堅(jiān)持健身計(jì)劃擁有完美肌肉

　　不管是健身老手還是新手，都需要有一份適合自己的健身計(jì)劃。在我們使用啞鈴健身的時(shí)候，有好的計(jì)劃能讓我們更加清楚的認(rèn)識(shí)自己并鍛煉。啞鈴使用一定要有正確的姿勢(shì)，否則很容易會(huì)受傷，下面就來(lái)了解啞鈴使用注意事項(xiàng)吧!

　　啞鈴健身計(jì)劃

　　1.坐姿啞鈴?fù)婆e

　　起始姿勢(shì)：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個(gè)啞鈴。上臂向兩側(cè)分開(kāi)，前臂向上，使啞鈴剛好超過(guò)肩膀的高度。將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過(guò)程中不要讓啞鈴搖晃。當(dāng)兩個(gè)啞鈴幾乎在頭頂上相觸時(shí)，再慢慢下降到起始位置。

　　2.側(cè)平舉

　　起始姿勢(shì)：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對(duì)著身體。手垂直放在身側(cè)。以弧形軌跡將啞鈴向兩側(cè)抬高至過(guò)肩。通過(guò)同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

　　3.俯身側(cè)平舉

　　起始姿勢(shì)：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動(dòng)啞鈴。

　　4.聳肩

　　起始姿勢(shì)：將啞鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會(huì)迫使你在整個(gè)聳肩過(guò)程中都向后拉動(dòng)肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機(jī)上做這一動(dòng)作效果會(huì)更好。主要鍛煉斜方肌的上部，并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。

　　5.站姿頸后臂屈伸

　　起始姿勢(shì)：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方;左手托于左側(cè)腰間。右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動(dòng);持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原;重復(fù)做，左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。

　　6.俯身臂屈伸

　　起始姿勢(shì)：?jiǎn)♀徃┥肀矍��?DumbbellTricepsKickback)這個(gè)動(dòng)作無(wú)法用杠鈴來(lái)替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長(zhǎng)凳更穩(wěn)定。

　　7.俯身單臂劃船

　　起始姿勢(shì)：主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船(OneArmDumbbellBent-overRow)能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

　　啞鈴健身的注意事項(xiàng)

　　動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)

　　其實(shí)不管是不是用啞鈴鍛煉，只要是健身運(yùn)動(dòng)，我們的動(dòng)作就一定要標(biāo)準(zhǔn)，這點(diǎn)非常重要哦!在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

　　重量一定要合適

　　很多健身的朋友認(rèn)為越重越能鍛煉出好身材，事實(shí)上，在使用啞鈴鍛煉的時(shí)候切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果;也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)。

　　每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè)，過(guò)一段時(shí)間就會(huì)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個(gè)重量了，這時(shí)需要更換重一點(diǎn)的啞鈴。

　　呼吸一定要合理

　　在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來(lái)，保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足，從而保證動(dòng)作的完成質(zhì)量，有一些特殊的動(dòng)作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整：坐起來(lái)時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣。每個(gè)人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法。

　　熱身一定不可少

　　大家都知道運(yùn)動(dòng)之前一定要有熱身運(yùn)動(dòng)，那么就不要偷懶哦!進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng);運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)一定要適量

　　有些人盲目的追求運(yùn)動(dòng)量，結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)量的現(xiàn)象，應(yīng)該注意調(diào)整和休息，另外，還有一些醫(yī)生明確提示因?yàn)樯眢w不適，暫時(shí)不能進(jìn)行重量訓(xùn)練的人，不應(yīng)該訓(xùn)練。

　　結(jié)束語(yǔ)：

　　啞鈴健身計(jì)劃大家學(xué)會(huì)了嗎?通過(guò)對(duì)上面文章的閱讀，相信大家對(duì)怎么使用啞鈴進(jìn)行鍛煉已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。啞鈴健身是一項(xiàng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，大家一定要堅(jiān)持鍛煉哦!

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