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跑步前熱身運(yùn)動(dòng)匯總
肥胖是很多人飯后的話題，人們常常為其煩惱。其實(shí)我們平�？梢酝ㄟ^(guò)簡(jiǎn)單的跑步來(lái)進(jìn)行鍛煉，堅(jiān)持下去會(huì)有減肥的效果的。想了解更多關(guān)跑步健身技巧內(nèi)容的朋友請(qǐng)看下文，,小編已經(jīng)為大家整理了一些相關(guān)資料，覺(jué)得有用的話大家快快收藏吧。
運(yùn)動(dòng)前我們都需要做一些熱身準(zhǔn)備，尤其是冬天人們的關(guān)節(jié)都很脆弱，更要通過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)來(lái)避免運(yùn)動(dòng)中對(duì)關(guān)節(jié)的傷害。以下就是跑步減肥需要做的準(zhǔn)備。
跑步減肥需要做好的準(zhǔn)備工作
1、注意熱身
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。
一般慢跑控制較低的速度就行了，一旦速度加快對(duì)小腿和膝蓋關(guān)節(jié)會(huì)造成一定的負(fù)擔(dān)。
3、腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競(jìng)走，回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)呢?
4、拉伸小腿
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。
堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。
5、時(shí)間控制
跑步的時(shí)間不要太長(zhǎng)或者過(guò)短，一般有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘左右，所以在時(shí)間的控制上不宜比30分鐘短。
否則就不能達(dá)到瘦身的效果了。但是時(shí)間過(guò)長(zhǎng)則會(huì)造成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損，給身體留下健康問(wèn)題。
說(shuō)起運(yùn)動(dòng)減肥，不少人就撓頭，花了時(shí)間和氣力，減肥的效果卻不理想。
跑步是很多人都很喜愛的一種運(yùn)動(dòng)，跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式，只要我們掌握正確的方法，并且堅(jiān)持就能夠保持身材。
跑步的12個(gè)熱身動(dòng)作大全
1、頭部運(yùn)動(dòng)
頸部肌肉的伸展，前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。要求幅度由小到大，充分活動(dòng)。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。要求手臂伸直，注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向，動(dòng)作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。
3、肩部運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。
4、腰腹運(yùn)動(dòng)
聽到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變，上體與地面平行，1拍時(shí)。右手摸左腳尖，2拍時(shí)左手摸右腳尖，依次交替。要求左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。
7、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
聽到“預(yù)備”口令時(shí)，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個(gè)8拍做蹲下起立，后兩個(gè)8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)4×8拍，要求幅度要大。
8、胯下?lián)粽?/p>
自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽�，左腳支撐抬右腳，胯下?lián)粽�，反�?fù)交替。練習(xí)4×8拍。
9、跳躍運(yùn)動(dòng)
兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時(shí)每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。
10、腳腕、手腕運(yùn)動(dòng)
兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時(shí)針?lè)较蚶@環(huán)。后2個(gè)8拍換右腳，動(dòng)作相同。要求關(guān)節(jié)放松，幅度要大。
11、展腹跳
聽到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，聽到 “1”口令時(shí)，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。
12、腿部拉伸
聽到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時(shí)右腳向前運(yùn)動(dòng)恢復(fù)左腳姿勢(shì)，同時(shí)左腳向后運(yùn)動(dòng)恢復(fù)右腳腳姿勢(shì)，盡量前后腳前伸和蹬直，一個(gè)口令2個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10個(gè)口令。
凡是在體育運(yùn)動(dòng)前所做的準(zhǔn)備，例如肌肉伸展、身體擺動(dòng)、滿跑均稱為熱身運(yùn)動(dòng)。熱身一般有三個(gè)階段，一是全身性運(yùn)動(dòng)，二是柔軟操，三是心理準(zhǔn)備。
一、全身性運(yùn)動(dòng)
主要是讓身體機(jī)能全部熱絡(luò)起來(lái)，一般以慢跑達(dá)到效果，如繞攀巖場(chǎng)地跑等。
二、柔軟操
既是肌肉伸展運(yùn)動(dòng)，讓身體的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶先做緩慢的伸展，使體內(nèi)的血液循環(huán)漸漸加快。從而幫助身體適應(yīng)因活動(dòng)而轉(zhuǎn)變的心跳速度上升，肌肉及神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)。伸展的方式可分為兩種。
(一)被動(dòng)的或靜態(tài)的
是指不發(fā)生上下或來(lái)回劇烈用力的伸展，而在最后伸展位置維持一段時(shí)間。
(二)主動(dòng)的或彈性地
則包括上下或來(lái)回劇烈的運(yùn)動(dòng)，但在最后伸展位置時(shí)不做停留。
兩種伸展活動(dòng)對(duì)柔軟性皆有改善效果，但靜態(tài)的方法可能較好，因?yàn)楸容^沒(méi)有組織傷害的危險(xiǎn)，能量消耗較少。且具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。
靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)的基本原理先收緊肌肉，然后放松，最后再伸展。
收緊，用某種抗力使肌肉或肌群收緊，并在不收縮肌肉的情況下最大限度地用力。保持這個(gè)姿勢(shì)12-20秒。放松，放松2-3秒。伸展，柔和地盡量伸展肌肉至有少許疼痛為止，此時(shí)，伸展部位有被拉長(zhǎng)的感覺(jué)，并保持這個(gè)姿勢(shì)12—20秒。
伸展運(yùn)動(dòng)的一些指引
1、彈性式先做離心(遠(yuǎn)離心臟)關(guān)節(jié)，如手腕腳踝關(guān)節(jié)，再做近心關(guān)節(jié)，如頸關(guān)節(jié)。
2、靜態(tài)伸展時(shí)應(yīng)由較大的關(guān)節(jié)開始，繼而至精巧部份，確保每一組肌群都能足夠的伸展。
3、伸展運(yùn)動(dòng)必須在運(yùn)動(dòng)之前、后，即使在運(yùn)動(dòng)中亦可進(jìn)行。
4、如欲增加柔軟性，必須要有規(guī)律地進(jìn)行，每周最少三至四次，并逐漸增加強(qiáng)度與時(shí)間。
5、在身體受傷，肌肉、關(guān)節(jié)或肌腱感到痛楚時(shí)，應(yīng)暫停做伸展運(yùn)動(dòng)。
6、伸展時(shí)自然呼吸配合動(dòng)作的練習(xí)。
心理準(zhǔn)備
此階段是運(yùn)動(dòng)前最后步驟，以心理來(lái)導(dǎo)引生理機(jī)能適度運(yùn)作，如游泳前把手沾濕輕拍胸口，除了試試水溫之外，也讓自已有了準(zhǔn)備，準(zhǔn)備要下水了。攀巖時(shí)，此步驟則是觸摸巖石，讓手與腳尖去感覺(jué)巖面，也讓心理產(chǎn)生準(zhǔn)備要從事此運(yùn)動(dòng)了。熱身運(yùn)動(dòng)要20—30分鐘才有效果，各位攀巖愛好者，勿把自已的健康當(dāng)作兒戲，適度的熱身，才能享受攀爬的樂(lè)趣。
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