健身營(yíng)養(yǎng)飲食訓(xùn)練計(jì)劃
掌握營(yíng)養(yǎng)的原則應(yīng)當(dāng)和掌握訓(xùn)練的原則一樣——簡(jiǎn)便易行。掌握基本原則并且堅(jiān)持執(zhí)行下去。那么，下面是由yjbys小編為大家分享健身營(yíng)養(yǎng)飲食訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
原則一：頻繁用餐——每2.5到3個(gè)小時(shí)
僅靠一天三頓飯，別指望增長(zhǎng)有效體重——只長(zhǎng)肉不長(zhǎng)膘。一日三餐的吃法讓你每頓飯都會(huì)吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪。你的身體一頓飯只能貯存這么多熱量，猜猜結(jié)果如何?腫脹，差勁的吸收加上事與愿違的肥膘。你的第一頓飯應(yīng)該在起床的15至20分鐘之內(nèi)吃掉，然后每2.5至3小時(shí)吃一頓。把你的計(jì)時(shí)器設(shè)定在響鈴狀態(tài)，直到你吃下了點(diǎn)什么。別把這看成是個(gè)苦差事，把每頓飯都看成加油和增加肌肉的好機(jī)會(huì)。
想想吧，下頓飯就是更加飽滿的胸部，寬闊的肩部，粗壯的臂部還有巖石一般堅(jiān)硬的腹部!如果你漏了一頓飯，想象一下這樣的畫面：你身處食人魚的海洋，這些家伙像吃28塊錢一個(gè)人的自助燒烤一樣大吃特吃你的肌肉組織。而且這些要命的家伙甚至吃掉了本身就無(wú)法令你滿意一點(diǎn)點(diǎn)肉。事實(shí)上他們讓你的肌肉更小。如果漏了一頓飯，手臂不會(huì)馬上細(xì)一英寸。但是，當(dāng)你開始一天平均吃3至4頓而不是6至8頓的時(shí)候，如果別人不信你是經(jīng)常練健美的，可別感到郁悶!那么一天該吃幾頓?很簡(jiǎn)單——把你醒著的時(shí)間除以2或3。我建議你在考慮兩個(gè)小時(shí)吃一頓之前先適應(yīng)三個(gè)小時(shí)吃一頓。所以如果你每天醒著的時(shí)間有18個(gè)小時(shí)，吃6頓飯。那如果剛好要在臨睡前吃一頓怎么辦?吃下去!
抓住這個(gè)吃飯的機(jī)會(huì)。如果我們極端一點(diǎn)的話晚上也要3個(gè)小時(shí)吃一頓。無(wú)論你聽到過(guò)什么諸如晚上7點(diǎn)之后不要吃飯的話，別管它，相信我!
再次，別把這一頓一頓的飯當(dāng)成是“吃零嘴”。如果你想增肌的話就不該有這種想法，不然找個(gè)地方?jīng)隹烊グ?你覺得羅尼庫(kù)爾曼會(huì)說(shuō)“嘿，我得吃點(diǎn)零食了”這樣的話嗎?每3個(gè)小時(shí)你都得吃一頓正餐來(lái)保證你身體杠杠的。
原則二：食物種類要多樣
食物種類要多樣如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會(huì)變換訓(xùn)練計(jì)劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜。通常，你會(huì)吃家里有的東西，所以最好的辦法就是每個(gè)禮拜買不同的食物。(背景不同，去菜場(chǎng)的同志其實(shí)不會(huì)有這個(gè)問(wèn)題)。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對(duì)不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。
原則三：攝取足夠的熱量
長(zhǎng)肉其實(shí)是個(gè)吃的功夫，因?yàn)槟愕募∪庠鲩L(zhǎng)需要熱量。熱量攝取不足就好比想拿25，000買50，000的車。扯淡。如果每周想長(zhǎng)1到2磅，你就得在早飯、訓(xùn)練前、訓(xùn)練后加些額外的碳水和蛋白質(zhì)。
這一步驟無(wú)法跳過(guò)。即使你有完美的訓(xùn)練計(jì)劃，沒(méi)有足夠的營(yíng)養(yǎng)啥都是白搭。好比沒(méi)磚沒(méi)水泥沒(méi)木頭還要蓋房子。如果你想確保你的肌肉有足夠的燃料來(lái)應(yīng)對(duì)訓(xùn)練，大重量和高次數(shù)和恢復(fù)，要想長(zhǎng)肌肉不要忘了記錄下來(lái)你都吃了什么。沒(méi)什么可說(shuō)的。沒(méi)有做好這一點(diǎn)，是大多數(shù)瘦骨仙無(wú)法增重和有些人只長(zhǎng)膘不長(zhǎng)肉的頭號(hào)理由。
記錄自己的飲食比它聽起來(lái)容易的多。可能大多數(shù)人覺得這樣做有難度所以繞過(guò)這一點(diǎn)。當(dāng)然了，你得花點(diǎn)時(shí)間來(lái)看容器上面的標(biāo)簽(研究營(yíng)養(yǎng)成分)，但是，這些努力和幾個(gè)月內(nèi)增加20磅體重比起來(lái)，難道不值得嗎?好消息是加以時(shí)日你會(huì)把這些食物的營(yíng)養(yǎng)成分熟記于心，而且你大體上吃差不多的東西，你的食物營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)會(huì)迅速擴(kuò)展。
