的食品。具體應(yīng)該喝多少飲料，取決于你在訓(xùn)練期間流了多少汗。你可以在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后分別稱量一下體重，體重減輕一磅，大約相當(dāng)于流了455毫升汗。
更簡單的辦法，就是觀察自己小便的顏色。你的飲水量應(yīng)該確保尿液的顏色全天都是很淡的，而不是深黃色。如果訓(xùn)練結(jié)束之后，你數(shù)小時(shí)都沒有尿意，就說明你的飲水量偏少了。
五、攝入什么能增強(qiáng)免疫力?
中等強(qiáng)度的體育鍛煉能提高身體的免疫力。所以，對于那些只是進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人來說，沒有必要攝入免疫力增強(qiáng)補(bǔ)劑。而傾盡全力的高強(qiáng)度訓(xùn)練，則會使身體的免疫力下降。不過，只要你身體健康，營養(yǎng)供應(yīng)充足，休息良好，你的免疫系統(tǒng)還是能夠應(yīng)付這種壓力的。攝入營養(yǎng)補(bǔ)劑，并不能使你的免疫力增強(qiáng)到超出正常水平。
如果你營養(yǎng)供應(yīng)不足，訓(xùn)練后沒有攝入充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物，你的免疫力就會下降。避免免疫力下降的最佳營養(yǎng)補(bǔ)劑，就是攝入充足的天然食品，包括碳水化合物和蛋白質(zhì)。
六、是否應(yīng)該在訓(xùn)練日采用高脂肪膳食，以便促進(jìn)脂肪燃燒，增加耐力水平?
通過燃燒更多的脂肪，可以減少對碳水化合物的消耗量，從而節(jié)省體內(nèi)有限的糖原儲備。乍看起來，這樣似乎可以增強(qiáng)耐力，因?yàn)榧∪鈨?nèi)的糖原儲備將能維持更長的時(shí)間。但是，實(shí)際情況卻并非如此。所以說，提高耐力的最佳辦法，還是在訓(xùn)練期間補(bǔ)充碳水化合物。
七、是否應(yīng)該在低糖原儲備的情況下訓(xùn)練，然后，在大量補(bǔ)充碳水化合物的情況下參加比賽?
雖然這種設(shè)想很有創(chuàng)意，但是，研究人員還沒有發(fā)現(xiàn)這樣做能改善運(yùn)動(dòng)能力。從理論上來說，在低糖原儲備的情況下訓(xùn)練，應(yīng)該可以使身體產(chǎn)生適應(yīng)性反應(yīng)，從而節(jié)約肌糖原儲備，提高耐力水平。問題是：
當(dāng)肌糖原儲備較低的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員往往沒有能力進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。
在低糖原儲備的情況下訓(xùn)練，將會增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
結(jié)論：每天都確保充足的碳水化合物攝入量，以便確保你能進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。
八、多大劑量的咖啡因?qū)υ鰪?qiáng)運(yùn)動(dòng)能力效果最好?
雖然每個(gè)人對咖啡因的反應(yīng)是有差異的，但我們建議在訓(xùn)練前一小時(shí)的時(shí)候，攝入341毫升咖啡。(如果想要更精確的話，每磅體重?cái)z入1.5毫克咖啡因)。如果進(jìn)一步提高咖啡因的攝入量，不僅不會來帶額外的好處，還可能造成睡眠障礙，從而影響運(yùn)動(dòng)能力。所以說，咖啡因的攝入量應(yīng)該適可而止，過量攝入，反倒會產(chǎn)生不利影響。
九、市場上的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑，比如蛋白的粉，是否存在被污染的可能?
的確如此。在檢測了634種營養(yǎng)補(bǔ)劑之后，研究人員發(fā)現(xiàn)，大約15%的營養(yǎng)補(bǔ)劑都含有違禁藥物成分(比如類固醇和麻黃素)。其中，最容易添加違禁藥物的，就是增肌類和減脂類營養(yǎng)補(bǔ)劑。所以，在選購營養(yǎng)補(bǔ)劑時(shí)，一定要特別小心。
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