原則四：每餐攝入40至60克蛋白質(zhì)(6頓飯300多克!這一條大家還是按體重公斤數(shù)×1.5-2來(lái)算吧)
增肌可不是身體的首要任務(wù)——生存才是第一位的。蛋白質(zhì)攝入不足將導(dǎo)致器官?gòu)哪愕募∪饨M織里掠奪蛋白質(zhì)。身體會(huì)通過(guò)吃掉它自己來(lái)獲得所需的氨基酸!這可是想增肌的瘦骨仙最不想發(fā)生的事情。
蛋白質(zhì)在你的熱量攝入當(dāng)中應(yīng)當(dāng)占最少35%的比例。對(duì)于體重不到200磅的人來(lái)說(shuō)，每頓飯40到60克的蛋白質(zhì)能保持你的食欲，增加你的肌肉體積，加速你的恢復(fù)，并且讓你的體脂保持在一個(gè)低水平。
推薦食物：瘦肉：吃些絞碎的牛肉、雞肉、或火雞肉……。魚類：三文魚、金槍魚(這個(gè)，貴的不得了。我吃蝦、黃鱔、便宜的海魚)
原則五：每餐攝入60至80克碳水
不攝入足夠的碳水讓你在訓(xùn)練的時(shí)候感覺背上背了一只熊。(深有體會(huì)，沒(méi)有足夠的營(yíng)養(yǎng)，高強(qiáng)度訓(xùn)練就是自殘)你的身體就像一部車，油箱里充滿了碳水化合物。沒(méi)有碳水你可開不了多遠(yuǎn)。飲食中缺少碳水將會(huì)減慢你的增肌過(guò)程，因?yàn)榧∪饨M織會(huì)被用作燃料。
最好攝入多種高纖維、復(fù)雜型的(復(fù)雜型碳水，在血液中分解的速度更慢，持續(xù)提供能量;例如谷類加工食物——面包、饅頭等)、低血糖指數(shù)(消化后形成的血糖濃度低)的碳水，而不是從快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中攝取簡(jiǎn)單碳水化合物(糖和加工食品)。復(fù)雜碳水在體內(nèi)分解的更慢，能夠持續(xù)的提供能量，這一點(diǎn)對(duì)于高強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)很重要。除非吃得太多，復(fù)雜碳水很少會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。如果你發(fā)現(xiàn)腰腹部長(zhǎng)了更多的脂肪而不是肌肉,就得減低碳水的攝入量，同時(shí)增加有氧運(yùn)動(dòng)。
推薦食物：大麥、麩皮、蕎麥、豆類、糙米、玉米、燕麥片、通心粉、土豆和谷類。
原則六：每餐攝入20至30克脂肪
你的飲食應(yīng)該包含大約30%的脂肪——對(duì)于每個(gè)人都是這樣。對(duì)于瘦骨仙或是想最大化肌肉增長(zhǎng)的人來(lái)說(shuō)，30%的比例對(duì)于睪丸激素水平的增長(zhǎng)是至關(guān)重要的。然而，關(guān)鍵在于平衡飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量。如果你每種攝入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增長(zhǎng)都達(dá)到最佳狀態(tài)。這并沒(méi)有看起來(lái)那么復(fù)雜。
注：不飽和脂肪酸的作用：
1.保持細(xì)胞膜的相對(duì)流動(dòng)性，以保正細(xì)胞的正常生理功能。
2.使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。
3.是合成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質(zhì)。
4.降低血液粘稠度，改善血液微循環(huán)。
5.提高腦細(xì)胞的活性，增強(qiáng)記憶力和思維能力。
6. 大部分脂肪儲(chǔ)存在人體的脂肪細(xì)胞中，也有小部分儲(chǔ)存在于血漿等其他人體細(xì)胞中。
7. 脂肪能夠保護(hù)人體，減輕外界因素對(duì)重要器官的沖擊，并可轉(zhuǎn)化為能量。
8. 脂肪有益于新細(xì)胞的形成，并對(duì)維持正常的大腦發(fā)育和神經(jīng)功能有著至關(guān)重要的作用。
9. 脂肪還是運(yùn)載和幫助吸收脂溶性維生素所必需的物質(zhì)，例如維生素 A、D、E 和 K，以及類胡蘿卜素。
由于北美非常缺乏單不飽和脂肪酸(橄欖油)和多不飽和脂肪(魚油)并且本身具有足夠的飽和脂肪酸，你的任務(wù)就是在飲食當(dāng)中多攝入橄欖油和魚油
唯一你應(yīng)該避免攝入的脂肪：反式脂肪。
反式脂肪酸，是一種在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的過(guò)程中產(chǎn)生的(植物油在高溫情況下就會(huì)產(chǎn)生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被發(fā)現(xiàn)，例如薯?xiàng)l、炸雞、曲奇餅、蘇打餅干、糕點(diǎn)和油炸面圈。在美國(guó)，典型的薯?xiàng)l含有40%的反式脂肪酸，很多流行的曲奇餅和蘇打餅干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的該物質(zhì)要確定食物當(dāng)中反式脂肪酸的含量，你必須了解怎么看食品的標(biāo)簽。
無(wú)論何時(shí)，你在標(biāo)簽上看到的酥油、氫化或是部分氫化的油含量越高(食用油的氫化處理也是產(chǎn)生反式脂肪酸的原因之一)，反式脂肪酸就越多。
原則七：每餐吃蔬菜
蔬菜關(guān)長(zhǎng)肌肉什么事?你的媽媽跟你說(shuō)要想長(zhǎng)高長(zhǎng)壯要多吃蔬菜是對(duì)的。蔬菜不僅含有維生素和礦物質(zhì)，還包含一種對(duì)機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)所需的重要植物化學(xué)物質(zhì)。
最容易忽略的`蔬菜的好處就是他們?cè)诨謴?fù)方面的作用。當(dāng)然，你需要碳水來(lái)增長(zhǎng)，但是你還需要這些蔬菜的高抗氧化劑含量來(lái)減少由于大強(qiáng)度訓(xùn)練而增加的自由基含量，他們通過(guò)治愈受損的肌肉細(xì)胞來(lái)加速你的恢復(fù)。大多數(shù)人沒(méi)有意識(shí)到大量的蛋白質(zhì)和谷物攝入使血液的酸度增加，如果不通過(guò)吃水果和蔬菜來(lái)達(dá)到體內(nèi)的酸堿平衡，那么太多的酸性物質(zhì)會(huì)使骨骼的強(qiáng)度變低、肌肉體積變小。(酸性體質(zhì)的危害還不止這些……)。所以通過(guò)食用蔬菜和水果來(lái)保持體內(nèi)的酸堿平衡很重要。
原則八：在早飯、訓(xùn)練前和訓(xùn)練后敞開肚皮吃
不管別人怎么說(shuō)，我相信這是最安全有效的最大化肌肉/體脂比的增長(zhǎng)方式。在這篇文章當(dāng)中我們不討論關(guān)于攝入營(yíng)養(yǎng)的時(shí)間問(wèn)題。簡(jiǎn)單地說(shuō)，我們將討論一下如何根據(jù)一天之中的分解代謝和合成代謝的時(shí)間來(lái)控制飲食的熱量，從而使你使勁的練，同時(shí)避免肌肉分解的風(fēng)險(xiǎn)，更不用說(shuō)有足夠的熱量來(lái)長(zhǎng)肉了。你在某個(gè)時(shí)間到底應(yīng)該吃多少應(yīng)該由你當(dāng)時(shí)身體的需求決定的。
原則九：事先計(jì)劃
這條原則很容易占到頭把交椅，因?yàn)椴⒎切畔⒌娜狈�，而是�?jiān)持和創(chuàng)造的缺乏造成了前進(jìn)的障礙。我敢打賭如果你不改變現(xiàn)有食譜，但是確保該吃時(shí)就吃，你一定會(huì)迎來(lái)增長(zhǎng)的高峰的。我強(qiáng)烈的贊同這樣的陳詞濫調(diào)：“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢。”這是真理。你必須制定一個(gè)計(jì)劃來(lái)保證你每次吃東西的時(shí)候都有準(zhǔn)確的比例和數(shù)量的食物準(zhǔn)備好。
這要求你在星期天晚上花幾個(gè)小時(shí)來(lái)烹調(diào)食物并把它們貯藏在特百惠容器里邊。這意味著早起半個(gè)小時(shí)來(lái)把一天的飯準(zhǔn)備好。這須要你無(wú)論走到哪兒都帶著午餐包。這還可能意味著你要多帶幾個(gè)搖杯，如果你大半天都在路上。底線：準(zhǔn)備好。
原則十：60%的時(shí)間吃天然食品，40%的時(shí)間吃液態(tài)食品
我經(jīng)常讓我的學(xué)員在訓(xùn)練的最初幾個(gè)月盡可能少吃補(bǔ)劑。你會(huì)為全力以赴執(zhí)行飲食計(jì)劃以及保證合理的訓(xùn)練和睡眠而得到的增長(zhǎng)而感到驚奇的。
你必須在60%的時(shí)間保證高質(zhì)量的食物來(lái)源，6頓飯中的4頓。食物含有藥片無(wú)法提供的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑、纖維素。天然食物還含有酵素(消化酶)，他能消化吸收，從而避免你吃太多的加工食品。營(yíng)養(yǎng)沖泡飲料(比如高樂(lè)高原文Power shake，大俠指教)讓你的生活更輕松并且免除了你整天準(zhǔn)備和烹調(diào)食物。一天可以吃2頓;除非你很忙，一天不要超過(guò)3頓。
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